8 Latihan Dasar Kanggo Mbangun Kekuatan Inti Panjenengan
Kanggo latihan cepet sing nguatake inti, coba rutinitas sing prasaja saka wolu latihan dasar. Iki gerakane klasik sing wis digunakake dening atlet kanggo taun lan iku cara sing apik kanggo mbangun otot paling penting awak.
Paling apik, tumindake olahraga iki cocok kanggo para pamula lan atlit sing dilatih lan bisa njupuk mung 20 menit ing dina. Sampeyan bisa miwiti alon, nyekeli posisi anggere sampeyan bisa, banjur mbangun maneh, luwih repetisi, lan variasi kanggo nambah intensitas. Liwat wektu, sampeyan bakal sok dong mirsani perbaikan ing kaku inti. Tumindake iki uga dadi pemanasan gedhe lan landasan padhet kanggo mbangun latihan lengkap.
1 - Inti Latihan Latihan 1: Plank
Tumindake inti cepet iki diwiwiti kanthi latihan plank, sing nyedhiyakake anget. Papan iki nyedhaki kabeh inti otot: abektus rectus, obliques internal lan eksternal, transversus abdominis, lentur hip, erector spinae, lan multifidus.
Mulai ing posisi digambarke. Tansah awakmu lurus lan kaku lan awak sampeyan ing garis lurus saka kuping menyang driji sikil tanpa kendhaling utawa mlengkung. Tahan posisi 15 nganti 60 detik nalika njaga kontrol.
Kanggo nambah kekuwatan lan intensitas gerakan iki, gantian ngangkat siji lengen metu ing ngarepe sampeyan nalika njaga sikepmu nganti 10 detik lan mbaleni ing sisih liyane. Sampeyan bisa nindakake sing padha karo saben sikil. Cukup angkat sikilmu lan tahan posisi kasebut nganti 10 detik, mbaleni ing sikil ngelawan.
2 - Inti Latihan Latihan 2: Plank Sisi
Papan sisih tembok ngandhut otot-otot sing asring diabaikan sing mbantu ndhukung inti-stabilisitas lateral saka pundhak menyang pundhak. Iki minangka salah sawijining latihan sing prasaja lan efektif kanggo ningkatake kekuatan lan stabilitas pinggul. Sampeyan uga bakal nggawe obliques lan abdominis transverse kuwat.
Mulai ing posisi sing digambarke lan njaga awakmu kaku saka sirah utawa sikil. Tahan posisi 15 nganti 60 detik nalika njaga kontrol. Baleni maneh ing sisih liyane.
Kanggo nambah kekuwatan lan kakuwatan gerakan iki, gantian angkat sikil ndhuwur sampeyan munggah sawetara inci. Tutul nganti 10 detik sajrone njaga keseimbangane.
3 - Inti Latihan Latihan 3: Latihan Abdominal V-Sit
V-sit iku latihan abdominal lan inti efektif sing nggarap abdominis rectus, obliques eksternal, lan obliques internal. Latihan iki uga nggarap lentur hip.
Kanggo nindakake kursi V, mulailah ing posisi sing lungguh ing lantai. Kontrakake otot lan inti perut, lan angkat sikil nganti 45 derajat minangka digambarke.
Genggem tanganmu kanthi lurus utawa tekan ing arahmu kaya sing bisa. Njaga dedeg piadeg inti apik lan geger sing kuwat nalika sampeyan ngemut posisi nganti sawetara detik. Ngaso lan baleni kaping pirang-pirang.
Nalika sampeyan kuwat, terus posisi maneh.
4 - Inti Latihan Latihan 4: Crunch Sepeda
Latihan crunch Bicycle iku klasik lan kerjane inti ing kabeh panggonan tengen. Miturut studi ngleksanani ing weteng rampung ing Universitas Negeri San Diego, iki minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo abdomen abdominus lan obliques,
Kanggo nindakake latihan kasebut, lay flat ing lantai kanthi pérangan ngisor sampeyan ditetepaké menyang lemah. Mungkasi tangan sampeyan nang endhas tanpa narik gulu. Sijine dhengkul nganti kira-kira 45 derajat celcius lan alon-alon nganggo gerakan pedal sepeda.
Kaping pisanan, tutul sikil kiwa menyang lengen tengen, banjur sikil tengen menyang dhengkul kiwa. Ngleksanani latihan kanthi alon, gerakan sing dikontrol. Rampungake 10 nganti 25 repetisi ing saben sisih, nambahake maneh sing mbangun kekuatan lan ketahanan.
