Protein Nutrisi Facts
Protein minangka salah sawijining pamblokiran dhasar saka awak manungsa, nganti 16 persen saka bobot awak. Otot, rambut, kulit, lan jaringan konektif utamane arupi protein. Tambahan, protein nduweni peran utama ing kabeh sel lan paling cairan ing badan kita. Akeh bahan kimia sing penting kayadene enzim, hormon, neurotransmiter, lan malah DNA sing paling asale digawe saka protein.
Senajan awak manungsa apik ing "daur ulang" protein, sampeyan nggunakake nganti protein terus, supaya penting kanggo terus ngganti.
Sumber panganan protein
Protein ditemokake ing sumber tanduran lan kewan. Sumber kewan, kayata daging sapi, unggas, daging babi, iwak, lan game liar sing dhuwur ing protein. Dadi sausages, bacon, lan deli daging. Sumber tanduran utama kalebu kacang lan wiji, kanthi jumlah sing luwih cilik ing biji-bijian.
Vegetarian vs. Sumber protein Protein Non-Vegetarian: Apa Bedane?
Kabeh protein digawe saka unit cilik sing disebut asam amino . Badan kita bisa ngasilake sebagian paling asam amino sing dibutuhake, nanging sangang saka kudu diet. Protein hewani kayata daging, endhog, lan produk susu ngemot kabeh asam amino sing penting dadi dikenal minangka protein lengkap.
Protein tetanduran uga digawé saka asam amino, nanging langka kanggo protein tanduran sing ngemot kabeh asam amino sing penting, saéngga diarani protein sing ora lengkap.
Wong sing mangan protèin kéwan ora perlu khawatir manawa ora entuk asam amino sing cukup penting anggere ngobati protein sing cukup saben dina.
Sayur-sayuran sing mangan endhog utawa produk susu ora nduweni khawatir. Vegan, sing mung mangan panganan sing manggon tetanduran, bisa uga kudu mènèhi perhatian marang sumber protein kasebut kanggo nemtokake manawa ana asam amino sing cukup penting saben dina. Iki bisa ditindakake kanthi mangan protèin semut kayata soy, quinoa, utawa chia , sing minangka protein lengkap, utawa ngonsumsi protèktif pelengkap saben dina.
Apa Protein Tambahan?
Protein tambahan minangka protèin tetanduran sing nalika gabungan nyedhiyani kabèh asam amino sing penting. Contone, wiji lan kacang-kacangan sing komplementer amarga biji-biji kurang kaya asam amino sing diarani lisin, nanging ngemot tryptophan, methionine, lan cysteine. Legumes, ing tangan liyane, dhuwur ing lisin nanging kurang ing asam amino sing liyane.
Bubur lan legum nglengkapi saben liyane lan nalika sampeyan mangan loro, vegan bisa entuk kabeh asam amino sing dibutuhake. Kacang buncis utawa wiji lan kacang-kacangan uga dadi protein pelengkap. Protein iki ora 'kudu dikonsumsi ing meal padha, mung sawetara wektu ing dina sing padha.
Manfaat Kesehatan Protein
Paling penting, mangan pangan sing sugih protein nyedhiyakake bahan mentahan sing perlu awak kanggo njaga jaringan, organ, lan kabeh fungsi sing kasebut sadurunge. Protein mangan uga bisa mbantu ngatasi bobot awak amarga luwih suwe kanggo nyerna panganan sing sugih protein supaya sampeyan bisa ngrasakake maneh (mung mesthekake yen sampeyan ngetokake kalori).
Sawetara panganan protein duwe tambahan kesehatan sing adhedhasar bab liyane. Ikan, kayata salmon, tuna, herring, lan trout, dhuwur ing protein lan uga asam lemak omega-3 sing penting kanggo kesehatan. Legumes dhuwur ing protein lan padha dhuwur ing serat lan ngandhut fitokimia sing uga nduweni manfaat kesehatan.
