Kalori lan Health Benefits ing Leafy Greens
Bayam bisa ditambahake ing kabeh jinis diet sing beda lan bisa digabung dadi resep-resep karbohidrat amerga kalori sing rendah, status panganan serat sing dhuwur. Bayam nambah volume, werna, tektur, vitamin lan mineral kanggo kabeh jinis meal. Apa masak utawa mentheleng, bayem minangka panganan sing dikemas nutrisi.
Spinach lan sayuran luntur utawa sayuran sing ora pati migunani uga dianggep minangka panganan "gratis" ing diet rendah karbohidrat amarga ngemot karbohidrat (kira-kira 5 gram ing salah siji tebu) lan ora nduweni impact ing gula getih.
Ana telung jenis bayam, sing saben duwe varietas ing kelas kasebut sing beda-beda kanthi ukuran lan wujud. Bayam Savoy nduweni godhong peteng, ijo, crinkly, lan kriting. Spinach rwaning rata / lancar luwih gampang kanggo ngresiki lan banjur asin lan asring ditanam kanggo bayam kaleng lan beku. Pungkasan, semi-savoy nduweni tekstur sing padha karo savoy kanthi godhong rada crinkled lan ditanem kanggo pasar seger lan proses. Werna beda bayem ngusungake macem-macem iklim, saéngga, bayem seger kasedhiya kabeh taun suwene. Bayi beku lan dikemas uga bisa dituku ing kabeh taun.
| Kandhutan Nutrisi Bayam | |
|---|---|
| Nandur ukuran 1 tuwung (30 g) | |
| Per Serving | % Saben dinane * |
| Kalori 7 | |
| Kalori saka Lemak 1 | |
| Total lemak 0.1g | 0% |
| Saturated Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| 0mg kolesterol | 0% |
| Sodium 24mg | 1% |
| Kalium 167.4mg | 5% |
| Karbohidrat 1.1g | 0% |
| Serat Pemakanan 0.7g | 3% |
| Sugars 0.1g | |
| Protein 0.9g | |
| Vitamin A 56% · Vitamin C 14% | |
| Kalsium 3% · Besi 5% | |
* Adhedhasar diet kalori 2,000 | |
Siji cangkir bayam mentah utawa setengah tuwung sing dimasak ngandhut 7 kalori lan mung 1 gram karbohidrat. Akèh karbohidrat sing ditemokaké ing bayem sing diwiwiti saka serat, nggawé bayem sing migunani banget. Saliyane, sajian cangkir sing diolah ngandhut vitamin A, setengah saka kebutuhan wesi saben dina, vitamin K, vitamin C lan vitamin B liyane, kayata B6, riboflavin, lan folat.
Manfaat Kesehatan Bayam
Ana macem-macem vitamin lan mineral sing ditemokake ing bayem, nggawe pangan sing akeh nutritious. Bayam minangka sumber serat banget , vitamin K , vitamin A , vitamin C, folat , lan mangan. Iku sumber apik vitamin B6, riboflavin, magnesium, kalium, lan wesi, lan sumber kalsium lan vitamin E.
Saliyane dikemas karo vitamins lan mineral, bayem ngandhut klorofil, sing menehi pigmen ijo. Klorofil bisa ngalangi efek karsinogenik saka produk samping sing bisa nyebabake nalika panganan ing suhu sing dhuwur. Kajaba iku, data sing diwatesi saka studi kéwan nuduhaké yèn suplementasi bisa ngurangi karusakan oksidatif sing diakibataké déning karsinogen lan radiasi kimia.
Vitamin A lan beta karotene sing wis ditemokake ing bayem penting kanggo kesehatan mripat lan vitamin K sing ditemokake ing bayem bisa mbantu nglindhungi asma lan uga duwe dampak positif ing glukosa getih.
Bayam uga minangka sumber wesi non-kewan. Wesi minangka penting ing akeh fungsi biologi, kayata transportasi lan panyimpenan oksigen, metabolisme energi, lan replikasi DNA lan mbenake. Kekurangan wesi minangka sabab umum tumrap rambut rontog, sing bisa dicegah dening panganan sing sugih kaya panganan kaya bayam.
Pitakonan Umum Prakawis Bayam
Aku bisa mangan bayem yen aku njupuk coumadin?
Proyek saka coumadin kanggo mbiyantu nyegah gumpalan getih. Amarga vitamin K minangka faktor penting ing pembekuan getih, penting banget kanggo ngerteni sayuran madu ijo, kayata bayam. Kanggo mbantu coumadin kanthi efektif, penting kanggo tetep asupan vitamin K minangka konsisten. Dadi nambah utawa ngurangi ing intake vitamin K bisa nambah utawa ngurangi efek saka coumadin.
Tansah asupan panganan kaya vitamin K bab sing padha saben dina. Contone, yen sampeyan lagi mangan sajian panganan saben dina (bayem, brokoli, kale, etc), aja nganti saben dina.
Penting ora kanggo nggawe owah-owahan gedhé kanggo asupan vitamin K.
Pinten cara ngasilake bayam mentah nalika masak?
Bayam mentah mudhun banget nalika masak. Biasane, tas 10-ons saka bayem, contone, bakal ngubengi nganti 1,5 cangkir saka bayam masak.
Apa sampeyan kelangan vitamins nalika sampeyan masak bayam?
Saben vitamin larut banyu, kayata vitamin C lan vitamin B, sing ilang nalika bayem masak. Nanging, amarga akèh wong mangan bayam luwih masak tinimbang mentah, biasane nggawe gizi sing ilang kanthi mangan sebagian sing luwih gedhe.
Bayi Picking lan Nyimpen
Kaya sayuran godhong sing paling enom, godhong kudu asri, lembut, lan ijo. Nyegah godhong wilted utawa cacad. Saben godhong kuning utawa krim kudu dibuwang.
Yen bisa, pilih bayem sing organik, kaya bayem sing ana ing daftar sedhengan reged lan nduweni luwih akeh residu pestisida tinimbang sayuran liyane.
Yen sampeyan tuku bayem ing tas utawa kothak, tuku minangka seger sabisa. Prodhuk sing luwih seger luwih nutritious.
Sampeyan bakal ngerti yen bayem sampeyan wis kelangan nalika arep mateni utawa yen wiwit mambu.
Kanggo panyimpenan optimal, nyimpen pra-dicampur lan spun sayuran ing tas ziplock utawa wadhah plastik sing dianggo karo handuk kertas garing ing kulkas nganti 3 minggu. Sampeyan uga bisa beku sayur sayuran. Kanggo nglakoni mangkono, ngeculake bayem ing banyu sing nggodhok siji menit lan banjur dilebokake ing bak pengaos kanggo nglangi. Sabanjure, wring metu minangka akeh banyu sabisa lan mbentuk bayem dadi bal sing siji, sijine ing tas kunci zip ing freezer. Blanching bayam pisanan mbantu ngunci ing vitamins lan mineral lan menehi werna ijo sing ayu, sing cerah.
Cara Sehat Nyiapake Bayam
Bayam tuwuh ing lemah sing adhem lan kudu dibiris bola-bali ing banyu adhem kanggo mbusak kabeh jejak grit saka godhong.
Bayam uga dianggo kanthi cara masak sing lembab, steaming lan sauteing sing paling umum digunakake. Ati-ati nalika masak karo lenga, kaya bayam bisa tumindak kaya spons lan ngendhelake sebagian besar lenga, supaya kalori dhuwur.
Bayam uga bisa digunakake mentah minangka salad ijo utawa bahan ing smoothies. Njaluk kreatif lan nggunakake bayem minangka panggantos kanggo roti nalika nggawe wraps, utawa minangka tambahan kanggo scrambles endhog. Suntik lan nambahake soups lan casseroles utawa bahan sumber protein pangan kasebut kanggo panganan serat lan protein.
Resep Kanthi Bayam
Gunakake bayem kanggo nggawe apa wae lan kabeh, saka dips, kanggo salad kanggo casseroles , opsi ora ana telu.
Sumber:
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: A Buku Teks Dasar Kuliner. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Institute. Chlorophyll lan Chlorophyllin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Institute. Wesi. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Pusat Institut Kesehatan Nasional Nasional Task Force Nutrisi Gizi. Informasi Penting Kanggo Ngerti Nalika Sampeyan Nganggo Warfarin (Coumadin) lan Vitamin K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf