Nalika nerangake ngleksanani, siji perkara sing kerep dadi fokus yaiku motivasi. Kaya ing motivasi kanggo nindakake lan tetep motivasi cukup kanggo terus nindakake. Akèh-akèhé kita mikir yèn motivasi minangka hal pisanan sing kudu kita praktèkaké, nanging ora mesthi.
Njaluk latihan apa wae yen padha banget motivasi kanggo munggah ing 5 am kanggo pindhah menyang gym lan bakal mbokmenawa ngomong ora.
Ora ana wong sing seneng ngolah dhisik ing wayah esuk? Ora mungkin. Bebener iku motivasi ora pisanan sing nemu trainer metu saka amben, sanajan iku minangka unsur penting.
Apa sing njaluk latihan kasebut metu saka amben? Sing bahan utama ora ana apa-apa karo bungah babagan latihan. Iku kabeh babagan pakaryan latihan. Amarga wong wis nglakoni kebiasaan metu olahraga, pikiran lan awak ngerti persis apa sing kelakon ing 5 am Panjenenganipun tangi, piyambakipun nindakaken sandhangan lathine lan dheweke ngetrapake.
Lan dheweke ora mung nglakoni amarga iku pakulinan-kudu ana ganjaran ana supaya dheweke lunga, soko dheweke metu saka latihan awal dini. Yen ora, kenapa dheweke bakal tetep nindakake? Muga-muga ganjaran iki apik, ngrasa, utawa ngantisipasi bir sawise kerja. Punapa mawon punika, punika bab ingkang kedah dipunlampahi, paling boten kangge piyambakipun.
Bubar prasaja-menehi ganjaran lan sampeyan bakal miwiti olah raga, nanging yen sing ngono, kabeh wong bakal duwe latihan.
Dadi, kepiye cara non-exerciser , exerciser anyar, latihan 'hater' nggawe kebiasaan kasebut? Mesthine, wektune wektune kanggo latihan ora soko sampeyan miwiti nindakake lan tresna karo. Nanging, nonton gym apa esuk lan sampeyan bakal weruh kathah wong sing nindakake mung sing.
Apa dheweke ngerti sampeyan ora?
Padha ora luwih pinter tinimbang sampeyan lan padha ora duwe gene gaib sing ora. Rahasia nyata dumunung ing otak panjenengan.
Apa Pakaryan?
Sampeyan wis ngerti yen pakulinan minangka pola tindak tanduk sing kita tindakake kanthi bola-bali lan terus-terusan. Sampeyan mbokmenawa duwe atusan gawang, saka carane sampeyan siap ing wayah esuk kanggo carane sampeyan melu laundry. Nalika sampeyan katon luwih jero babagan carane nggawe kebiasaan, Charles Duhigg, pengarang "Daya Kekuwatan," nyatake ana telung elemen penting: isyarat, prilaku, lan ganjaran.
Siji conto isyarat sijine sandhangan lathine ing jejere amben. Sanalika sampeyan tangi, sampeyan ndeleng sandhangan kasebut lan dadi pitakon kanggo nyelehake mau minangka persiapan kanggo latihan. Prilaku iki ngrampungake lathianmu lan ganjaran bisa dadi apa-apa-apa perasaan sing becik babagan awak dhewe, entuk sing dhuwur, utawa menehi izin kanggo mangan pizza nalika nedha bengi.
Minangka iki nyatake, kebiasaan asring kelakon kanthi otomatis lan luwih akeh kita nindakake, sing luwih tuwa lagi ditempelake ing otak kita. Ing kasunyatan, siji spesifik saka otak, ganglia dasar, yaiku apa aturan lan kabiasaan kita. Iku apa tendangan nalika sampeyan lagi nindakake soko kanthi otomatis, kaya nggarap dishwasher utawa nyopir mobil.
Sampeyan ora kudu mikir babagan cara mbukak mesin cuci piring, njupuk cangkir, lan sijine. Nor sampeyan kudu mikir saka atusan gerakan sing kudu dilakoni kanggo nyopir mobil-entuk tombol, bukak lawang, njagong, sijine jog seat, dsb.
