Pump It Up
Tantangan awak ndhuwur iki minangka campuran latihan sing dirancang kanggo target otot ing dada , punggung , pundhak, biceps , lan triceps kanthi cara anyar.
Kanggo saben grup otot, sampeyan bakal nggawe tri-set - telung latihan sing dilakoni siji sawise liyane. Sampeyan bakal ngaso grup otot iki kanthi nindakake tri-set kanggo kelompok otot sing beda-beda, nggawe iki kanthi cepet, latihan sing kuat.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, barbell, bal olahraga, lan langkah utawa bench.
Carane
- Anget nganti 5-10 menit nganggo kardio cahya utawa versi sing luwih ringan saka latihan ing ngisor iki
- Nindakake latihan ing saben siji-set siji sawise liyane karo sethithik utawa ora ana ing antarane.
- Gunakake bobot utawa perlawanan sing cukup supaya sampeyan bisa ngrampungake jumlah reporter sing disaranake
- Apa salah siji saka saben tri-set kanggo latihan sing luwih cendhek, utawa baleni maneh kanggo latihan maneh
Tri-Set 1 - Pushups
Ing dhengkul utawa driji sikil, nggawe 16 pushups.
Y Dada Press
Ngapusi ing bangku lan tahan bobot medium-heavy kanthi elbows mbengkongaken. Nglumpukake tangan lan pencet bobot munggah lan metu ing amba menyang wangun-y. Nggawa bobot bebarengan ing dhadha, ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
Low Flies and Flies High
Ngapusi ing bangku lan tahan bobot medium-heavy ing dhadha.
- Ngeculake tangan metu menyang level bahu, elbows rada mbengkong.
- Nggawa bobot, nanging ing sikil ngisor supaya bobote luwih liwat pinggul.
- Kurang bobot mudhun ing fly.
- Banjur diunggahake ing dhadhane.
Terus ganti fly biasa karo fly sing amba kanggo 12 reps.
Tri-Set 2 - Pucuk Pethel kanthi Power Squat
Ndhuwur bobot ing tangan loro lan ngayunake bali rada, narik bobot nerusake menyang nggulung palu nalika jengket minangka sampeyan bisa. Menenga nalika sampeyan ngeculake bobot lan baleni kanggo 12 reps.
Barbell Curls
Tahan barbell abot kanthi tangan loro-lorone. Kontrak biceps kanggo nggulung bobot menyang pundhak, tetep sikil tangan. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
Konsentrasi Keriting
Lenggah ing bangku utawa bangkekan lan tahan bobot ing lengen kiwa, sikut nyedhaki ing jero paha kiwa. Kontrak bicep kanggo narik bobot menyang pundhak. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps sadurunge ngalih.
Ngaso 30-60 detik lan Ulangi Tri-Set 1 lan Tri-Set 2 utawa pindhah menyang Tri-Set sabanjure.
Tri-Setel 3 - Barbell Row
Tahan barbell ing ngarep paha, tip maju nganti meh 45 derajat (bali flat) lan remet maneh kanggo narik barbell menyang tombol weteng. Nyebale lan baleni kanggo 12 reps.
Baris Siji
Papanake sikil kiwa kanthi langkah utawa dhengkul ing bangku bobot.
Ndhukung awak nganggo tangan kiwa sing nyekel bobot abot ing tangan tengen, nggantung bobote mudhun menyang lantai.
Pijet maneh kanggo narik sikil munggah ing gerakan rowing nganti tingkat karo awak. Ngisor lan baleni kanggo 12, banjur ngalihake sisi.
Reverse Flies
Tahan dumbbells medium-heavy lan wiwit dienggoni, mbengkongaken liwat karo tangan gantung mudhun lan bobot ing dhengkul. Angkat lengen sing metu menyang pinggir, nganti tingkat pundhak, meretake bleduk sabuk. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
Tri-Setel 4 - Overhead Barbell Press
Pegang barbell langsung nduwur nganggo tangan luwih akeh tinimbang pundak. Bend elbows, nggeser garis kanggo tingkat mripat. Pencet lan baleni kanggo 12 reps.
Upright Row
Pegang barbell langsung nduwur nganggo tangan luwih akeh tinimbang pundak. Bend elbows, nggeser garis kanggo tingkat mripat. Pencet lan baleni kanggo 12 reps.
Incline Lateral Raise
Ngapusi nganggo sisih kiwa sing ana ing werni, nyelehake lutut ing lantai kanggo ndhukung lan sikil tengen langsung. Ndhuwur bobot medium ing tangan kiwa, angkat lengen nganti level bahu, tetep sikil rada mbengkok lan tangan langsung. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps sadurunge ngalih.
Ngaso sajrone 30-60 detik lan Ulangi Tri-Set 3 lan Tri-Set 4 utawa pindhah menyang tri-set sabanjure.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Nglawan mudhun, nyekel barbell munggah, tangan loro-lorone. Bend elbows, ngetokake bobot menyang bathuk. Pencet lan baleni kanggo 12 reps.
Ekstensi Triceps
Linggih ing bal utawa dhingklik lan tahan dumbbell abot ing tangan loro karo tangan overhead lengkap, sikil jejere kuping, lengen terus.
Bend elbows lan bobote alon mudhun sampeyan nganti elbows ing 90 derajat - tetep sikil lan tengen ing kuping.
Kontrak triceps lan straighten elbows kanggo awal. Baleni kanggo 12 reps.
Dips
Linggih ing dhingklik utawa bangku lan keseimbangan ing tangan sampeyan, ngobahake buri ing ngarep langkah kanthi sikil terus. Bend elbows lan ngisor, tetep pundak nganti elbows ing 90 derajat. Baleni kanggo 12 reps.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Ngapusi ing bangkekan lan nyelehake werni antarane sikil. Ngeculake tangan lan sikil minangka kurang kaya sampeyan bisa tanpa mbengkongaken mburi, banjur nggawa dheweke bali menyang tengah, njupuk werni ing tangan. Ngeculake tangan lan sikil mudhun menyang lantai maneh lan terus, exchanging bal antarane tangan lan sikil kanggo 12 reps.
Ball Crunch
Ngalangi kanthi werni kendel ing tengah / ngisor buri lan nyelehake tangan ing endhas utawa ing dhadha. Kontrak abs sampeyan kanggo ngangkat awak sampeyan mati ing bal, narik sisih ngisor ribcage mudhun menyang hips. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
Plank
Pindhah menyang posisi plank, ing sikil lan dhengkul utawa driji sikil lan tahan nganti 30 detik.
Ngaso nganti 30-60 detik lan Baleni Tri-Set 5 lan Tri-Set 6 utawa sampeyan wis rampung!