Kita pancen duwe foto lan instruksi dhasar kanggo latihan Pilates iki kanggo awak ngisor disumbang dening instruktur Pilates Kevin Bowen. Kevin minangka pendiri, Presiden lan mantan Direktur Eksekutif Pilates Method Alliance (PMA), uga mantan Direktur Pendidikan Puncak Pilates divisi Mad Dogg Athletics. Kevin minangka PMA Certified Pilates PMA CPT. Dheweke mulang, nglatih pelatihan pendidikan terus lan latihan instruktur Pilates ing saindhenging AS lan luar negri.
Ing latihan iki, Kevin tampil ing kursi MVe Pilates , adaptasi modern saka kursi Pilates tradisional. Sampeyan kudu bisa nindakake paling sethithik ing kursi apa wae sing sampeyan duwe, kalebu kursi Malibu Pilates. Wiwit tension spring beda-beda gumantung ing kursi Pilates sing beda, sampeyan kudu ngadili setelan sampeyan dhewe. Umumé, latihan iki rampung ing medium - dhuwur.
A sawetara titik kanggo lathian: Sanadyan iki minangka latihan ngisor awak, sampeyan digunakake saka inti lan kabeh awak wis melu. Otot abdominal sampeyan bakal ditindakake - ningkatake tengkorak lan ngangkat cangkeme metu saka pinggul supaya bisa mindhah luwih bebas. Elinga nggunakake pedal kanggo efek maksimal kanthi tetep nglumpukake nalika musim semi nalika sampeyan ngeculake. Delengen carane akeh latihan Kevin ngeprukake tangane menyang sisih kursi supaya bisa nggedhekake bahu lan dodo, lan uga nyekel tangane kanthi inti. *
Saka Kevin: "Kanggo latihan pribadi aku cenderung nindakake regimen latihan salib sing kalebu nggabungake lan ngolah kanthi bobot gratis lan mesin ing gym - nggabungake, mesthi, prinsip gerakan Pilates - bebarengan karo tumindake Pilates. 3 dina saben minggu Aku seneng nggunakne Wunda Chair ing mburi rutin olahraga kanggo ngatasi awak lan keseimbangan awakku.
* Kaya instruksi latihan instrumen studio Pilates liyane, latihan awak ngisor iki karo kursi Pilates dimaksudake kanggo ndhukung latihan Pilates sing dikirimi instruksi saka instruktur Pilates. Pandhuane, bebarengan karo sawetara tip pandhuan, singkat - dimaksudake kanggo ngelingake sampeyan babagan koreografer lan wangun.
Elinga yen kursi Pilates minangka piranti sing diunggahake ing musim semi. Latihan awak ngisor iki maju menyang latihan luwih lanjut. Yen ing wektu sampeyan aran ora mantep, bakal wicaksana kanggo ngliwati utawa ngowahi latihan kasebut.
Lower Body Workout: Pinggiran Pompa Double Leg ing Dhéwék Pilates
Lenggah ing kursi Pilates ing tengah lan nyelehake sikil loro ing pedal sikil. Posisi mlaku pisanan yaiku Pilates V. Tumit sing bebarengan lan driji sikil. Konsentrasi ing wangun lan keselarasan.
Pasang pedal munggah lan mudhun 10 kali.
Tip Guide: Nguripake tumit sing ngangkat mbantu nandhang handhal.
Sabanjure, sikil podo karo.
Double Foot Pumps - Paralel
Nyelehake tumit, sikil mlumpuk, ing paddle kursi Pilates sampeyan. Kaki sing sejajar ing set iki. Terus njagong mlaku lan kumpa saka inti.
Pasang pedal munggah lan mudhun 10 kali.
Tip pandhuan: Podo karo sikil sikil bakal ngiyatake paha njero. Aja nganti sikile sampeyan nganggo gerakane.
Wara-wara carane seri posisi 3-kaki gumantung karo jejere karya Pilates ngadeg lan mlaku tumuju marang pembaharu .
Sabanjure, sikil sing amba.
Double Foot Pumps - Legs Wide
Kanthi tumit menyang pinggir pinggiran kursi Pilates , sikil lan sikil rada tiwas.
Pasang pedal munggah lan mudhun 10 kali.
Tantangan bonus: sadurunge ninggalake footwork, bali menyang posisi Pilates V lan tumit lan ngalahake sikil siji. Kaki liyane ditambah terus ing ngarep. 5 reps saben sikil.
Standing Single Leg Pumps - Front
Ngadeg ing ngarep kursi Pilates madhep pedal. Sijine metatarsals sikil tengen [werni] ing pedal lan salib ing ngarep sampeyan. Kanggo tantangan sing luwih gedhe, copot tangan minangka ditampilake.
Push mudhun pedal kaping 10 lan baleni karo sikil liyane.