Otomatisasi iki ngidini sampeyan nindakake perkara iki tanpa mikir, saéngga otak sampeyan mbebasake ruang kanggo perkara sing luwih penting. Nanging mung cara sampeyan nggawe tindak tanduk kanthi otomatis kanthi nindakake mau kanthi cepet supaya sampeyan ora perlu mikir babagan mau maneh.
Tegese, sampeyan ora bisa nglakoni pakaryan latihan uga ora amarga sampeyan nglakoni kesalahan.
Mbok menawa otak sampeyan butuh sawetara kabel maneh. Sampeyan kudu nemtokake apa sing nggawe prilaku sing saiki, kaya mlaku ing gym sawise mlaku utawa ngetokake tombol tunduke ing wayah esuk, ngeculake, lan wiwit nggarap saben bagean.
Bahan Rahasia Kanggo Kebiasaan Olah Raga Panjenengan
Apa sing menarik kuwi sampeyan kudu luwih saka mung pitakon, prilaku, lan ganjaran . Minangka Duhigg nerangake, ana rong perkara liya sing kudu dilakoni, kayata latihan: A nggoleki ganjaran lan yakin yen sampeyan bisa nindakake latihan sing wis direncanakake.
Iku misale jek gila yen sampeyan bisa bener ngidini ngleksanani, nanging ngidam apa sing nyurung kabeh kabiasaan kita. Sampeyan nyikat untu amarga sampeyan ngupayakake rasa resik ing tutuk. Sampeyan nggawe amben amarga sampeyan ngupados raos sing diatur lan apik. Iku kebiasaan cilik, nanging babagan olah raga?
Ing salah sawijining panlitene diterbitake ing Journal of Social Psychology , para panaliti nemokake yen wong sing nyambut gawe paling sethithik kaping telung minggu diwiwiti kanthi sesat, nanging terus dilatih amarga padha ngapusi ganjaran. Bebungah sing paling dhuwur yaiku rasa apik, keinginan endorphin sing dirilis nalika latihan, lan ngrasakake rasa kasenengan.
Bahan liyane sing penting kanggo kasuksesan sampeyan yaiku: pracaya sampeyan bisa nindakake apa-yen sampeyan bisa ngeset kebiasaan sampeyan, rencana latihan, lan ngrampungake latihan kasebut.
Keyakinan sing ora mung kedadeyan nanging bakal teka nalika sampeyan lagi nyedhaki latihan kanthi bener. Sampeyan ngerti úa kanggo pakaryan ngleksanani padhet-saiki apa? Punika ngendi kanggo miwiti.
Nggawe Kebiasaan Latihan Anyar Kanggo Nggawe Kelet
Cara sing kita kerep nyedhaki latihan asring kaya iki: "Aku pengin ngetung bobot, supaya aku bakal tangi lan menyang gym saben dina ing 7 lan latihan kanggo jam." Versi mangsa anyar sing luwih apik lan sampeyan saiki bungah. Nanging apa sing kedadeyan nalika kasunyatan nyebar?
Cukup mikirake kabeh sing kudu dilakoni saben dina, kalebu rencana sing digarap latihan, wektu sing kasedhiya kanggo nyedhiyakake piranti olahraga lan banjur karya nyata, saka njupuk munggah menyang olahraga kanggo nindakake olahraga, lan liya-liyane.
Nggawe metu nyedhaki tindak tanduk cilik nanging, ditambahake, akeh nalika sampeyan durung nglakoni. Lan yen sampeyan mangerteni carane hard proses iki, ganjaran bisa pucat minangka perbandingan karo jumlah karya sing kudu dilakoni. Sing paling bener yen gol sampeyan bakal ilang bobot, proses sing biasane alon banget.
Iku mung salah siji alesan sing akeh kita gagal kanggo tetep karo pakaryan latihan , sanadyan kita pengin dadi sehat lan kita pengin ilang bobot . Dadi, kepiye carane?
