5 Latihan Pilates kanggo Nguatake Puter Sampeyan

Nganggo otot bali mbutuhake luwih akeh tinimbang nggunakake gravitasi strategis. Rutin iki ditrapake ing klompok latihan dikenal minangka extension bali. Dilakoni ing weteng utawa pasuryan, saben gerakane penting ing counter balancing akeh latihan mlengkung maju ing urip nyata. Kahanan sing maju lan mbungkus komputer ing kegiatan kita nganti saiki nggawe punggung sing nyebabake nyuda rasa sakit, ciloko lan ing sawetara kasus campur tangan bedhah. Saben uwong kudu ngerti sawetara latihan ekstensi sing bisa digunakake kanggo ngiyataken otot-otot punggung, nyegah nyeri punggung, lan ningkatake ngarep pangembangan otot sing seragam.

Ngisor iki instruksi kanggo 5 latihan ekstensi Pilates maneh.

1 - Swan Prep

1. Ngapusi ing weteng kanthi sikilmu bebarengan. Senengane nang sisi sampeyan.
2. Angkat otot-otot weteng saka lumbung. Inhale.
3. Exhale: Tansah njaga otot-otot ing weteng. Ngluwihi awak dawa liwat utomo lan metu ndhuwur sirah kanggo ngangkat awak ndhuwur rada mat.
4. Pucuk pijer sampeyan bakal nglakokake punggung maneh nalika lengen bisa nyedhaki sampeyan kaya sing lagi ditibakake. Jangkar tulang pubic sampeyan menyang tikus kanggo nglindhungi bali ngisor.
   Sirah sampeyan minangka extension saka utomo. Pandanganmu bakal mudhun.
5. Inhale: Pause
6. Exhale: Lengthen lan ngisor awak menyang lantai.
7. Baleni kaping telu.

2 - Swan

1. Ngapusi ing sisih ngarep. Senengane nutup awak, tik sikil kanggo nggawa tangan sampeyan ing pundhi sampeyan.
   Kaki sing biasane bebarengan, nanging bisa ditrapake kanggo ngleksanani kanthi sikil loro-lorone.
2. Melu otot-otot weteng, ngangkat weteng sampeyan saka alas.
3. Inhale: Gesang garis utamane, ngirim energi liwat ndhuwur sirah nalika sampeyan ngetuk lengen lan tangan menyang bantalan kanggo ndhukung busur munggah awak munggah.
   Nglindhungi maneh ngisor kanthi ngirim balung buntut mudhun menyang bangkekan.
4. Exhale: Tansah abdominals sampeyan diangkat nalika sampeyan lengthen tulang belakang bali menyang awak ing mat kanthi urutan.
5. Baleni Swan 3 nganti 5 kali.

Liyane

3 - Nglangi

1. Ngapusi ing weteng, sikil sakcara lan bebarengan.
2. Kanthi pucuk sikil dienggoni ing punggung lan pundhak saka kupingmu, ngeplos ing tangan sampeyan
3. Narik abs sampeyan supaya sampeyan ngangkat pus saka alas.
4. Ndhuwur saka tengah, ngluwihi lengen, sikil, lan balung nganti saiki ing arah sing dumadi. Tansah pasuryan sampeyan mudhun menyang dlamakan.
5. Lengen tengen / lengen kiwa, banjur lengen kiwa / kaki tengen, ngempalaken munggah utawa mudhun kanthi pulsa cilik.
6. Urip ing 5 tendangan lan tekan, lan metu kanggo count 5.
7. Mulai kanthi siklus 2 utawa 3.

Liyane

4 - Yoga Cow

1. Saka posisi kabeh-papat karo abs diangkat, pundak anteng lan ngubengi:
2. Inhale: Tailbone sampeyan maju lan dhadha sampeyan maju lan maju. Gulu sampeyan minangka extension dawa saka utomo. Aja keprungu swarane. Ndhukung gerakan iki kanthi abdominals.
3. Mbayangno endhase lan buntut sampeyan obah adoh saka siji liyane sing ing titik tartamtu mung bisa dilakoni.
4. Exhale: Bali menyang Posisi Miwiti

Lembu kasebut minangka latihan sing kita utang saka yoga nanging uga dianggo karo rutinitas iki.

Liyane

5 - Plank

* Sanajan latihan plank ora bali mlengkung, dheweke dianggep mbantu ekstensi. Padha nindakake pakaryan becik nggarap otot punggung lan ngarep kanthi cara sing seimbang lan ora ngeling-eling awak

1. Mulai ing dhengkulmu. Mungkasi tangan ing lantai ing ngarep sampeyan, driji ngarahake lurus ing ngarep. Tangan sampeyan lurus lan sikil ora dikunci.
2. Melu abdominals lan lengthen Panjenengan utomo, ndawakake energi liwat ndhuwur sirah lan mudhun liwat tailbone.
3. Lean nerusake kanggo ngetokake bobot ing tangan. Selehake pundhakmu langsung liwat tangan sampeyan.
4. Kanthi abdominals sampeyan diangkat, manawa sikil sampeyan terus menyang sampeyan. Tansah padha bebarengan lan ngirim energi liwat tumit sampeyan. Jempol ngulungake awak supaya akeh bobote ing sikilmu.
5. Aktifake sikilmu (utamane hamstringmu) lan nggawa bebarengan, nandheske garis tengah. Tuduhake narik balung sing padha bebarengan.
6. Urip jero, ngijini napas kanggo nggedhekake ngisor iga lan bali.
7. Telpon posisi telu nganti limang atimu.
8. Njupuk bali lan baleni nganti kaping lima.

Liyane