Nglampahi sawetara jam minggu planning meal lan prepping iku uga worth nalika sampeyan mungkasi munggah karo imbang, nutritious pasugatan. Sampeyan bakal bersenjata karo pilihan sing apik kanggo sampeyan kabeh, supaya luwih gampang kanggo tetep gol kesehatan.
Tindakake rencana meal step-by-step iki, ngrampungake karo dhaptar blanja, lan nyuda wektu sampeyan setengah. Iku ngandhut limang dina diet sing dianggep diabetes, saben individu ditinjau lan diolah kanggo nyedhiyakake macem-macem, lemak-lemak, protein, karbohidrat, lan serat.
Panjenengan Kalori lan Carb Gol
Jumlah kalori sing sampeyan butuhake gumantung ing dhuwur, bobote, tingkat kegiatan, lan gol. Kalkulator kaya ing ngisor iki bisa nyedhiyakake perkiraan akurat. Masang info sampeyan kanggo mangerteni goal kalori saben dina kanggo mundhut bobot, gain bobot, utawa pangopènan bobot.
Yen sampeyan butuh kalori luwih kalor tinimbang rencana meal menehi, rada ngurangi bagian utawa swapping bahan bakal bantuan. Yen sampeyan butuh kalori tambahan, nambah cemilan liyane kanggo dina. Pilihan pintar sawetara kalebu:
- 4 sendok teh hummus karo 8 wortel bayi: 125 kalori, 15g karbohidrat, 6g serat
- 1/2 cangkir yogurt Yunani non-lemak karo 23 almond: 232 kalori, 10g karbohidrat, 3g serat
- 1 endhog irisan kanthi 1/4 cup guacamole liwat 1/2 gandum muffin Inggris: 221 kalori, 17g karbohidrat, 6g serat
- 1/2 cangkir keju keju cendheke kanthi 1 séndok madu lan kayu legi: 118 kalori, 10 gram karbohidrat, serat 0g
Paling (nanging ora kabeh) jajanan ana ing sangisoré 40 gram karbohidrat.
Nomer tengen kanggo sampeyan bakal beda-beda ing kene uga, miturut tingkat kegiatan lan obat-obatan. Ahli dietika bisa nuntun sampeyan nemtokake macem-macem karbohidrat sing becik.
Coba ora duwe frustasi yen njupuk pirang-pirang babak ngetungake karbohidrat lan terus-terusan ngukur gula getih supaya bisa mateng. Pungkasan, sampeyan bakal nemokake apa sing paling apik kanggo sampeyan.
Hydration
Rencana meal iki ora kalebu omben-omben lan nganggep sampeyan bakal ngrasakake omben-omben sing nyenengake lan tanpa bunga ing saindhenging dina. Banyu iku salah siji pilihan, nanging sampeyan uga bisa ngganti iku lan nyoba freshened steeped mint lan teh lemon utawa cahya Stroberi basil sparkler . Pisanan nambahake nol kalori, kaloro mung 16 kalori lan 4g karbohidrat per 12 ounce ngombe.
Rencana Rencana Makanan
Coba cetha apa sing bakal sampeyan ngrasakake sedina muput. Nyetel servings saben resep cocog karo jumlah wong sing lagi dipangan. Kanggo ngirit wektu, nikmati sisa nedha bengi kanggo nedha isuk dina sabanjure utawa nganti rong dina.
| Senin | Selasa | Rebo | Ana | Ana | |
| Sarapan | PB & Banana Crepes | Coklat Chia Smoothie | Kelapa Raspberry Oatmeal | Hummus Breakfast Bagel | Frittata |
| Lunch & Dinner | Salad dicincang | Sup Kental Lentil | Nasi Ayam Goreng Asparagus | Mexican Chicken Verde Casserole | Spring Baked Pasta |
| Cemilan | Walnut Edamame Mix | Curry Bean Dip Curry | Pumpkin Cheesecake Mousse | Tuna Salad Crisps | Coklat Coklat |
Grocery List
Sadurunge sampeyan metu, cedhakake karo teliti lan salib kabeh item sing ana ing tangan. Kanthi cara iki sampeyan ora bakal nyisihake wektu ing supermarket lan bisa njupuk apa sing perlu.
Tuku kabeh barang-barang sampeyan ing salah siji kanggo ngirit wektu.
Sawise sampeyan nggawa menyang omah, nyiyapake apa sing bisa kanggo ngirit wektu ing saindhenging minggu. Nyimpen sayuran sing disigar lan jajanan sing wis disiapake ing wadhah Tupperware ing kulkas (Tupperware kokot lan kendi mason minangka kunci kanggo nyimpen panganan seger lan aman). Supaya bahan-bahan sing ora digunakake ing panggonan sing cocok, kaya pantry utawa kulkas, supaya sampeyan duwe wong sing migunani yen wis wayahe digunakake.
Pantry Items & Barang Kaleng - glepung gandum | Susu lan Telur - susu kacang almond tanpa gula Ngasilake Segar - bananas Daging lan Seafood - dhadha pitik Bakery and Roti - bagel wiji gandum Barang Beku - raspberries |
Tembung Saka
Tujuane ing kene yaiku kanggo nyiapake apa sampeyan bisa ahead saka wektu supaya sampeyan bisa ease munggah workload ing saindhenging minggu, ninggalake biasane déwan. Kemungkinan sing kabeh ora sampurna, lan sing paling apik. Sampeyan bisa lan kudu ngowahi langkah-langkah kanggo nyukupi kabutuhan lan alesan kerja pribadi.
Perlu mbiyantu sampeyan ngatur wektu menyang tanggalan, kaya sing bakal ditindakake kanggo rapat utawa janjian. Watesan wektu kasebut minangka pangeling kanggo tugas lan ngurangi gangguan lan alesan potensial.
Yen sampeyan pengin nggawe rencana meal dhewe, nlacak resep-resep sing gampang diobati diabetes sing wis ana. Umumé, sampeyan kudu sinau kanggo keseimbangan lan macem-macem. Fokusake ngisi piring nganggo sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak kaya iwak, pitik, lan susu. Ukuran bagean uga penting. Makanan sing sugih ing serat lan protein bakal ngisi sampeyan, mbantu sampeyan tetep ukuran ukuran sing tepat lan ngatur ngatur glukosa, kadar kolesterol, bobot awak, lan kesehatan sakabèhé.
> Sumber:
> Asosiasi Diabetes Amerika. Planning Meals. 2017.