1. Rencana Panjenengan isyarat
Studi saka olahragawan sukses nemokake yen apa sing dienggo milih pit sing khusus banget. Pikiren isyarat iki minangka jenis ritual sing micu otakmu kanggo mikir, "Iki wektu kanggo ngleksanani." Iki bisa uga:
- Jadwal latihan sampeyan ing tanggalan - Pilih wektu lan dina sing sampeyan bisa ngencet ing olah raga, sanajan mung 5 menit. Mungkin lumaku sawise nedha awan saben dina utawa sawise nedha bengi.
- Sinau ing sandhangan olahraga nalika sampeyan tangi utawa mulih saka kantor.
- Nindakake prilaku sehat liyane sadurunge latihan - Ngombe segelas banyu, njupuk sawetara ambegan jero, pindhah mlaku kanthi cepet utawa tindakake sawetara. Kadhangkala mung nglakoni sing bisa nyelehake sampeyan ing pikiran olahraga.
- Tulis rencana latihan lan nyelehake ing jejere amben supaya dadi bab pisanan sing katon nalika sampeyan tangi.
Ing wektu sing padha sampeyan nindakake iki, katon ing pitakon liyane sampeyan bisa uga wis nderek, sing gedhe-gedhe sing micu urge sampeyan kanggo lulus latihan sampeyan.
Mungkin sampeyan mencet tombol tundha tinimbang gawe metu. Mungkin sampeyan njagong ing kursi nalika sampeyan bali menyang omah lan ganti dadi sandhangan olahraga. Kaya sampeyan duwe pakaryan njagong ing kursi, sampeyan bisa nggawe pakaryan anyar kanggo olahraga.
2. Rencana latihan sampeyan
Iki minangka bagian penting lan asring ing ngendi kita nggawe kesalahan gedhe. Amarga kita kepengin kanggo ngilangi bobot, arep ngowahi wektu sing ilang, kita cenderung lunga adoh karo latihan kita. Mungkin sampeyan nyoba kanggo bali menyang tingkat latihan sing digunakake kanggo bisa nyedhiyakake, utawa sampeyan bisa planning latihan sampeyan adhedhasar apa sampeyan mikir sampeyan kudu nindakake, latihan kaya kanggo jam saben dina , apa latihan interval intensitas dhuwur lan / utawa ngangkat bobot abot .
Masalah karo pendekatan iku ora bakal entuk ganjaran gedhe. Apa sing sampeyan bakal entuk iku banget perih , sing bisa ciloko, lan pitakonan saka sapa wae bakal nindakake iki kanggo awake dhewe. Cara sing bener kanggo ngobati kebiasaan yaiku nggawe latian supaya gampang lan supaya bisa ditrapake supaya ora kelangan.
Miwiti Cilik
Minangka kasebut sadurunge, salah sijine bahan kunci kanggo nggawe laku yaiku kepercayaan yen sampeyan bisa nindakake. Iki minangka kesahihan dhéwé, ngerti sampeyan bisa ngandel karo dhewe. Minangka Mark Sisson nyatakake ing artikel "Do You Really Believe You Can Change":
"Timer efektif yaiku pamikiran sampeyan babagan kemampuan kanggo ngrampungake tugas - ora dadi wong sing beda."
Iku ora babagan dadi wong apik utawa ala adhedhasar apa sampeyan ilang bobot utawa ora. Iku babagan milih rencana latihan lan ngerti sampeyan bisa nindakake. Iku sing yakin lan pikiran sing tenan nggawe tabungan laku kelet. Iki tegese nggawe latihan sing sampeyan bisa nglakoni, sanajan latihan uga ora cedhak karo pedoman latihan.
Lali gawe metu sajrone jam utawa nglatih latihan kardi sing hardcore , lan mikirake luwih akeh babagan latihan supaya sampeyan bisa nindakake apa wae, sanajan sampeyan lagi kesel, stress , utawa kurang motivasi.
Latihan Prasaja Kanggo Njaluk Sampeyan Wiwiti
- 5-Minute Walk - Nyetel gol mung 5 menit saben dina. Kemungkinan sampeyan bakal tetep dadi luwih suwe saka iku.
- Cepet lan Gampang Core Workout - Latihan iki kalebu 5 latihan prasaja sing fokus ing mbangun inti kuwat.
- Beginner Ball Workout kanggo Imbangan lan Stabilitas - Latihan gampang kanggo nguripake iki duwe latihan sing prasaja, aran-apik sing sampurna kanggo ngenalake awak sampeyan ngleksanani.
- Latihan Bobot Tubuh ing Ngarep - Cara liya kanggo njaga prasaja yaiku milih sawetara latihan sing ora mbutuhake peralatan apa wae. Coba squat kursi , pushup tembok, lunge dhasar, mabur mburi, crunches lan ekstensi mburi. Apa kira-kira 10-16 repetisi saben latihan lan, nalika sampeyan tambah kuwat, apa 2 utawa luwih set.
3. Rencana Ganjaran panjenengan
Sawetara bebungah saka olahraga wis alami. Mung ngrampungake latihan bisa rumangsa apik lan, suwe-suwe, yen sampeyan tetep konsisten, sampeyan bakal ngraosaken raos punika.
Minangka kasebut ing ndhuwur, bebungah liyane sing ngrasakake rasa lan rumangsa apik saka endorfin sing dirilis nalika latihan. Sampeyan uga bisa nggawe ganjaran dhewe kayata:
- Jam TV tanpa kaluputan
- Gelas anggur karo nedha bengi
- Mbayar dhewe. Menehi dhewe $ 5 kanggo saben latihan sampeyan ngrampungake lan rencana apa sing bakal entuk karo dhuwit kasebut ing pungkasan sasi.
- Tuku lagu utawa album anyar
- Banyu panas
- Buku anyar kanggo maca
- Aplikasi anyar - Sampeyan mbokmenawa ora bakal kaget yen sinau ana aplikasi metu sing menehi ganjaran. Charity Miles ngidini sampeyan entuk dhuwit kanggo amal nalika sampeyan mlaku, mbukak, mancal utawa apa wae aktivitas. Bounts minangka app sing nyambung menyang macem-macem aplikasi fitness lan piranti nelusuri. Saben wektu sampeyan latihan, sampeyan entuk nilai lan digunakake kanggo item kaya diskon saka jeneng gedhe pengecer.
Titik iku kanggo ganjaran dhewe saben wektu sampeyan lathian supaya sampeyan miwiti ngupaya ganjaran sing.
Tip kanggo Nggawe Kelet Panjenengan
- Coba tindakake latihan ing wektu sing padha saben dina.
- Nggawe ritual sak lathine. Masang sandhangan lathianmu luwih dhisik utawa, yen sampeyan lunga saka kantor, nyelehake tas olahraga ing kursi ing jejere sampeyan supaya mung weruh bakal ngelingake sampeyan gol.
- Log latihan Panjenengan. Tansah kalender prasaja lan lebokna 'X' mudhun saben dina sampeyan latihan.
- Apa sing disenengi. Sampeyan ora kudu tresna, nanging kudu dadi kegiatan sing sampeyan ngerti sampeyan bisa nindakake tanpa nyeri utawa rasa ora nyenengake.
- Fokus ing kebiasaan pisanan, banjur asil. Senadyan asring kita fokus ing mundhut bobot yen kita bakal mandheg nalika ora kelakon. Tinimbang ngarahake, fokusake mung nglakoni latihan, ora ana apa sing dienggo.
Tombol kanggo nggawe olah raga iku supaya bisa gampang digarap latihan. Milih aktivitas sing disenengi sing disenengi, supaya latihan gampang lan fokus ing mung nuduhake munggah. Miwiti asring paling angel, supaya luwih gampang sampeyan bisa nggawe, dadi luwih sukses.
> Sumber:
> Duhigg C. Kekuwatan : apa sing kita lakoni ing urip lan bisnis . New York: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Cara gawane kabentuk: Model kabiasaan kabentuk ing donya nyata. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Universitas > Kent. "Nggayuh kanggo diversitas bobot: Prioritizing well-being liwat bobot mundhut." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 Oktober 2014.