Risiko kurang protein
Ora kaya lemak lan glukosa, awak ora duwe kapasitas kanggo nyimpen protein. Yen kita kudu mungkasi mangan protein, awak bakal wiwit ngeculake otot kanggo kabutuhan. Kurangé protein iku langka ing negara maju, nanging bisa kedadeyan yen wong ora mangan cukup pangan saben dina.
Risk of Eating Too Many Protein
Iki minangka topik penting kanggo wong sing mangan protein sing luwih dhuwur tinimbang biasanipun. Ing panliten, riset Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional nyatakake yen bebaya mung saka diet protein dhuwur yaiku kanggo individu sing duwe penyakit ginjel. Sawise rampung sinau, disaranake 10 persen nganti 35 persen kalori saben dina saka protein. Padha uga nuduhake yen protein sing tambah bisa mbantu ngobati obesitas. Ana uga bukti yen protein tambahan bisa mbiyantu osteoporosis .
Nanging, mangan gedhe protein bisa nyebabake dehidrasi , sanajan ing atlit elit. Dadi, yen sampeyan ngetutake diet protein dhuwur, sampeyan kudu ngombe banyu ekstra.
Protein tambahan bisa diremehake menyang glukosa sajrone proses sing disebut glukoneogenesis . Ing diet kurang karbohidrat, kedadeyan terus-terusan. Salah siji entuk manfaat kanggo nggolèki glukosa saka protein yaiku supaya diserep ing aliran getih alon-alon, saéngga ora nyebabake paningkatan gula getih sing cepet. Nanging, sapérangan wong sing ngalami diabetes ngandhut protein sing nyebabaké kenaikan gula getih sing akèh, lan sapérangan karbohidrat sing kadhangkala nemokaké yèn waktuné isih luwih apik karo asupan protein moderat tinimbang mangan akeh protein.
-
Wild Caught vs. Farmed Fish
-
16 Fish and Shellfish kanggo mangan yen sampeyan pengin ngilangake raksa
Pinten Protein Sampeyan Mbutuhake?
Kebutuhan protein gumantung ing umur, ukuran, lan tingkat aktivitas. Cara standar sing digunakake dening ahli nutrisi kanggo ngestimasi kebutuhan protein saben dina rata -rata yaiku nggedheke bobot awak ing kilogram kanthi 0,8, utawa bobot kilogram kanthi 0.37. Iki jumlah gram protein sing kudu dadi minimal saben dina.
Miturut cara iki, wong sing mbayar 150 kilogram kudu mangan kira-kira 55 gram protein per hari, wong 200-pound kudu entuk 74 gram, lan wong 250-pound kudu mangan 92 gram.
Cara sing luwih gampang kanggo ngetutake kabutuhan protein: ons setara.
Ing USDA duwe rekomendasi protein intake umum adhedhasar 'setara setara' sing bisa luwih gampang dimengerteni. Rekomendasi iki digawe ing umur lan jinis lan apik kanggo wong sing isih aktif:
- Anak 2 - 3 taun: 2 ons saben dina
- Anak-anak 4 - 8 taun: 4 ons saben dina
- Anak 9 - 13 taun: 5 ons saben dina
- Bocah-bocah wadon 14 - 18 taun: 5 ons saben dina
- Anak lanang 14 - 18 taun: 6 ons saben dina
- Wanita 19 - 30 taun: 5 1/2 ons saben dina
- Wanita 31 taun lan luwih: 5 ons saben dina
- Wong 19 - 30 taun: 6 1/2 ons saben dina
- Wong 31 - 50 taun: 6 ons saben dina
- Priya 51 taun lan luwih: 5 1/2 ons saben dina
Apa Counts minangka Setengah ons?
Jumlah protein beda-beda gumantung saka panganan kanggo pangan, dadi iki minangka bagan sing berguna kanggo mbantu sampeyan ngerti apa padha karo setara karo siji onsa protein. Panganan kasebut minangka dolanan utama saka grup protein ChooseMyPlate USDA:
- 1 ounce daging, unggas, iwak utawa game
- 1/4 cangkir masak legumes
- 1 endhog
- 1 sendok teh kacang butter,
- 1/2 ons kacang (metu saka cangkang)
- 1/2 ons saka wiji
Panganan kayata susu, keju, pari-parian lan sayuran tetep ngandhut protein sing luwih cilik.