Sabanjure, Pumps Leg tunggal karo Crossover
Pumps Leg tunggal karo Crossover
Pindhah menyang sisih tengen kursi Pilates lan ngadhepi sisih pinggir kursi. Menenga ing sikil tengen lan ngliwati sikil kiwa lan sijine sikilmu ing sadhuwure pedal. Kaki sing ngadeg ing garis pinggir pinggiran bakal munggah.
Njaga keseimbangan sikil awak lan pompa pedal kanthi nyabrang sikil 10 kali. Mlumpat menyang sisih liyane lan baleni karo sikil ngelawan.
Pumps Leg tunggal - Back Rounded
Pindhah menyang mburi kursi Pilates lan ngadhepi ngarep kursi. Thighs skim pinggir mburi.
Mungkasi sikil tengen sikil lan sijine tumit ing pedal. Sikil bakal tetep tegang.
Bunder bali lan narik munggah liwat abdominals lan pusat kanggo ndhukung utomo.
nyelehake tangan sampeyan ing sisih pinggir kursi.
Push pedal mudhun 10 kali, baleni karo sikil liyane.
Pump Leg Tunggal - Side
Isih ing mburi kursi Pilates, nguripake supaya sikil tengen nyedhaki pinggir kursi. Lebokna sikil tengen ing kursi lan sijine hak tengen ing pedal. Kaki rada tiwas.
Senar dilindhungi utawa ditrapake kaya sing dituduhake.
Pencet mudhun kaping 10. Baleni maneh ing sisih liyane.
Pump Leg tunggal - Kneeling Front
Kneeling ing sisih ndhuwur kursi Pilates madhep pedal.
Balance ing salah siji nyandhang nalika nyekel tangan metu menyang sisih utawa mbengkongke nganggo tangan sing diselehake ing sirahmu.
Selehake tumit ing sikilmu ing pedal, yen pelvismu didadekake siji lan sijine.
Senar dilindhungi utawa ditrapake kaya sing dituduhake.
Pencet kaping 10, baleni ing sisih liyane.
Pump Leg tunggal - Kneeling Side
Ngganti awak saka ndhuwur kursi Pilates supaya sampeyan ngadhep.
Kleel ing sikil siji, nyelehake sikil sikil paling cedhak karo garis sikil ing garis. Sejajahi sikil ing sadawane garis.
Pencet mudhun kaping 10. Baleni maneh ing sisih liyane.
Senar dilindhungi utawa ditrapake kaya sing dituduhake.
Front Mountain Climb - Round Back
Ndhuwur madhep kursi Pilates.
Sijine sikil kiwa ing pedal banjur pencet pedal mudhun menyang lantai.
Sijine kaki tengen ing kursi dhingklik kanthi driji sikil sing dianterake karo sisih ndhuwur kursi.
Puter maneh lan nyelehake tangan sampeyan ing salah siji sisi kursi. Ngirim bobot awak menyang sikil tengen lan angkat kabeh awak ing posisi bunder iki supaya sikil kiwa lan pedal mundhak.
Nggawa awak menyang keselarasan supaya paha saka sikil tengen podo karo lantai.
Tahan posisi iki lan pompa sikil kiwa kaping 10.
Priksa manawa panggulmu tetep kaku lan malah nalika gerakan kasebut.
Ngisor sikil kiwa mudhun menyang lantai, terus paddle mudhun lan ngganti sikil supaya sikil tengen ing pedal.
Mungkasi sikil kiwa munggah ing kursi lan baleni ing sisih liyane.
Tantangan Bonus: Nglakoni latihan sing padha, kajaba awakmu tegak karo tangan mburi. Ngidini pedal kanggo ngangkat nganti pethak podo karo ing lantai. Pérak kaping 10 saben sisih.
Going Up - Front
Ndhuwur madhep kursi Pilates lan nyelehake sikil kiwa ing pedal lan pencet pedal mudhun menyang lantai.
Sijine sikil tengen ing ndhuwur (kursi) saka dhingklik nganggo driji sikil sing dianterake karo sisih ndhuwur kursi.
Arms bisa diliwati utawa diperluas kaya sing dituduhake.
Mulai ngetokake kanthi ngorganisasi kabeh awak lan ngidini sikil tengen mbiyantu sampeyan saka posisi sikil mbengkong. Nggawe sikil kiwa sing lurus nalika kabeh awak gerakane munggah lan pedal teka kabeh cara nganti posisi tanpa perlawanan.
Dadi manawa panggulmu tetep adoh lan adol minangka pamindhahan munggah lan mudhun.
Apa 10 repetitions lan baleni ing sisih liyane.
Tip Guide: Iki minangka jinis latihan lung. Bobot kudu disebarake antarane sikil loro - ora kabeh nang sikil ngarep. Aja nglakoni latihan iki kajaba sampeyan kuwat lan mantep.
Matur nuwun banget marang pimpinan instruktur lan pandhita Pilates Kevin Bowen kanggo nyumbang latihan awak ngisor iki ing kursi Pilates. Blog Kevin iku Pria Pria. Dheweke bisa ditemokake ing Facebook uga.