Latihan pembakaran lemak tingkat / lanjut iki nggawa sampeyan liwat macem-macem kardio lan latihan latihan kekuatan kanggo nggedhekake ngobong kalori. Saben sirkuit kalebu 3-4 latihan kanggo hips, glutes, thighs, abs lan awak ndhuwur nganti 3 menit kanthi intensitas kardiovaskular . Pindhah liwat sirkuit sapisan, kanggo latihan sing luwih cendhek, utawa kaping pindho kanggo latihan sing luwih cepet.
Kewaspadanan
- Get reresik dhokter yen sampeyan duwe kahanan utawa ciloko.
- Yen sampeyan pamula utawa durung olahraga kanthi konsisten sethithik 2-3 sasi, miwiti nganggo Circuit Beginner / Intermediate .
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, barbell (sampeyan bisa nggunakake dumbbells minangka pengganti), langkah utawa bangku, ngleksanani bal lan mat.
Carane
- Mulai kanthi anget 5 nganti 10 menit cahya kardio (lumaku ing panggonan, lan liya-liyane)
- Nglakokaké saben sirkuit, siji olahraga sawise sing liyane kanggo 1-2 sirkuit, ngaso nalika sampeyan perlu.
- Ngowahi miturut level kebugaran sampeyan, nanging coba gunakake bobot tantangan nalika sampeyan bisa.
- Sip banyu ing lathine. Yen kesel, lumaku ing panggonan (aja mandheg)
- Ngawasi intensitas lan priksa manawa sampeyan tetep antara Level 4-8.
Sirkuit 1: Langkah Ups
Ngadhepi langkah utawa bench wrap a resistance band underneath. Sijine sikil tengen ing langkah, transfer bobot menyang tumit lan push munggah, tetep ketegangan ing band. Alon-alon mudhun lan mudhun maneh kanggo 16 reps. Ngalih pinggiran.
Split Squats
Tahan bobot tantangan lan ngadegake watara 3 utawa luwih ing sangisore langkah utawa platform lan njupuk sikil kiwa maneh, ngaso ing langkah. Bend loro dhengkul lan ngisor menyang lunge, tetep dhengkul ing ngarep sikil. Push liwat hak kanggo ngadeg lan baleni kanggo 16 reps. Ngalih pinggiran.
Plank Knee Press on the Ball
Ing dhengkul, nyelehake lengen siku ing bal. Nglumpukake lutut lan nggawa awak menyang posisi plank. Tahan sajrone 1-2 detik, ngedhukake dhengkul lan baleni kanggo 16 reps.
3 Menit Intensitas Kardio
Nggunakake mesin utawa kegiatan sing dipilih, gunakake menit pisanan supaya dadi panas lan banjur bisa kerja minangka hard kanggo bisa 2 menit.
Gagasan : 3 menit ngleksanani salah siji Latihan Jantung Cacing Advanced iki utawa Blast Cardio Impact Low .
Baleni maneh rangkaian kasebut utawa pindhah menyang sirkuit liyané.
Circuit 2: Push ups on the Ball
Njaluk posisi push munggah kanthi werni ngisor sikil utawa driji sikil (luwih angel). Tansah abs ing lan bali sakcara nalika sampeyan bend elbows lan ngisor menyang push munggah. Cetha dodo kanggo push back up lan baleni kanggo 16 reps.
Squat With Overhead Press
Ndhuwur bobot mung liwat pundak, mudhun menyang squat tetep ing dhengkul konco sikil. Push liwat tumit kanggo ngadeg munggah nalika pushing bobot ing sirah. Baleni kanggo 16 reps.
Crunches Ball
Posisi bal ing tengah-tengah mburi lan nyelehake tangan ing endhas utawa ing dhadha. Rematake abs lan angkat pucuk sikil menyang bal. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Sampeyan bisa nindakake latihan sing padha ing sirkuit sadurunge utawa nyoba kegiatan utawa mesin liyane.
Gunakake menit pisanan kanggo dadi panas lan banjur bisa sregep bisa nganti 2 menit.
Gagasan : 3 menit saka siji latihan ditampilake ing Advanced Cardio Blast Workout utawa Low Blast Cardio Blast.
Baleni maneh rangkaian kasebut utawa pindhah menyang sirkuit liyané
Circuit 3: Bent Knee Deadlifts
Sijine bobot ing lantai ing ngarep sampeyan. Cepet mudhun, tetep abs ing lan dhengkul konco driji sikil lan Pick munggah bobot nalika sampeyan ngadeg. Sijine mudhun mudhun kanggo nyetel bobot maneh ing lantai lan ngadeg. Baleni kanggo 16 reps.
Njupuk sikil kanthi cepet yen sampeyan ora nyenengake lan yen sampeyan nggunakake sikil lan ora bali.
Barbell Rows
Pegang barbell berat utawa dumbbells lan maju menyang kira-kira 45 derajat, abs ing lan bali sakcara langsung. Bend elbows lan narik bobot ing arah tombol padharan, squeezing mburi. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps.
Ball Pikes
Mlebu menyang posisi push munggah kanthi werni ngisor sikil. Paklik abs lan angkat hips menyang langit-langit, tetep sikil sing lurus lan rampung ing posisi pike. Bali kanggo miwiti lan baleni kanggo 10 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Sampeyan bisa nindakake latihan sing padha ing sirkuit sadurunge utawa nyoba kegiatan utawa mesin liyane.
Gunakake menit pisanan kanggo dadi panas lan banjur bisa sregep bisa nganti 2 menit.
Gagasan : 3 menit saka siji latihan ditampilake ing Langkah iki kanthi Latihan Cardio utawa Jebule Cardio Dampak Kurang.
Baleni maneh rangkaian kasebut utawa pindhah menyang sirkuit liyané
Circuit 4: Incline Biceps Curls
Lenggah ing werni lan muter alon-alon nganti sampeyan lagi ing incline. Gulung bobot munggah menyang pundak lan ngisor, mbaleni kanggo 16 reps.
Triceps Dips
Lenggah ing kursi utawa bench kanthi tangan ing pinggir pinggir. Ngangkat lan njupuk pinggul maju, mung ing ngarep bangku. Bend elbows lan ngisor mudhun nganti elbows kira-kira 90 derajat. Remet triceps kanggo push back up lan baleni kanggo 16 reps.
Liyane
Knut Tucks
Mlebu menyang posisi push munggah kanthi werni ngisor sikil. Paklik abs lan muter bal ing, mlengkung ing dhengkul menyang dhadha nalika sampeyan ngencerake abs. Mbalik kanggo miwiti lan baleni kanggo 16 reps.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Iki kardio bonus sampeyan yen sampeyan munggah kanggo. Coba 3 menit kentekan intensitas dhuwur, nggunakake menit pisanan panas lan 2 menit suwene supaya bisa susah.
Baleni maneh sirkuit iki utawa pindhah menyang mudhun mudhun .