Apa Atlet Perlu Protein Liyane?
Ya. Wong sing melu latihan ketahanan (kayata long distance running) utawa latihan resistif sing abot (kayata bangunan awak) bisa entuk manfaat saka protein tambahan ing diet. Rekomendasi saiki kanggo atlet-atlet iki yaiku ngonsumsi 1,2 nganti 1,7 gram protein saben dina kanggo saben kilogram bobot awak.
Nanging yen sampeyan atlet sing biasa utawa mung nyoba mbangun otot liyane? Sampeyan mung perlu protein sing luwih cilik ing diet. Pakaryan karo dokter utawa ahli dietika kanggo nemtokake jumlah sing bener kanggo sampeyan.
Wanita Ngandhut Perlu Protein Liyane?
Ya. Institut Kedokteran ngusulake yen konsumsi protein minimal kanggo wanita ngandhut kira-kira 10 gram saben dina luwih saka biasa, sanadyan iki ora kaya wigati ing separo pisanan ngandhut.
Apa ora Protein Intake dadi Persentase Kalori Total?
Cukup sawetara program lan ahli nutrisi ngutipake persentase kalori, biasane ing kisaran 10 persen nganti 20 persen, minangka cara kanggo nemtokake jumlah protein sing kudu dikonsumsi saben dina. Iki minangka perkiraan kasar saka kabutuhan protein minimal. Kerjane amarga wong sing luwih gedhe, luwih gedhe lan luwih akeh butuh kalori sing luwih akeh, supaya kalori sing luwih akeh dibutuhake, protein luwih akeh.
Ngendi iki tiba mudhun nalika wong mangan diet sing murah ing kalori kanggo maksud apa wae, sadar utawa ora. Umume wong sing gerah utawa ngilangi bobote, contone, ora butuh protein kurang amarga mung mangan kalori sing kurang, supaya wong sing diet diet bobot diet ora kudu nganggo "persen kalori" kanggo ngitung kebutuhan protein.
Nggabungake Protein menyang Diet Panjenengan
Pangan sing dhuwur ing protein bisa dadi sehat utawa bisa dimanfaatake kalori, lemak, sodium utawa gula sing didhelikake. Ing ngisor iki ana sawetara tips kanggo njupuk protein sing cukup nganti ora ngancurake diet:
- Ngawasi endhog lan bayem nalika sarapan.
- Pilih turki utawa sausages sing luwih murah tinimbang lemak. Luwih apik, goleki merek kanthi sodium suda.
- Tambah wiji utawa kacang sing dicincang menyang salad ijo utawa ing ndhuwur sayuran sisih sayuran
- Cemilan ing almond lan woh-wohan utawa apel ukuran cilik nganti medium.
- Tuku potongan daging lan nyegah saos krim sing bisa nambah kalori ekstra. Sijine daging karo akeh sayuran ijo lan warnane peteng.
- Mangan iwak luwih, nanging iwak nganggo iwak. Milih iwak sing dibakar utawa diombe.
- Ngawasi pitik panggang utawa panggang tinimbang pitik goreng.
- Nggawe kukus kanthi potongan sayuran lan sayuran seger.
Sumber:
Inti Referensi Pemanfaatan Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, lan Asam Amino (Macronutrients) (2005), Lembaga Pangan dan Nutrisi, Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional.
Lemon, PWR. (1996). "Ditambah protein diet perlu utawa bermanfaat kanggo individu kanthi gaya urip aktif kanthi aktif?" Review Nutrisi 54: S169-S175.
Nutrisi Sajrone Pregnancy: Part II. Institut Kedokteran. (1990)
Departemen Pertanian Amerika Serikat. "Kabeh Babagan Protein Pangan Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods