Yen sampeyan lagi miwiti program latihan, pancen becik kanggo netepake sawetara dhasar ukuran supaya sampeyan bisa nglacak kemajuan sampeyan lan nggawe manawa sampeyan entuk asil. Ngukur, ngukur tingkat jantung lan / utawa njupuk lemak awak sing diuji dadi panggonan sing apik, nanging babagan kesehatan sampeyan?
Tes latihan iku cara sing paling apik kanggo ngukur endi sampeyan lan tes pushup minangka favorit pelatih pribadi amarga cara sing gampang kanggo ngukur daya tahan lan kekuatan awak ndhuwur.
Pushups nyakup meh kabeh otot awak ndhuwur, kalebu dada, pundak lan trisep karo abs lan gawe minangka stabilisator. Yen sampeyan nggawe wong ing driji sikil, sampeyan ngaktifake meh kabeh otot ing awak, nggawe pushups minangka salah siji saka latihan paling efisien lan fungsi sampeyan bisa nindakake.
Ora mung kuwi, nanging nglakoni tes pushup sabenere kerep menehi asil nyata sing bisa dilacak. Kanthi bobot awak, asilmu bakal owah lan sampeyan kudu ngenteni minggu utawa sasi kanggo ngilangi bobot. Kanthi nggunakake test pushup iki, sampeyan bisa ndeleng manawa sampeyan luwih kuwat lan mung bisa dadi siji liyane sing bisa nerusake.
Carane Apa Test Pushup
Test pushup dirancang kanggo nggawe garis dasar kanggo ketahanan awak lan kekuatan awak ndhuwur. Yen sampeyan wis entuk skor, coba maneh saben 4-6 minggu kanggo nglacak kemajuan sampeyan.
Kanthi nambah pushups menyang rutin latihan lathine lan nggarap kekuatan awak ndhuwur, sampeyan bisa ningkatake jumlah push push sing bisa dilakoni saka wektu.
Yen sampeyan ora bisa nindakake pushups kasebut ing ngisor iki, nyoba versi sing diowahi kanthi lutut ing lantai lan nglacak carane akeh sing bisa dilakoni kanthi apik, digunakake kanggo nambah angka kasebut lan nggarap cara sampeyan versi canggih.
- Mulai karo 5-10 menit kardio kanggo ngetokake otot
- Kanggo wong: Njaluk menyang posisi pushup ing tangan lan driji sikil . Tangan kudu babagan sabuk-sabuk, bali sakcara lan sirah.
- Kanggo wanita: Mlebu menyang posisi pushup ing tangan lan dhengkul . Tangan sampeyan kudu adhep-adhepan lan pucukmu kudu lurus kanthi kepala sampeyan diangkat.
- Ngisor menyang pushup, mlengkung elbows lan ngedhunake nganti dagu nyentuh mat. Pundhak sampeyan kudu lurus lan kaku ing saindhenging gerakan lan weteng ora kena dempul.
- Push munggah menyang posisi lengen sing lurus.
- Terus nindakake minangka akeh pushups sing bisa kanthi apik ing tingkat sing konsisten.
- Mungkasi test nalika sampeyan lagi nyerang utawa yen wangunmu mudhun.
- Gunakake tabel ing ngisor iki kanggo nggoleki skor sampeyan, sing adhedhasar jumlah push push sing bisa dilakoni kanthi tanpa istirahat.
Tabel: Pushup Fitness Test Results
| Wanita | Umur 20-29 | Umur 30-39 | Umur 40-49 | Umur 50-59 | Umur 60-69 |
| Banget | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Apik tenan | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Apik | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Cukup | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Kudu nambah | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Wong | |||||
| Banget | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Apik tenan | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Apik | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Cukup | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Kudu nambah | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Mlebu menyang Pushups
Nalika pushups ing dhengkul apik kanggo akeh kita, iku idea apik kanggo nyedhiyakake nindakake pushups lengkap lan ana bab sampeyan bisa digunakake kanggo nggawe sing kelakon.
Cukup sawetara opsi:
- Coba pushups negatif - Kanthi ngleksanani iki, sampeyan kudu miwiti kanthi lying ing weteng ing lantai, tangan ing salah siji sisih pundak lan driji sikil ing lantai. Saiki, pushup dhewe munggah menyang pushup lengkap, banjur sijine lutut mudhun kanggo ngisor menyang lantai. Iki mbantu sampeyan mbangun kekuatan lan kekuatan ndhuwur awak tanpa kudu nindakake pushup kanthi cepet ing driji sikil, yen iku uga tantangan kanggo sampeyan.
- Coba siji liyane pushup karo saben latihan - Saben sampeyan nindakake latihan ndhuwur awak karo pushups, nyoba siji ing driji sikil. Saben olah raga, coba tambah siji pushup menyang campuran kasebut sadurunge bali menyang dhengkul lan rampungake pesawat kasebut.
Tombol nyata yaiku konsistensi luwih saka apa-apa, supaya sampeyan nggawe pushups paling ora 2 kali seminggu kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan.
Sumber:
American College of Sports Medicine. (2006). ACSM's Guide for Exercise Testing and Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.