Modifikasi lan Alternatif kanggo Squats
Pitakonan: Dhengkul aku nyedhaki nalika aku squats . Apa ana alternatif liya?
Pisanan, yen sampeyan ngrasakake pain ing ngendi wae, apa sampeyan nindakake squats utawa latihan liyane, sampeyan kudu ora bisa nglakoni. Nyebabake kanthi cetha bisa nandhingake cilaka utawa ketegangan, supaya tansah mandhegake apa sing dilakoni lan mriksa dhokter sampeyan, yen rasa ora bakal lali. Uga, yen sampeyan duwe cedera utawa galur dada sing didiagnosis, squats uga ora cocok kanggo sampeyan.
Nanging, yen sampeyan duwe lutut sehat lan nyingkiri jisim amarga sampeyan ora pengin ciloko, sampeyan bisa ngganti pikiran nalika sampeyan mangerteni yen squats bisa ngiyatake dhengkul yen sampeyan nindakake kanthi bener. Squats bisa uga nggedhekake hips, dhengkul, lan ankles nalika nyedhaki kabeh otot ing awak ngisor, sing dadi salah siji alesan kita padha tresna banget.
Yen sampeyan ora duwe knee kronis utawa masalah bebarengan nanging isih ngrasakake nyenyet nalika sampeyan nggunakake squats, sampeyan duwe sawetara opsi.
Kaping pisanan, Priksa Formulir sampeyan ing Squat
Iku asring mbentuk wangun sing nyebabake nyeri lutut nalika jengkal. Siji alasan kanggo squatting karo dhengkul banget adoh maju. Sampeyan kudu glutes njupuk bobot saka bobot, ora lutut, supaya nggawe lutut tetep konco sikil. Uga, njaga lututmu kanthi sejajar karo driji sikil. Nglumpukake ing utawa metu bisa nyebabake kaku sing ora perlu ing sendi. Pengin rincian liyane? Priksa langkah-langkah dening langkah instruksi:
- Ngadeg kanthi sikil babagan hip utawa bahu-lebar, driji-driji sikil sing ana ing ngarep utawa rada metu.
- Yen sampeyan nggunakake bobot, terus dumbbells ing sisih sampeyan utawa ngaso barbell ing pundak. Yen sampeyan dadi pemula, sampeyan bisa uga pengin miwiti tanpa bobot lan njupuk tangan metu, kaya sing ditampilake, kanggo keseimbangan.
- Bend marang lutut lan squat, push menyang mburi metu minangka sanadyan sampeyan bakal meh njagong ing dhingklik. Dhengkul kudu tetep konco sikil.
- Nalika sampeyan lagi sethithik, terus lutut menyang arah sing padha karo driji sikil lan aja ngelok utawa ngubengi punggung. Nanging, tetep spine netral lan panggul .
- Squat minangka kurang kaya sampeyan bisa utawa nganti paha sing podo karo ing lantai. Sawetara pemain olahraga utawa atlet bisa uga duwe squats lengkap, nanging squats paralel biasane dianjurake kanggo pemain sing rata-rata.
- Ing ngisor gerakan, priksa manawa sikilmu rata ing lantai, dhengkulmu isih ana ing baris lan ing sisih sikil lan sampeyan ora mbengkongke mburi.
- Push maneh, konsentrasi ing squeezing glutes minangka sampeyan ngadeg.
Praktik wangun lan nglampahi sawetara wektu kanthi gerakan kanggo aran kanggo kekuatan lan keluwesan. Mlayu alon-alon supaya lutut terus lan weruh yen sing ndadekake prabédan ing sembarang nyeri lutut sampeyan wis kroso. Ora, sampeyan bisa nyoba salah siji opsi liyane ing ngisor iki
1 - Coba Modifikasi menyang Squat: Tembok Slide
Sampeyan bisa nggunakake tembok kanggo mbantu ndhukung bali nalika sampeyan geser menyang posisi jongkok. Priksa manawa lutut tetep ana ing sikil lan mung geser mudhun nganti sampeyan bisa.
2 - Chair Squats
Gunakake kursi minangka pandhuan kanggo awakmu tindakake lan kanggo menehi dhukungan ing dhasar gerakan. Sampeyan bisa malah (sedhela) njagong saben wektu kanggo njupuk tekanan mati dhengkul yen perlu.
3 - Ball Squats
Kaya slaid tembok, werni bisa nyedhiyakake support kanggo mburi, mbantu njaga lutut sampeyan ora bisa maju. Priksa manawa sampeyan mlaku sikil metu cukup yen lutut tetep ana ing sikil.
4 - Squats Quarter
Kadhangkala, mung ngetokake jarak gerak lan mung ngenggoni sawetara inchi bisa mbantu nglindhungi dhengkul.
5 - Squats karo Ball Antara Kulkas
Akeh wong sing luwih gampang ndhelikake lutut kanthi nahan bal ing antarane lutut. Iki uga bakal ndherek paha utama liyane.
6 - Squats karo band resistance
Yen lutut cenderung melu mlebu, ngubengi pita ing lutut lan meksa nindakake perlawanan bisa mbantu.
7 - Squats siji-legged
Amarga akeh gerakan sing luwih cendhak ing sapasang sikil, sampeyan bisa nindakake iki tanpa nyuda lutut. Kanggo pamindhahan iki, sampeyan mung ngetung sawetara inci lan sampeyan isih kudu push mburi mundur kanggo tetep dodo ora liwat sikil.
8 - Plie Squats
Ngganti sikap sampeyan uga bisa nggawe prabédan. Kanggo iki, sampeyan njupuk sikil sing jembar banget, nyawiji karo driji sikil. Nalika sampeyan ngenggoni, dhengkul kudu ngetutake baris sing padha karo driji sikil.
Sampeyan bisa ndeleng daftar lengkap gambar lan latihan ing Squat Photo Gallery .
9 - Coba Pengganti: Lunges
Yen squats mung ora bakal nindakake kanggo sampeyan, ana sawetara latihan sampeyan bisa nyoba sing bakal target otot sing padha, nanging kanthi cara sing beda.
Lunges
Lunges minangka salah siji pilihan yen squats cenderung nyedhaki lutut, nanging uga nantang lan bisa uga nyebabake masalah lutut yen sampeyan ora nggunakake formulir sing apik. Njupuk sikil sing adoh banget, yen nalika sampeyan mlaku mudhun, dhengkul ngarep tetep sikil, kaya jambul.
10 - Ball Leg Press
Pindah iki kaya papan jaran sing didhukung, saéngga ana bobot awak sing kurang kanggo nggeser lutut. Iki minangka pilihan sing apik yen sampeyan ora bisa nggawe squats ngadeg, nanging sampeyan kudu nyekel bobot kanggo nggawe tantangan iki cukup.
11 - Leg Press Resistance Bands
Gerakan iki bener-bener mimic a press leg, yaiku latihan sing padha karo squat. Iki minangka pilihan apik yen latihan bantalan bobot ora bisa digunakake kanggo sampeyan.
12 - Langkah Ups
Kaya lunges, langkah ups sing angel nanging, amarga gerakan kasebut beda karo squats tradisional, lutut sampeyan bisa nemokake dheweke luwih nyaman.