Ing salah siji ujung spektrum yaiku kadal ruang makan sing kegedhen lan latihan sing langka liyane kanggo njaluk bir liyane saka kulkas. Ing pungkasan liya yaiku atlet elit saka NBA utawa NFL, tenis utawa tim Olimpiade. Ing antarane paling kita. Nanging kepiye carane sampeyan ngerti carane pas sampeyan lan apa sampeyan kudu bisa? Punika wonten standar fitness lan kekuatan kangge nyebataken.
Elinga yen standar kasebut minangka perkiraan ing rata-rata fitness ing ndhuwur nanging uga ora maju utawa standar elit.
Lemak awak
Luwih saka BMI, ukuran pinggul lan ukuran pinggul sing luwih apik indikator bobot keluwihan abot. Pinggang kanggo wong kudu ing utawa ing 37 inci (94 cms), lan kanggo wanita ing utawa ing antarane 31,5 inci (80 cms). Rasio pinggang pinggul (pinggang pinggul dening ukuran hip) kudu ing utawa ing ngisor kanggo 0.9 kanggo pria lan 0,8 kanggo wanita.
Yen sampeyan duwe akses menyang teknologi sing dipercaya kanggo pangukuran lemak total awak, wong kudu luwih saka 15% lan wanita ing 25%. Umume para amatir bakal luwih murah tinimbang iku, lan atlet ing olahraga tartamtu bakal luwih murah - ing sangisoré 10% kanggo pria lan 15% kanggo wanita. Bedane umur bisa ditrapake.
Olahraga Aerobik
Fitness aerobik utawa cardiorespiratori minangka ukuran kapasitas kanggo ngangkut lan nggunakake oksigen sajrone latihan. VO2max punika nilai maksimal. Sampeyan bisa njaluk iki diuji ing treadmill kanthi protokol tartamtu, sing mbutuhake topeng oksigen.
50 apik kanggo wong sing umur 30 s, kaya 40 kanggo wanita ing 30s (m / kg / menit). Sampeyan bisa ndeleng sawetara standar kanggo kabeh tingkat umur lan tingkat fitness.
Utawa, yen sampeyan bisa mlaku ing 8 menit (5 menit / km) kanggo wong lan luwih cilik kanggo wanita, sampeyan ana ing wangun aerobik sing apik. Iki bakal ilang nalika umur luwih saka 40 taun.
Kekuatan Deadlift
Iki luwih trickier tinimbang latihan ing angkat bisa mbantu ningkatake bobot sing diangkat, lan umur lan massa awak kena standar. Sanajan mangkono, manawa sampeyan lanang setengah tuwa lan sampeyan angkat £ 250 (114 kilogram), lan wanita setengah tuwa lan bisa ngunggahake 150 kilogram (68 kilogram) sing apik.
Ing Plank
Kanthi plank , sampeyan nyumerepi pasuryan ing lengen lan driji sikil, awak ditanggepi lemah. Nggawe abdominals lan yen sampeyan bisa nyekel luwih saka 2 menit, sampeyan wis apik banget, lan luwih saka 3 menit luwih unggul.
Overhead Press
Pencet overhead mbutuhake sampeyan nyopir barbell utawa dumbbells ing ndhuwur nduwur kanthi sikil lurus. Wong lanang setengah tuwa nggoleki kanthi mencet 130 kilogram (60 kilo), lan wanita sing padha karo umur 65 kilogram (30 kilo). Latihan bobot bisa nerusake angka kasebut.
Ketua Squats
Sampeyan bisa nggunakake iki kanggo nyoba kanggo kekuatan leg umum lan toleransi ing umur sembarang. Lenggah ing dhingklik nglawan tembok utawa didhelikake ing sawetara cara. Selehake tangan sampeyan ing pinggul. Menenga lan njagong ing siji gerak lan baleni nganti sampeyan ora bisa nindakake maneh. Standar kanggo pria lan wanita miturut umur, nanging luwih saka 30 wong lanang lan luwih saka 25 wanita.
Pushups
Pungkasan, pushups kondhang, sing nyoba kekuatan lengen lan pundhak lan abdominals.
Ngadopsi posisi pushup profesional, ing lemah ngadhepi, tangan lan driji sikil sing ndhukung awak kanthi tangan sing lurus ing posisi wiwitan. Ngisor awak nganti sikilmu ana ing sisih tengen. Standar sing apik yaiku 30 pushups kanggo pria lan 25 wanita ing 30-an.