Serat bisa ditemokake ing tembok sel tetanduran, kalebu tetanduran sing dipangan. Fungsi fiber minangka kerangka kanggo tetanduran kanggo mbiyantu njaga struktur lan struktur tanduran. Serat uga apik kanggo wong-wong, nanging ora amarga ngandhut gizi apa wae - nyatane, enzim pencernaan manungsa ora bisa ngeculake serat kaya karbohidrat, lemak, lan protein.
Awit serat ora bisa dicerna, ora bisa diserap kaya nutrisi liyane, saéngga bisa liwat usus cilik menyang titik loro.
Sing apik amarga nambah akeh ing bangkekan, sing ndadekake penyisihan luwih gampang lan mbiyantu njaga kolon sing sehat. Sawetara gangguan - kayata diverticulitis, konstipasi, lan ora duwe aturan baku - bisa digandhengake karo asupan serat sing ora cukup.
Sawise diet dhuwur-serat bisa mbantu ngilangi bobot awak . Mesthi amarga serat panganan serat bisa mbantu luwih cepet.
Serat uga apik kanggo kesehatan pencernaan sakabèhé amarga bakteri ramah sing urip ing usus fermentasi sawetara jinis serat, nggawe asam lemak rantai cendhak sing bermanfaat kanggo njaga supaya dinding usus sehat. (Sayange, iki uga nyebabake pembentukan gas usus - nanging ana cara kanggo nangani kuwi).
Klasifikasi Serat - Larut lan Ora Suluh
Salah siji cara kanggo ngelasake serat yaiku kanthi cara gampang larut ing banyu. Serat larut dissolves ing banyu, sing mbantu ngreset bangku, nggawe luwih gampang kanggo ngilangi saka awak. Serat larut ditemokake ing oats, woh-wohan jeruk, apples, barley, psyllium, wiji lan kacang buncis.
Serat sing ora larut ditemokake ing sakabehane, kacang-kacangan, bran gandum lan sayuran. Serat iki ora dissolve ing banyu, saéngga mbantu bisa mindhah bahan liwat titik luwih cepet kanthi nambah akeh bangku. Sing bisa mbiyantu wong sing nandhang saka sembelit utawa ora duwe aturan. Diet dhuwur ing serat sing ora larut bisa uga ngurangi risiko diabetes.
Apa Ndadekake Serat?
Serat pemicu digawe saka kombinasi selulosa, hemiselulosa, lignin, pektin, kitin, gum, beta-glucan, lan pati. Punika dipirsani ing saben komponen:
Selulosa lan Hemicellulose
Selulosa iku serat sing ora larut lan uga bisa digunakake minangka serat fungsional. Celluloses minangka ranté langsung saka molekul glukosa lan ditemokake minangka komponen utama ing dinding sel ing tetanduran.
Bakteri ing saluran intestinal ora bisa ngolah selulosa uga, saéngga fungsi primèr selulosa kanggo nambah massa ngumbah lan ngurangi wektu sing dibutuhake kanggo bahan kotoran kanggo ngliwati titik. Pangan sing ngemot jumlah selulosa kalebu bran, kacang, kacang, kacang polong, akar, kol, lan kulit apel.
Hemicellulose ditemokake ing bran, kacang, kacang-kacangan lan biji-bijian. Luwih saka ranté ranté kaya (kaya selulosa), hemiselulosa bisa duwé ranté lan cabang. Amarga variasi kasebut, sawetara hemiseluloses bisa larut ing banyu, lan sawetara ora larut, uga ana pirang-pirang bentuk fermentasi saka bakteri, nanging ora ana liyane.
Lignin
Lignin nduweni akeh cabang kimia sing diarani phenol tinimbang molekul gula. Phenols saiki lagi sinau kanggo macem-macem efek sing gegandhengan karo kesehatan kalebu tumindak antioksidan.
Lignin ora larut sajrone banyu lan ora bisa ditemoni dening bakteri ramah. Sumber pangan kalebu sayuran sayuran, gandum, lan wiji berry.
Pectin
Yen sampeyan wis nggawe jus utawa jeli ing omah, sampeyan bisa nggunakake pectin kanggo mbantu gel buahmu. Pektin minangka serat larut sajrone banyu sing ditemokake ing tembok sel taneman. Nanging ora ngasilake agen bulking sing apik amarga iku minangka serat favorit kanggo bakteri ramah ing usus kanggo fermentasi, supaya sethitik pass liwat titik. Pektin ditemokake ing apples, legumes, kacang lan buah jeruk.
Chitin
Chitin sarupa karo selulosa amarga ora larut sajrone banyu, lan digawe saka ranté glukosa.
Nanging uga duwe asam amino sing ditempelake, kaya protèin. Chitin ditemokake ora mung ing tetanduran nanging uga ing exoskeletons serangga lan cangkang krustasea.
Gums
Gusi sing larut ing banyu disebarke dening tanduran nalika lagi rusak. Gips digunakake ing panganan pangan minangka peleburan lan agen gelling. Conto gums kalebu guar gum, karob gum, permen karet Arab lan xanthan.
Beta-glucan
Beta-glucan yaiku serat sing bisa larut sajrone banyu sing ditemokake ing oats lan barley, lan asring digunakake minangka serat fungsional lan ditambahake ing panganan. Beta-glukans wis ditampilake kanggo ngurangi tingkat kolésterol lan ngontrol tingkat gula darah.
Resistant Starches
Resist ing pati pancen pati , nanging dianggep minangka serat amarga amilase - enzim sing ngilangi pati dadi unit glukosa individu - ora bisa digunakake ing jinis iki. Senyawa tahan bisa uga ditindakake minangka pati sing ditancebake ing tembok sel taneman utawa bisa dibentuk nalika masak utawa ngolah pangan.
Oke - Supaya Carane Kathah Serat Aku Perlu?
Miturut Institut Kedokteran:
Asupan total sing dianjurake kanggo serat total kanggo wong diwasa 50 taun lan luwih enom diatur ing 38 gram kanggo pria lan 25 gram kanggo wanita, dene kanggo pria lan wanita luwih saka 50 yaiku 30 lan 21 gram saben dina, amarga konsumsi panganan sing mudhun.
Apa sampeyan kudu kuwatir babagan njupuk jinis serat? Mbokmenawa ora. Sanalika sampeyan mangan macem-macem panganan serat kayata buncis, kacang, kacang-kacangan, woh-wohan, lan sayuran, sampeyan bakal nyukupi serat sing larut lan ora larut.
Oh, elinga aku ngomong yen serat bisa nyebabake gas? Wong sing saiki duwe diet serat sing rendah bisa nambah panganan serat dhuwur saben dina kanthi alon amarga sawetara serat bisa nambah gas lan ngombe. Sakliyane wektu, awakmu nyalarasake karo asupan serat sing tambah lan gas lan ngetokake bakal mudhun.
Sumber:
"Intake Referensi Intake kanggo Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, lan Asam Amino." Institut Kedokteran Akademi Nasional. 5 September 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi kaping enem. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.