5 - Inti Latihan Latihan 5: Latihan Jembatan
Latihan hip olahraga ngisolasi lan nguatake otot lan hamstring gluteus (bokong) (mburi sikil ndhuwur). Iki, bebarengan karo latihan klep sikil siji, yaiku penguat inti sing apik sing nggoleki abs lan otot bali. Latihan kreteg uga minangka latihan rehab dhasar kanggo ningkatake stabilitas panggul lan inti.
Miwiti warata ing buri kanthi lengen mbengkongake, kaki sing rata, lan tangan sing dipasang ing pinggirmu. Ngurangi otot lan otot ing awak nalika sampeyan ngunggahake pinggul kanggo nggawe garis lurus antarane lutut lan pundhak. Tahan posisi kanggo 15 nganti 60 detik nalika njaga kontrol.
Kanggo nambah kekuwatan lan kakuwatan gerakan iki, gantian angkat ing driji sikil supaya tumit tumapak ing lemah. Banjur bali kanthi driji sikil saka lemah lan bobote ing tumit sampeyan.
6 - Inti Latihan Latihan 6: Latihan Jambatan Leg tunggal
Sawise sampeyan wis ngleksanani latihan kreteg, latihan jembatan klep siji iku langkah sabanjure. Pindhah iki minangka cara sing apik kanggo ngisolasi lan nguatake glutes lan hamstrings. Nalika sampeyan nindakake latihan iki kanthi bener, sampeyan bakal nemokake manawa iku minangka penguat inti sing kuat banget.
Mulai ing buri sampeyan, tangan ing sisihmu, lutut bengkok, lan sikil sing rata ing lemah, langsung dienggoni. Angkat munggah menyang posisi kreteg, lan ngencengi inti sampeyan. Alon-alon ngunggahake lan ngluwihi sikil siji. Tansah panggul lan level sampeyan, coba aja ngeculake siji.
Nggawe titik ing ngendi sampeyan bisa nyekel posisi iki 20 nganti 30 detik nalika njaga kontrol. Mesthi nggawe loro-lorone.
7 - Inti Latihan Latihan 7: Push Up Lat Row
Latihan iki nggabungake loro awak ndhuwur lan inti menyang pamindhahan siji. Iku variasi saka push up sing nambah baris dumbbell kanggo gerakan kanggo mbentuk ngleksanani ngalangi. Ora mung bobote nambahi intensitas olahraga, uga ngaktifake stabilisator inti lan nggarap otot dorsi (back) latissimus.
Miwiti ing posisi push up karo saben tangan ing dumbbell (diwiwiti kanthi bobot entheng kanggo sinau gerakan kasebut). Ngrampungake push munggah. Sawise sampeyan bali menyang posisi wiwitan, nambahake baris dumbbell: ngunggahake dumbbell nalika ngresiki awak nganggo lengen liyane lan nggeser dumbbell alon-alon menyang lemah. Baleni maneh push liyane.
8 - Inti Latihan Laku 8: Liwati kanthi Twist
Yen sampeyan nggunakake latihan inti sadurunge olah raga, sampeyan bisa nambah latihan pungkasan iki sadurunge ngalahake pengadilan, lapangan, utawa trotoar. Ana akeh cara kanggo ngrokok , nanging skip prasaja iki kanthi twist ngobrolake otot-otot inti uga awak ndhuwur lan ngisor kanthi gerakan lembut lan irama.
- Temokake panggonan tingkat kanthi cukup ruang kanggo babagan 10 langkah maju lengkap.
- Miwiti alon-alon ngliwati 10 langkah (5 saben sisih), mungkasi lan nguripake.
- Kanggo saben skip bali, mbaka sethithik nambah intensitas lan corak sing luwih gedhe kanggo strides.
- Terus nambah swiwi lengkap lan nyopir dhengkulmu rada luwih dhuwur.
- Akhire, nambah twist awak. Njupuk lompokan lengkap, nyopot dhengkul munggah lan tangan sampeyan ngliwati awak kanthi gerakan sing lengkap.
Tansah gerakanmu alus lan dikontrol, ora sloppy. Fokus ing inti lan otot-otot weteng kanggo ngoptimalake olahraga iki.
Tembung Saka
Ngarepake sawetara tantangan nalika sampeyan miwiti tumindake latihan inti kasebut. Yen wis suwe wiwit sampeyan wis metu, sampeyan bakal nggarap otot yen sampeyan wis ora digathekno kanggo sawetara wektu. Go slow, tapi terus-terusan. Sawise sawetara dina lan minggu, sampeyan bakal sok dong mirsani yen saben latihan luwih gampang minangka kekuatan ototmu mbenakake.