Pengukuran Lemak Badan kanggo Kesehatan lan Olahraga
Nentokake persentase lemak awak migunani kanggo ngetrapake bobot awak, latihan binaraga, latihan olahraga , lan penilaian resiko kesehatan. Sampeyan bisa mangerteni:
- Kira-kira pinten lemak awak sampeyan
- Yen sampeyan duwe lemak awak akeh
- Carane lemak awak bisa nyebabake risiko kesehatan
Cara Nganggo Pengetahuan Lemak Badan
Iku worth ngerti yen kabeh cara pengukuran lemak lemak duwe watesan.
Sawetara alat, kayata kalipper awak, ora bisa ngevaluasi lemak sing disimpen ing njero organ (lemak visceral). Jenis lemak iki mundhak resiko kanggo penyakit jantung lan diabetes luwih saka lemak sing disimpen ing jaringan mung ing kulit. Luwih, individu sing ana ing sisih overfat nanging sing ngleksanani kanthi konsisten bisa dadi luwih apik lan bisa luwih sehat tinimbang, contone, perokok sing cekak sing ora ngleksanani.
Senajan sampeyan kudu ngontrol lemak awak kanggo tujuan fitness lan bobot awak, dhokter sampeyan (mbiyantu kanthi profesional nutrisi) minangka wong sing paling apik kanggo nganakake penilaian resiko kesehatan. Dheweke bakal njupuk kabeh faktor risiko penyakit sampeyan, kayata kolesterol getih, pangukuran glukosa, lemak awak, lan tingkat kebugaran.
Body Fat Chart
Ngartekno tingkat lemak awak "sehat" Absolute kurang dikarepake tinimbang nyetel kisaran persentase lemak sing bisa ditampa.
Wanita secara alami nggawa lemak awak luwih akeh tinimbang lanang, lan sawetara sehat bisa nganti 18 nganti 25 persen kanggo wanita sing ora aktif lan 12-20 persen kanggo para atlit lan peminat fitness, senajan beda-beda. Kanggo pria, 12 nganti 18 persen kanggo non atlet lan 5 kanggo 12 persen kanggo para penggemar kebugaran yaiku kisaran normal, sanajan sawetara tangga lagu luwih dhuwur.
Kanggo pria lan wanita ing umur 40 taun, persentase biasane disetel munggah, sanajan perlu ditinjau ing tampilan.
Sejatine, akeh grafik gajih lemak profesional nyedhiyakake spin malang marang lemak awak sanajan dheweke mung dimaksudake minangka pandhuan. Sawetara kategori digunakake kaya "underfat," "sehat," "ramping," utawa "becik." Ing pendapat saya, sing nyatakake yen ing "sektor underfat" utawa "ramping" ora sehat. . Aku ora setuju yen wanita 20 taun karo lemak awak 15 persen sing mlaku luwih saka enem mil ing 50 menit lan deadlifts 100 kilogram kudu dikategorikake dadi underfat lan kesimpulan, ora sehat. lan perlu nganyari sing sesuai karo standar komunitas kesehatan lan kabugaran sing saiki.
Siji titik kanggo dicathet yaiku wanita sing mudhun nganti 12 persen ngalami lemak awak bisa ngalami gangguan hormonal sing bisa nyebabake mundhut wektu, mundhut tulang, lan mangan ora beraturan. Iki diarani "triad atlet wadon" ing olah raga olahraga. Olahragawan lan sawetara wanita olahraga sing kuat bisa saingan kanthi efektif ing tingkat lemak awak, saengga iki ora mesthi ora sehat. Nanging mbutuhake manajemen lan saran saka ahli olah raga olahraga.
Indeks Massa Tubuh utawa BMI
Indeks massa tubuh iku bobot awak lan dhuwur formula sing dirancang kanggo nyedhiyakake gambar tingali lemak awak. Iki diwiwiti kanthi misahake bobote ing kilogram kanthi dhuwur ing meter, nggedhekake. Cara paling gampang kanggo ngetung iki yaiku nggunakake kalkulator online kaya iki saka US Heart Blood lan Lung Institute. Iku ngidini sampeyan ngetung BMI kanthi nggunakake kilogram, sikil, lan inci, uga ing kilogram lan meter.
