Carane Miwiti lan Sinau Nglakoni Roto / Roto Rencana iki
Program latihan papat minggu iki dirancang kanggo total pemula / pandhuan sing arep mbangun nganti 1.6 km (1600 m), sing setara karo 1 mil. Yen sampeyan nggunakake sistem metrik kanggo ngukur jarak, iki minangka program apik kanggo sampeyan.
Program iki minangka run / walk kanggo program mlaku terus. Saben minggu, sampeyan bakal nambah manawa sampeyan mlaku-mlaku lan ngurangi jarak jaran.
Ing pungkasan papat minggu, sampeyan bakal bisa mbukak 1600m tanpa mandheg.
Yen sampeyan pamula, nanging sampeyan lagi looking for something sing luwih tantangan, coba Rencana 8-Minggu kanggo 30 menit terus-terusan utawa program kanggo nglatih 5K
Sadurunge miwiti, waca Pedoman Absolute Beginners kanggo Running , sinau sawetara dasar babagan mlaku, kayata wangun mlaku sing tepat , apa sing bakal dipangan, lan carane ambegan.
Cathetan babagan Jadwal Pelatihan
Kanggo ngukur, paling apik kanggo nindakake latihan kasebut ing trek , sing biasane 400 meter (400m). Saben latihan bakal nduweni lintasan sing cocog, supaya sampeyan ngerti sepira adoh sampeyan kudu mlaku lan mlaku-mlaku.
Sampeyan kudu miwiti saben mbukak kanthi mlaku 5-10 menit. Rampung munggah karo walk 5-10 menit kelangan amba .
Sampeyan ora kudu dilakoni ing dina tartamtu; Nanging, sampeyan kudu nyoba supaya ora bisa mbukak rong dinten. Iku luwih apik kanggo njupuk dina sesuk utawa latihan salib ing dina ing antarane mlaku minangka awak wis adaptasi kanggo latihan.
Latihan salib bisa mlaku, sepedha, nglangi, utawa aktivitas liyane (mlaku-mlaku) sing sampeyan seneng.
Yen sampeyan nemokake program kasebut cepet banget kanggo sampeyan, sampeyan bisa mbaleni seminggu sadurunge pindhah menyang minggu sabanjure.
Minggu 1:
Dina 1: Ngluwihi 100m, lumaku 300m - baleni kaping 4 (Lacak padha karo: Muter 1/4 saka puteran, mlaku 3/4 puteran - baleni kaping 4)
Dina 2: Rest or cross-train
Dina 3: Ngluwihi 100m, lumaku 300m - baleni kaping 4 (Lacak padha karo: Mbukak 1/4 saka puteran, mlaku 3/4 puteran - baleni kaping 4)
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Mlumpatake 100m, lumaku 300m - baleni kaping 4 (Lacak padha karo: Muter 1/4 saka puteran, mlaku 3/4 puteran - baleni kaping 4)
Dina 6: Rest or cross-train
Dina 7: Istirahat
Minggu 2:
Dina 1: Nglakokake 200m, lumaku 200m - baleni kaping 4 (Lacak padha karo: Muter 1/2 lap, lumaku 1/2 saka puteran - baleni kaping 4)
Dina 2: Rest or cross-train
Dina 3: Muter 200m, lumaku 200m - baleni kaping 4 (Lacak sampeyan padha karo: Muter 1/2 lap, lumaku 1/2 saka puteran - baleni kaping 4)
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Muter 200m, lumaku 200m - baleni kaping 4 (Lacak padha karo: Muter 1/2 lap, lumaku 1/2 saka puteran - baleni kaping 4)
Dina 6: Rest or cross-train
Dina 7: Istirahat
Minggu 3:
Dina 1: Run 300m, lumaku 100m - baleni kaping 4 (Lacak padha karo: Mbukak 3/4 lap, mlaku 1/4 saka puteran - baleni kaping 4)
Dina 2: Rest or cross-train
Dina 3: Nglakokake 300m, lumaku 100m - baleni kaping 4 (Lacak padha karo: Mbukak 3/4 lap, mlaku 1/4 puteran - baleni kaping 4)
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Nglayokake 300m, lumaku 100m - baleni kaping 4 (Lacak padha karo: Mbukak 3/4 lap, mlaku 1/4 saka puteran - baleni kaping 4)
Dina 6: Rest or cross-train
Dina 7: Istirahat
Minggu 4:
Dina 1: Nglakokake 1600m (Lacak sampeyan padha karo: 4 laps = 1600m utawa 1.6K)
Dina 2: Rest or cross-train
Dina 3: Nglakokake 1600m (Lacak padha karo: 4 laps = 1600m utawa 1.6K)
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Nglakokake 1600m (Lacak sampeyan padha karo: 4 laps = 1600m utawa 1.6K)
Dina 6: Rest or cross-train
Dina 7: Istirahat
Siap tantangan sabanjure? Coba iki jadwal latihan 5K pemula kanggo olahraga kanggo balapan 5K.
Nanging sampeyan pengin miwiti nganggo tips iki kanggo nggoleki mil tanpa nolak .