Ana misperception umum sing yen kita ora mlumpat ing kamar utawa obah cepet ing mancal utawa mlaku dalan kita mung ora kang efisien. Nanging dumbbells minangka cara sing gampang diakses, gampang kanggo nglakoni latihan gedhe lan ngobong lemak ing dalan.
Ngeculake otot sampeyan nggawe breakdown ing jaringan otot sing ndadekake yen otot bali maneh maneh. Latihan kekuatan ngobong lemak ora mung nalika sampeyan nggarap, nanging sawise sampeyan metu amarga nalika sampeyan duwe luwih sithik otot, sampeyan bisa ngobong lemak ing kabeh wektu; ora mung nalika latihan. Sawise sesi latihan kekuatan sing kuat, awak terus ngobong lemak kanggo sawetara jam.
Latihan iki ora saben sesi latihan kekuatan sampeyan. Kanthi multi-tasking nggunakake otot lan nggabungake sawetara powerlifting , sampeyan bakal rampung karo dhuwur kalori lan lemak diobong, karo kardus sethitik kanggo boot. Akèh gerakan sing multi-joint, multi-otot, lan sing paling akèh bakal ngalami tingkat denyut jantung.
Coba wolung perwakilan saben sapisanan, nggarap cara nganti 12 reps. Bobot dumbbells sampeyan relatif kanggo kekuatan, nanging sawise wol reps, sampeyan kudu aran otot sing kobong. Sampeyan bisa uga pengin sawetara set dumbbells beda supaya sampeyan duwe bobot luwih abot kanggo gerakan tartamtu lan bobot entheng kanggo wong liya.
1 - Plank kanggo Upright Row
Miwiti ing posisi papan kanthi sikil lan sikil dawa, tangan dawane adoh dumbbells.
Mlumpat utawa mlumpat sikil loro ing njaba tangan sing teka menyang jenggot sing rada kaya kaya sampeyan lagi njagong menyang kursi. Tekan bobot awak bali menyang tumit sampeyan. Sincerake glutes awak (awakmu otot) lan banjur teka.
Tarik dumbbells munggah alon-alon menyang dodo dhuwur ngeculke sikil metu menyang sisih nalika sampeyan angkat dumbbells. Banjur nerbitake penyelundupan maneh.
Targets: inti , glutes, dada, tangan, pundak
2 - Squat Thruster
Miwiti ngadeg kanthi sikil pinggul lan mudhun menyang posisi jongkok kanthi mlungker ing dhengkul. Tansah spine terus, dodo ngangkat, lan lutut sikil. Ing elbows bengkok lan dumbbells ing dhuwur pundhak.
Nggunakake awak ngisor, dorong nganti ngadeg lan pencet dumbbells overhead ndawakake dawa dawa. Banjur bali menyang posisi awal.
Targets: pundak, glutes , hamstrings
3 - Terusake Lunge Bicep Curl
Ngadeg adhem nganggo sikil pinggul. Njupuk langkah gedhe maju kanthi sikil siji lan mudhun awak menyang lantai. Loro-lorone sikil kudu bengkok ing sudut 90 derajat ing ngisor lunge.
Nggawa bobot ing pundak kanggo ngrampungake curl bicep banjur push karo sikil ngarep lan bali maneh.
Baleni maneh ing sisih liyane.
Targets: quads, hamstrings, glutes, biceps
4 - Ngliwati Lunge Lateral Curl
Mulai ing posisi ngadeg kanthi sikil loro-lorone sikil lan dumbbells ing tangan bebarengan sikil.
Nglumpuk sikil tengen sikil lengen sirah ing bal ing sikilmu kanthi lengen mbengkong.
Langkah sikil tengen bali menyang posisi wiwitan lan dawa sikilmu menyang sisihmu kanthi tipis ing sikil. Alon alon-alon nguripake tangan maneh menyang pinggir lan baleni karo sikil kiwa maneh.
Targets: quads, glutes, back, shoulders
5 - Angkat
Mulai ing posisi ngadeg kanthi sikilmu ing pinggul lan dumbbells ngaso ing ngarep paha sampeyan.
Ngencengake abdominals lan njaga mburi sing rata nalika mbengkongake dhengkul rada, ngurangi dumbbells menyang lantai.
Pijet glutes lan gunakake handhal lan sikil kanggo ngangkat lan bali menyang posisi sing bener.
Target: glutes, hamstrings
6 - Row Renegade
Miwiti kanthi posisi plembungan kanthi dumbbells ing tangan sampeyan, kanthi tangan sampeyan ditambah, nalika nyawiji ing driji sikilmu (variasi kneeling apik yen sampeyan ora bisa nindakake papan lengkap). Melu abdominals nambani weteng mlebu menyang spine.
Narik dumbbell tengen munggah menyang balung hip tengen supaya nutup bobot ing sisih sampeyan. Alon-alon bali menyang lantai lan baleni karo dumbbell kiwa.
Targets: triceps, inti, bali
7 - Plie V Raise
Ngadeg karo dumbbells ing tangan sampeyan, kanthi sikile sampeyan rada luwih lebar tinimbang sabuk pinggul, driji sikil. Bend mudhun dhengkul mudhun menyang jero.
Sijine glutes lan lurusake sikilmu menyang posisi ngadeg. Ngencengake abdominals lan angkat tangan sampeyan munggah lan metu mbentuk wangun V. Ngisor tangan sampeyan kanggo bali menyang posisi wiwitan.
Targets: glutes, back
8 - Squat lan Swing sisih-kanggo-sisih
Miwiti kanthi sikil rada luwih lebar tinimbang hip-jembaré, kanthi dumbbell ing tangan tengen.
Njupuk langkah menyang pinggir karo sikil tengen lan lungguhan menyang jero squat jero.
Supaya dumbbell sway bali ing ngisor sikil banjur nganti dhuwur dodo nalika mlumpat munggah. Ngalihake dumbbell menyang tangan liyane, lan teka menyang sisih squat ing sisih liyane.
Targets: dada, glutes, quads, hamstrings
9 - Surrender
Miwiti ing posisi sing nyenengake nyekel dumbbells ing sisih sampeyan.
Langkah maju karo siji sikil lan ngadeg kabeh cara munggah nalika ndeteksi bobot overhead.
Kethok mudhun ing siji nyuda ing wektu bali bobot ing sisih sampeyan. Baleni saka posisi wiwitan kanthi leg ngelawan.
Targets: glutes, quads, hamstrings, shoulders
10 - Leg Loop
Miwiti njagong ing bangkekan kanthi lutut mbengkongake lan sikilmu ing lantai. Duwe dumbbell ana. Geser inti sampeyan, ngendhok bali lan angkat sikil menyang posisi tablet supaya padha podo karo lantai.
Njupuk dumbbell ing tangan siji. Puter knee ing sisih sing padha menyang arah dhadha lan ngluwihi sikil liyane supaya sampeyan bisa nggulung dumbbell ing ngisor sikil mbengkongaken liwat menyang tangan liyane. Sawise dumbbell liwat liwat ing sisih liyane.
Target: inti