Penting, kita mangan cukup protein saben dina kanggo nutupi kabutuhan awak. Ana rong cara kanggo ngitung kebutuhan protein wong. Nomer minimum standar protein saben dinane sing dianjurake yaiku .37 gram saben pon bobot awak (utawa .8 gram saben kilogram bobot awak). Sanajan, kabutuhan pribadi sampeyan dhewe beda-beda miturut macem-macem faktor kayata umur, tingkat kegiatan, lan tujuan mundhut bobot awak, ayo mulai gampang.
Cara pisanan ngétung kabutuhan protein sampeyan mung adhedhasar bobot awak.
Bagan ngisor iki nuduhake jumlah protein sing paling sampeyan kudu adhedhasar .37 gram saben pon sing dianjurake Institut Kedokteran Amerika Serikat. Olahragawan lan olahragawan abot kudu nggayuh jumlah iki, supaya kalebu ing bagan.
Apa ana Protein Maksimum?
Maksimum ora kasedhiya ing grafik amarga maksimum sing disaranake biasane diwilang dening persentase kalori sing dikonsumsi karo wates ndhuwur yaiku 35%. Iki bakal kira-kira 170 gram kanggo wong njupuk ing 2000 kalori saben dina yen padha ora kalah bobot (wong diet diet mundhut kudu ora dening persentasi). Sejatine, wong-wong iku jarang kudu kuwatir babagan iki amarga wis dicathet bola-bali yen wong bakal mandheg sadurunge. Awak mung ora "pengin" tingkat protein sing dhuwur banget ing diet, lan wong-wong mulai nesu (utawa paling ora gerah protein) sadurunge akeh banget.
Ana rong tangga ing kene-yen sampeyan ngimbangi dhewe ing kilogram, gulung mudhun menyang grafik sabanjure.
| Bobot ing lbs. | Protein Minimal | Atlet Minimal |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gram | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Bobot ing kg. | Protein Minimal | Atlet Minimal |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Metode Massa Lean Body
Ana cara liyane kanggo nemtokake jumlah protein sing sampeyan butuh, gumantung saka apa bobot awak lan tingkat kegiatan. Sawetara ahli nganggep manawa iki minangka teknik sing luwih akurat amarga bobot awak kita (yaiku, awak-awak kita sing ora gemuk) mbutuhake protein luwih akeh kanggo perawatan tinimbang tissue lemak lan uga aktif kaya mengkono.
Carane Njaluk Protein Sampeyan Perlu
Kathah panganan ngandhut protein. Kene sawetara sumber kanggo mbantu sampeyan nggunakake cukup protein kanggo awak:
- Dhaptar panganan High-Protein , kanthi jumlah protein sing kadhaptar
- Sumber Protein Kurang ing Saturasi Lemak
- Sumber Protein Vegetarian Low-Carb
Sumber:
Inti Referensi Pemanfaatan Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, lan Asam Amino (Macronutrients) (2005), Lembaga Pangan dan Nutrisi, Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional.
Lemon, PWR. (1996). "Ditambah protein diet perlu utawa bermanfaat kanggo individu kanthi gaya urip aktif kanthi aktif?" Review Nutrisi 54: S169-S175.