Ngaktifake Otot Posterior lan Inti
Latihan balapan mbalikke yaiku latihan sing kerep banget ditindakake sing apik kanggo inti. Iku target otot posterior (sing bebarengan ing buri awak), nanging nalika rampung kanthi bener, uga engages otot abdominal . Senajan olahraga iki paling umum katon ing kelas yoga, iku tambahan apik kanggo kabeh dhasar latihan rutin inti .
Inti sampeyan luwih saka mung otot abdominal.
Inti kasebut kalebu penculikan hip, penambah pinggul pinggul, lentur hip, lan geger lumbar. Nalika rampung kanthi bener, papan bali nyebabake kabeh otot kasebut, uga glutes lan hamstrings, kanggo latihan lengkap sing tantangan.
Latihan plank bali uga bisa digunakake minangka olah raga rehab kanggo ningkatake stabil lan stabil spinal.
Perlengkapan lan Space Perlu : Iki minangka latihan bobot awak sing ora mbutuhake peralatan liyane kajaba piranti olahraga. Sampeyan butuh spasi cukup kanggo nggedhekake awak.
Learning the Plank Pose
Sadurunge nyoba papan sing kuwalik, bisa uga dibutuhake kanggo sinau dasar-dasar papan standar. A pokok saka latihan Pilates, papan iku cara sing paling apik kanggo ngembangake kekuatan inti uga keluwesan sakabèhé. Paling raket target abdominals lan pundak.
- Lelok ing ambane utawa ing lantai, lan lumaku tangan metu ing ngarep sampeyan. Ngluwihi sikil sampeyan ing ngarep sampeyan, lan nyelehake lengen sing pérangan siji karo liyane.
- Ngangkat weteng sampeyan kanthi adoh saka ing lantai nalika sampeyan ngetokake tulang belakang.
- Coba njaga pundhakmu kanthi slumping kanthi fokus ing tetepake saka kuping.
- Tansah sirah ing baris karo utomo.
- Pegang papan kanggo 10 napas utawa 30 detik. Pungkasan, bisa nyengkuyung papan kanthi rong menit.
Cara Nggawe Latihan Reverse Plank
Kanggo papan bolak-balik, iku mung minangka jeneng menehi saran: mbalikke saka plank nuduhke.
- Lenggah ing lantai kanthi sikil sampeyan ing ngarep.
- Sijine telesmu, kanthi driji nyebar sudhut, ing lantai rada mburi lan njaba pinggulmu.
- Pencet menyang tanganmu lan angkat pinggul lan awak marang langit-langit.
- Priksa munggah ing langit-langit, arahake driji sikil, lan lencengake tangan lan sikilmu.
- Tansah kabeh awak kuwat lan mbentuk garis lurus saka sirah sampeyan tumit.
- Pijet inti lan nyoba kanggo narik tombol weteng bali menyang balunge. Tahan posisi nganti 30 detik.
- Yen hips sampeyan wiwiti ngeculake utawa nyelehake, murahake maneh menyang lantai.
Tip kanggo Plank Reverse
Kanggo entuk manfaat sing paling apik saka papan bali, ngarahake kanggo njaga garis lurus terus nganti 20 nganti 30 detik. Sampeyan bisa uga kudu miwiti kanthi nyekel posisi mung sawetara detik nalika sampeyan mbangun kekuatan. Sampeyan bisa miwiti nganggo telung sasi 10 detik. Elinga yen luwih apik kanggo nyekel posisi sing bener kanggo wektu sing luwih cendhek tinimbang pindhah luwih suwe ing posisi sing salah.