Ngetokake Kelompok Otot ing Waktu Beda
Latihan bobot minangka bagian penting saka program latihan lengkap ora ketompo apa gol sampeyan. Nanging, nyetel rutin mingguan bisa mbingungake lan sampeyan bakal kepikiran cara pamisah latihan sampeyan dadi kelompok otot sing bisa digunakake. Metode latihan kalebu latihan piramida kanggo awak ndhuwur lan ngisor , uga ngarang latihan. Sinau babagan macem-macem cara sampeyan bisa pamisah rutin.
Split vs. Whole Body Workouts
Nalika teka kanggo ngangkat bobot, akeh wong miwiti kanthi program awak total. Latihan jenis iki apik kanggo pamula amarga ngidini wektu awak bisa digunakake kanggo ngangkat bobot lan nyiapake karya sing luwih abot. Nanging, yen sampeyan wis nglakoni latian awak lengkap, sampeyan bisa uga wis ngelingake yen sampeyan wis nyerang dataran tinggi-acara normal nalika sampeyan tetep nglakoni latian sing padha banget.
Nalika latihan awak total gedhe, ana kekurangan. Nalika sampeyan nggarap kabeh grup otot sampeyan, sampeyan ora duwe wektu utawa energi kanggo fokus ing saben grup otot minangka rapet kaya nalika sampeyan pamisah latihan. Rutinitas pamisah ngijini sampeyan nindakake latihan liyane, luwih set lan bobote luwih abot. Rutinitas iki uga ngidini sampeyan ngunggahake luwih akeh wiwit sampeyan nggarap macem-macem kelompok otot ing dina-dina sing beda.
Carane Pisah Panjenengan Workouts
Ana sawetara cara kanggo pamisah rutin lan ora ana cara sing bener utawa salah.
Kene sawetara rutin pamisah umum, nanging sampeyan bisa ngowahi variasi dhewe.
- Dibagi latihan sampeyan menyang awak ndhuwur lan awak ngisor. Yen sampeyan nindakake iki, sampeyan bisa ngganti latihan lan ngangkat loro, telu, utawa kaping papat saben minggu.
- Dibagi latihan sampeyan menyang latihan push / pull. Senam-senadag sing ditulak biasane nglibatake quads, calves, dada, pundak, lan triceps. Kanggo latihan iki, sampeyan bisa gabungke squats, pedhet ngunggahake, bench press, overhead press, and dips. Latihan narik kawigaten nyebabake punggung, hamstrings, sawetara jinis latihan pundhak, biseps, lan abs. Latihan jenis iki bisa kalebu lat pulldowns, curl hamstring, baris sing tegak, curl bicep, lan crunches.
- Dibagi latihan sampeyan dadi pamisah telung dina, ing ngendi sampeyan nyangga karya awak ndhuwur dadi rutin push / pull lan nggarap awak sampeyan ing dina sing kapisah. Pamisahan telung dina kaya iki bakal kalebu: Dina 1: dodo lan trisep, Dina 2: punggung lan biceps, Dina 3: sikil lan pundak.
- Ngangkat bobot kanggo siji grup otot saben dina. Ing jinis latihan iki, minggu bisa katon kaya iki: dada, punggung, pundhak, tangan, lan sikil, saben dina sing beda.
Aturan umum yaiku, yen sampeyan ngurangi jumlah bagéan awak sing digunakake, sampeyan kudu nambah jumlah latihan sing lagi ditindakake (pilih telung latihan saben grup otot) lan nomer set sing sampeyan tindakake (watara telung nganti patang set).
Nggabungake Jantung Cardio
Tumindake sampeyan uga kalebu latihan kardio . Paling apik kanggo ngobati kekuatan lan kardio sing dipisahake (ing dina sing beda-beda utawa dina sing beda-beda ing wektu), nanging yen sampeyan lagi dipencet, nglakoni kardio lan kekuatan ing latihan sing padha bisa ditampa. Eksprimen karo jadwal sing beda kanggo nemokake apa sing dianggo kanggo sampeyan.