Latihan tarik iki kalebu latihan narik sing nggayuh bokong, hamstrings, punggung, lan biceps. Ganti latihan iki nganggo Push Workout , sing target quads, paha njaba, dada, pundhak, lan trisep kanggo ngarahake kabeh otot awak.
- Anget karo sawetara menit cahya kardio utawa kanthi nglakoni latihan ngetokake saben latihan karo bobot entheng
- Wiwitan: Nindakake set 10-16 repetisi saben latihan lan nambahake set saben rong minggu utawa sampeyan bakal seneng
- Intermediate / Advanced Exercisers: Complete 2-4 sets of 8-15 reps of each exercise with 30-60 seconds rest between sets.
- Priksa dhokter sampeyan yen sampeyan duwe masalah kesehatan
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Ngadeg kanthi kaki lebar-lebar, nyekel bobot ing ngarep sampeyan. Tetep lutut rada mbengkongaken (utawa langsung) saka pinggul kanthi lurus bali, pundhak bali lan abs ing ngisor. Ngisor awak menyang lantai, tetep bobot sing cedhak karo sikil. Remet liwat butt lan hamstrings kanggo gawe serep lan baleni.
2 - Langkah Ups karo Band
Wrap band ing salah siji sisih langkah lan terus menyang gagang kanggo nggawe tension. Mungkasi mlaku tengen ing langkah lan pencet menyang tumit nalika sampeyan munggah. Ngisor mudhun, driji sikil kiwa menyang lantai lan baleni maneh.
3 - Pundhak Siji-Titik (Sandhangan / Glutes)
Sijine siji sikil ing sawijining langkah utawa bal (luwih hard), mbengkongaken dhengkul, lan ngunggahake sikil kiwa langsung munggah. Nggawe abs nyenyet, remet bokong lan hamstring kanggo ngangkat bokong saka lantai, nyorong sikil kiwa langsung munggah menyang langit-langit. Kurang mudhun nganti ora nyentuh lantai. Ganti ing saben sikil kanggo 2-3 set 16 reps.
4 - Hip Extension on the Ball
Ngapusi nganggo hips ing werni lan lengen ing lantai. Bend ing lutut supaya sirip sing podo karo ing lantai lan squeeze glutes kanggo angkat sikil menyang langit-langit.
5 - Dumbbell Rows
Ngadeg kanthi kaki lebar pinggul lan tunduk ing pinggul nganti awak badan sejajar karo lantai (utawa luwih dhuwur, yen nyebabake maneh). Tansah abs dikontrak kanggo nglindhungi lengen geger lan geger, narik sik sikil munggah menyang kandhang rib nalika ngalami otot lat. Ngisor lan baleni. Apa tangan siji iki ing wektu yen sampeyan nemokake iki angel banget ing mburi.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Lie ngadhepi langkah, bench utawa bal, nyekel dumbbell sakcara munggah ing overhead. Nggawe maneh ing bench lan nggunakake kontrol, alon ngisor bobot ing sirah sampeyan, penyelundupan rada bengkok, nganti sampeyan tingkat karo bangku. Pijet maneh kanggo narik bobot maneh
7 - Reverse Fly
Linggih ing werni utawa bench lan nempel maju, nyekel bobot ing sangisore sikil kanthi lontar adhep-adhepan. Kontrak sikil paha lan angkat tangan nganti tingkat bahu, elbows rada mbengkok. Ngisor lan baleni.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Tahan bobot ing tangan, telapak tangan madhep metu, sikut rada mbengkok. Tetep abs nyenyet, bend elbows lan nggawa bobot menyang pundak (ora tutul ing pundak), tetep elbows saka mindhah bali lan kasebut. Alon-alon mudhun, nanging ora ngencerake lengen sacara sakabehe - njaga ketegangan ing otot saindhenging gerakan. Yen sampeyan nggoleki bobote kanggo nggedhekake, nggedhekake bobote lan mudhun alon.
9 - Konsentrasi Keriting
Lumaku ing lantai utawa lenggah ing bangku lan nangkep dumbbell. Puterake pucuk ndhuwur ing pethi ing jero lan sikil menyang sikil kanggo ngunggahake sikil. Mumpungake dumbbell menyang ngarep pundhak lan banjur murah nganti lengen wis meh lengkap.