Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 112
Lemak - 3g
Karbohidrat - 5g
Protein - 15g
Total wektu 55 min
Prep 15 menit , Masak 40 min
Servings 4
Biji-bijian lan sayuran biasane dianggo bebarengan karo pitik. Ing resep iki, wong-wong mau wis kebungkus ing kono. Kanggo mung 112 kalori saben porsi sampeyan entuk 15 gram protein kualitas apik lan 3 gram lemak, kanggo nggawe lampu nanging ngisi mealburn-friendly meal. Keju feta nglengkapi sayuran kukus lan dodo ayam, nambahake sayuran krim ing sacukupe nanging ora bisa ngendhaleni, lan semangat lemon nambah tendangan sing becik tanpa jeruk, sing bisa diobati heartburn.
Ingredients
- 2 tablespoons quinoa, garing
- 1/2 medium wortel, julienned
- 1/4 cup brokoli stalks, julienned
- 2 medium susu tanpa boneless, ora duwe kulit pitik, kabungkus kanthi 1/4 "kekandelan
- semprotan minyak zaitun
- 1/4 sendok teh uyah
- 1/4 sendok teh oregano, garing
- 1/2 cangkir bayam, dicincang
- 2 tablespoons keju feta, crumbled
- zest saka 1/2 linglang
Preparation
- Setel quinoa kanggo cook miturut instruksi paket.
- Uap wortel lan batang brokoli nganti rada lembut.
- Preheat oven nganti 350F.
- Susu endhog pitik flat ing lapisan marmer sing dianterake lan semprotan ireng karo lenga zaitun (utawa semprotan masak nonstick) lan gosong karo uyah, ing sisih loro.
- Dibagi sayuran, oregano, lan quinoa antarane dhadha pitik, bebarengan karo bayem, lemon zest, lan keju feta. Spoon kabeh menyang tengah, tetep ngisi saka sudhut, banjur miwiti muter saka siji mburi nganti sampeyan rampung karo muter lengkap. Tali kanthi twine utawa masang toothpicks ing salah siji pungkasan kanggo tetep ditutup.
- Transfer gulungan pitik menyang telusur sing panas, masak nganti coklat emas ing kabeh sisi, kira-kira 5 menit.
- Muter gulung maneh menyang sheet manggang lan terus sajrone masak nganti dodo dipasak, kira-kira 15 menit.
- Ayo pitik jago 5 menit sadurunge ngiris lan porsi.
Variasi lan Substitusi Ingredient
Senajan roulada pitik luwih umum, sampeyan bisa nggawe sajian iki nggunakake susu kalkun uga. Tindakake langkah sing padha kanggo meal gaya Thanksgiving. Prodhuk sing wis rampung bakal katon apik ing meja lan profil nutrisi karo swap protein iki ora beda banget.
Resep Heartburn-friendly kerep nggunakake lemon utawa zest jeruk kanggo entuk roso kaya citrus tanpa ana rasa acidity sing bisa nyedhiyakake jus jeruk utawa jeruk. Sampeyan bisa nggunakake zest jeruk tinimbang lemon ing resep iki yen sampeyan seneng.
Nggawe kreatif karo sayuran sampeyan. Asparagus minangka pilihan umum ing roulada-mung 2 lembu sing cukup kanggo saben susu.
Yen ing mangsa , digunakake tinimbang kembang brokoli.
Tip Cooking and Serving
A basket steamer iku cara paling gampang kanggo sayuran uap-mung nggawa banyu menyang godhok lan banjur nyelehake basket liwat pot karo sayuran nang. Cook ditrapake kanggo sawetara menit.
Ana uga cara sing gampang kanggo nambani dhadha: a tenderizer daging.
Piranti sing kaya mangkuk iki asring digunakaké kanggo ngetokaké maneka warna potongan daging sapi lan unggas. Cukup wadhah endhog pitik ing tas plastik utawa ing antarane rong bungkus plastik bungkus sing cetha lan sithik karo lengo sing dikarepake. Aja fokus luwih saka siji titik-nggawe manawa sampeyan nggedhekake saben-saben.
Roulade iki arang banget lan kuwat banget. Ora perlu sajian sampurna; mung nglengkapi salad cahya. Sampeyan uga bisa ngawula nganggo drizzle mustard madu. Gabungke siji sendok yogurt yogurt dengan madu sendok teh, satu sendok teh sawi kuning, dan satu sendok teh air. Dibagi campuran antara dodo loro (saben siji bakal diwenehi kira-kira siji sendok teh saos).