Sinau nalika mangan karbohidrat, lemak, lan protein kanggo ngganti awak
Pemisahan gizi, uga disebut wektu nutrien utawa wektu panen, yaiku penjadwalan ing asupan macronutrien sing ati-ati kanggo ngedongkrak bobot awak, mundhut lemak, utawa efek binaraga. Yen atlet sing nggunakake strategi diet iki, sampeyan bakal nemtokake yen sampeyan mangan karbohidrat, protein, lan lemak supaya sampeyan bisa njupuk keuntungan saka kaluwihan nutrisi sing unik saben jinis panganan.
Dieters bisa nggunakake strategi wektu kanggo nyedhiyani rencana mangan. Nanging ora kabeh ahli setuju karo nilai wektu nutrien kanggo bobot mundhut utawa bobot gain, lan riset wis nyedhiyakake asil campuran.
Timer Nutrisi lan Olah Raga
Yen sampeyan dadi tukang olahraga biasa, kemungkinan apik yen sampeyan wis ndeleng wong lanang ing nyekel kamar bobot kanggo goyang protein ing menit ngakhiri sesi. Kaping pirang-pirang shake kalebu tambahan nutrisi partisi (biasane senyawa herbal) utawa bahan liyane kanggo nggedhekake partisi macronutrient.
Tembung "pemisahan" digunakake kanggo njlèntrèhaké praktik wektu iki amarga amarga ngetrapake intake protein lan karbohidrat sampeyan bisa mangerteni ing ngendi gizi digunakake utawa "dipisahake" ing awak.
Wong sing nyedhiyakake wektu nutrien pracaya yen ngonsumsi nutrisi tartamtu ing wektu tartamtu mbantu ningkatake angger-angger insulin kanggo mundhut lemak lan bangunan otot.
Contone, sampeyan bisa nggunakake karbohidrat lan sugih kaya protein utawa cemilan sadurunge ngleksanani utawa langsung sawise latihan kanggo nambah produksi insulin. Teori punika kanthi ngangkat tingkat insulin sampeyan ngedongkrak panganggapan glukosa ing otot kanggo mbangun utawa ngreksa jaringan otot kanthi luwih efektif lan mbakar lemak sing disimpen kanggo energi.
Sawetara panaliten wis nyaranake yen wektu mangan intake saka macronutrien bisa menehi manfaat kasebut. Nanging ana uga riset sing ora nemokake kaluwihan kanggo panambangan.
Siji maneh panliten sing ditemokake nalika ana bukti kanggo nyengkuyung wektu intake protein, ana bukti sing luwih akeh kanggo nyengkuyung wektu asupan karbohidrat. Para peneliti nyimpulaké "protein kualitas dhuwur sing dumadi ing massa tuba 0,4-0,5 g / kg ing pra-lan pasca latihan minangka pranata umum sing luwes lan aman." Nanging ditambahake yen sampeyan milih ngonsumsi karbohidrat kurang penting tinimbang mung ketemu karo intake karbohidrat saben dina.
Balance Nutrition vs. Balance Nutrition
Kanthi ati-ati ngawasi nalika lan apa sing sampeyan mangan bisa njupuk akeh karya. Kanggo akeh kita, mung mangan sing diet imbang hard. Dadi tenan perlu kanggo latihan wektu nutrien, uga? Jawaban sing paling apik kanggo sampeyan bisa gumantung marang tujuan sampeyan. Akeh ahli ngandhakake yen nimbang nutrisi sing tepat luwih penting tinimbang laku wektu sing tartamtu (lan kadhangkala mbebayani).
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, ngandika diet lan olahraga gol tujuan lan tingkat fitness saiki sampeyan kudu uga. Echols minangka ahli fisiologi olahraga lan ahli nutrisi dietisi sing nyedhiyani tamu ing The BodyHoliday in St.
Lucia entuk gol fitness lan diet.
"Minangka spesialis disertifikasi ing dietetika olah raga, mayoritas klien saya saka olahragawan olahraga kanggo atlit elit. Nemtokake komposisi awak optimal, ngowahi bobot (mundhut utawa gain), lan / utawa ngapikake kinerja minangka tujuan khas. kanggo para klien, aku aran wektu lan intake saben dina kanggo nutrisi sing padha penting. Kanggo wong sing ora aktif, aku pracaya yen intake saben dina kanggo ngandhut nutrisi luwih penting tinimbang mangan wektu. "
Olahragawan, atlet kinerja, lan binaragawan bisa uga entuk manfaat saka keuntungan potensial sing diwenehake dening wektu tartamtu saka asupan gizi.
Nanging iki individu sing milih kanggo nandur modal luwih akeh lan gaweyan menyang usaha atletik.
Kanggo akeh kita, Nanging, jadwal anggepan saben nutrisi luwih akeh tinimbang kita kudu dilebokake ing diet kita. Mung njupuk keseimbangn gizi sing tepat ing wektu meal cukup tantangan. Nanging, bisa uga kanggo entuk manfaat saka wektu meal sing dijadwalake, nanging, yen mundhut bobot utawa ngetokake bobot awak sehat minangka gol.
Wektu mangan kanggo Ngurangi Bobot lan Manajemen Berat
Nalika sampeyan nyoba ngilangi bobot lan sampeyan ngetutake diet kalori, wektu mangan sampeyan bisa menehi manfaat. Ing kasunyatane, panliten wis nyaranake supaya jadwal asupan pangan supaya sampeyan bisa mangan kanthi luwih cepet ing wayah esuk bisa menehi dorongan cilik.
Siji kajian babagan 93 wanita sing bobot entheng lan obesitas karo sindrom metabolik nemokake kalori sing dianggo ngarep kanthi mangan sarapan sing luwih gedhe lan nedha bengi sing luwih cilik luwih efektif kanggo mundhut bobot tinimbang mundurake kalori utawa mangan sarapan sing luwih cilik lan nedha bengi sing luwih gedhe. Wanita sing melu ing studi iki mangan 1400 kalori saben dina lan nyegah gaya urip sedentary kanggo panliten. Peneliti panaliten nyimpulake yen "sarapan larang kalori kanthi asupan sithik ing wayah sore iku migunani lan bisa dadi alternatif kanggo ngatur obesitas lan sindrom metabolik."
Echols uga nemu manfaat karo klien bobot mundhut bobot sing nggunakake wektu meal. Dheweke ngomong yen dheweke nggawe dhaharan khusus lan dhuwit cemilan kanggo klien dheweke menehi panuntun dhumateng sing kudu sukses. "Nggawe struktur rencana mangan nggawe mangan ora ngepenake, ora mung (klien) ngerti kapan mangan, uga ngerti carane lan apa jinis panganan kanggo mangan keseimbangane protein, lemak, lan karbohidrat. "
Echols nambahake yen ora ana jadwal wektu sing sampurna lan jadwal jadwal pangan sampeyan bisa uga unik. "Iku gumantung saka individu lan akeh faktor tambahan," dheweke ngandika. Faktor sing bisa ditindakake kalebu tingkat kegiatan fisik, jenis latihan sampeyan melu, jangka waktu aktivitas fisik, lan malah genetika.
Tembung Saka
Wektu nutrisi sing spesifik yaiku praktik sing bisa nyedhiyakake manfaat kanggo ngurangi bobot lan kinerja atletik, nanging penting kanggo ngeling-eling manawa manfaat kasebut minimal.
Yen goal sampeyan mundhut bobot, mangan panganan tartamtu ing wektu tartamtu ora bakal menehi ganti rugi kanggo diet sing ora seimbang utawa kalori sing dhuwur banget. Yen goal sampeyan nambah kinerja atletik, pemisahan gizi ora bisa njupuk papan program latihan sing dirancang kanthi apik. Ing wektu sing cendhak, wektu panen bisa mbantu nangani nutrisi sing apik, nanging ora ngonsumsi panganan sing seimbang kanggo olahraga utawa bobot awak.
> Sumber:
Aragon, Alan, lan Brad Schoenfeld. "Nutrient Timing Revisited: apa ana post-exercise window anabolic? . "Pangan Fungsional (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Wektu Pengambilan Pangan ngumumake Efek Berat Badan. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela et al. "Tinggi Kalori Asupan di Sarapan Vs. Nedha bengi Nyedhaki Pengaruh Ngurangi Bobot Tumrap Wanita Obesitas lan Obesitas. "Obesitas 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Respon-fisiologis kanggo Pengambilan Pangan Sadawaning Dina. "Kajian Riset Nutrisi 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Impact of Breakfast on Daily Energy Intake - analisis Kalor Absolute Versus Relative Breakfast. "Jurnal Nutrisi 10.1 (2011)