Kategori BMI yaiku:
- Bobot normal = 18,5 nganti 24,9
- Kabotan bobot = 25 nganti 29,9
- Obese = 30 utawa luwih
BMI bakal terus dikritik dening para praktisi olahraga amarga, kayata grafik ing ndhuwur, atlit utawa wong liyane sing muscled ora dianggep.
Sing cenderung nyolong hasil kanthi nempatake binaragawan lan wong sing gedhé banget ing kategori keluwihan.
Ing pangertèn, kritik iki ora cocog amarga BMI mung minangka alat ing tangan para profesional kesehatan. Mata sing ditemokake plus ukuran pinggul asring kabeh sing dibutuhake kanggo nemtokake yen wong keluwihane.
Pinggiran Pengukuran
Pengukuran pinggiran wis berevolusi dadi alat penilaian resiko migunani kanggo pria lan wanita. Alami, pinggul sing lancip ora nggawe wong sehat - sampeyan bisa malnutrisi utawa gerah saka sawetara penyakit kronis. Nanging ukuran pinggang - minangka ukuran lemak awak - bisa nuduhake risiko penyakit sing kronis kayata penyakit jantung, sindrom metabolik, lan diabetes tipe 2.
Ukuran pinggang sehat Punika ukuran pinggang sehat kanggo pria lan wanita miturut konsensus International Diabetes Federation definisi sindrom metabolik:
- Wong Kaukasia: 37 inci (94 sentimeter)
- Wanita Kaukasia: 31,5 inci (80 sentimeter)
Nilai kanggo grup liyane bisa beda; Asians 'uga luwih murah, nanging kanggo wong tuwa Pasifik sing luwih dhuwur.
Sing muni slim, apa ora? Lan iku, nanging aja kepenak. Cara sing paling apik kanggo aplikasi iki yaiku kanggo nimbang resiko sindrom metabolik, lan salajengipun penyakit jantung lan diabetes, bakal mulai mundhak nalika sampeyan ngluwihi garis-garis kasebut. Lan faktor resiko panyakit sing liyane muter iki, uga.
Pinggul Hip Hipasi
Rasio pinggul kanggo pinggul nuduhake pangukuran saka pinggul paling cedhak saka pinggul nganti paling hips. Ukur pinggulmu ing antarane kandhang rib lan balung hip minangka viewed saka ngarep. Ukuran pinggul / bokong sing paling jembar paling apik kira-kira saka sisih. Aja narik ing weteng nalika njupuk pangukuran sampeyan.
Dibagi ukuran pinggul dening ukuran pinggul. Rasio ngirim ora luwih saka 0,9 kanggo pria lan 0,8 kanggo wanita. Contone, wong sing nganggo pinggul 44-inci lan hips 42-inch bakal duwe rasio pinggang / pinggul 1.05. Minangka indikator kesehatan, sawetara praktisi kesehatan nganggep rasio iki luwih apik tinimbang ukuran pinggiran jero, utamane kanggo penilaian resiko penyakit jantung. Siji panaliten nemokake risiko jantung sing luwih gedhe nalika rasio iki ngluwihi 0,8 kanggo wanita lan 0.9 kanggo pria.
Body Weight and Height Chart
Gambar kanthi dhuwur lan bobot plate digunakake kanggo nunjukake indeks massa awak. Dheweke uga makili kisaran bobot sehat kanggo pria lan wanita. Sampeyan bisa ndeleng iki nggantung ing kantor Doctors 'lan dietitians' kantor. Sawetara bisa ditingkatake kanthi kalebu informasi ekstra ing bingkai awak, umur, lan liya-liyane.
Babagan minangka alat sing migunani kanggo njupuk gambar snapshot. Nanging kanggo menehi evaluasi sing luwih akurat babagan resiko kesehatan sing gegayutan karo lemak awak, faktor liya uga kudu dipertimbangkan.
Badan Calipers
Kalkulator awak digunakake kanggo ngukur ketebalan kulit ing macem-macem situs kanggo ngira persentase lemak awak. Amarga sarupane kesalahane sing potensial dhuwur, cara pangukuran lemak iki ora ono gunane yen ora ana ing tangan ahli - lan tegese wong sing akeh laku lan validasi kanggo ngadili panggonan sing bener ing awak lan Jumlah tengen kulit sing ditangkep. Kualitas calipers medis minangka awal sing apik. Model pribadi sing terjangkau kanthi reputasi apik yakuwi Accu-Measure 3000.
Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
BIA migunakake pulsa elektronik cilik sing ngliwati otot lan lemak ing macem-macem tarif. Nanging, pangukuran bisa dibuang dening carane sampeyan diwenehake lan akeh sing wis dipangan; bisa uga ora akurat kanggo apa-apa kajaba nggunakake komparatif. Pangguna dianjurake kanggo netepake ukuran dhasar lan ngukur pangukuran ing kahanan sing konsisten ing wektu kanggo ndeteksi owah-owahan. Tanita minangka merek populer.
DEXA Scanning
DEXA stands for absorptiometry x-ray energi ganda lan kadang-kadang mung diarani DXA. DEXA luwih kerep digunakake kanggo ngukur kepadatan tulang lan massa tanpa lemak, nanging uga bisa ngasilake pembacaan massa lemak. Sistem iki nggunakake scanner awak, lan proses bisa njupuk kira-kira 15 menit lan biaya munggah saka $ 100 gumantung ing ngendi sampeyan manggon lan kasedhiyan lan nggunakake teknologi kasebut. Iku katon cukup akurat watara 3 persen kesalahan.
Banyu Nimbang
Sanadyan mangkono, sampeyan kudu mbungkus awak ing njero awak nalika sampeyan njagong ing timbangan lan ngeculake kabeh udara saka paru-paru. Teknologi kasebut adhedhasar pamindahan banyu lan bobot massa otot lemak lan lemak sing beda. Iki uga minangka cara sing akurat, sanajan utamané diwatesi kanggo perusahaan akademis lan riset amarga sifat enveloping prosedur.
The Bod Bod
Piranti iki wis watara kira-kira 10 taun lan bisa dadi sing paling apik kabeh. Pod Bod minangka kepompong sing bentuke endhog sing dumunung ing babagan 5 menit. Tumindak ing prinsip sing padha kayata banyu kanthi bobote, kajaba sampeyan ngurangi hawa tinimbang banyu. Iku disebut "plethysmography". Ora ana kekacauan, ora ana rasa wedi nemu tenggorokan. Bab iki kacathet ana kesalahan mung kira-kira 2 persen.
Ringkesan
Sampeyan ora kudu butuh ukuran lemak awak kanggo ngerti sampeyan nggawe kemajuan ing program diet lan olahraga. Kanggo bodybuilders lan olahragawan karo standar kritis kanggo lemak awak, pangukuran uga luwih penting. Kadhangkala, iku mbantu ngerti yen sampeyan wis entuk lemak lan terus, utawa malah entuk, otot. Nyatane ukuran jedhing ora kudu nggambarake iki.
> Sumber:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Komplek Tissue Visceral lan Subkutaneous Tissue Abdominal. Asosiasi Faktor Risiko Metabolik ing Studi Jantung Framingham. Sirkulasi . 2007 Jun 18.
> Brunet M 2nd. Triad wanita atletik. Clin Sports Med . 2005 Jul; 24 (3): 623-36, ix. Deleng.
> International Diabetes Federation. Konsep IDF Worldwide IDF Sindrom Metabolic . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Ngukur klinik sing dipilih kanggo obesitas tengah kanggo ngidini mortalitas. Eur J Clin Nutr . 2007 Feb 14.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. Impedansi bioelektrik frekuensi tunggal minangka cara sing ora becik kanggo nentokake massa lemak ing wanita sing obesitas. Obes Surg . 2007 Feb; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Evaluasi BOD POD kanggo ngitung persentase lemak awak ing kelompok heterogen manungsa dewasa. Eur J Appl Physiol . 2001 Aug; 85 (3-4): 326-32.