6 Latihan kanggo Mungkasi Bokong Ing Wangun
Akeh wong seneng nyenengake bokonge lan glutes, nanging padha ora ngerti cara paling apik kanggo nglakoni.
Apa sing paling apik kanggo bokong lan glutes?
Iki minangka pitakonan umum sing akeh wong pengin ngerti jawaban kanggo.
Pentinge Glutes
Glutes punika kelompok otot sing paling gedhé lan paling kuat. Padha nyedhiyani daya sing perlu kanggo gerakan lan ngidini awak kanggo nyegah posisi erect sawise gerakan.
Otot iki penting kanggo gerakan ing macem-macem olahraga, utamané sing nyakup sembarang jenis mlaku utawa mlumpat. Ana sawetara latihan sing target wilayah iki kanthi langsung.
Miturut US Council on Exercise lan ilmuwan olahraga ing Universitas Wisconsin, La Crosse, latihan sing paling efektif kanggo nggarap otot gluteus lan mbangun butt luwih kuat bisa diukur.
Peneliti lan ilmuwan iki nggunakake analisis elektromilografik (EMG) kanggo ngukur aktivasi otot saka wolung latihan umum . Temuane cukup menarik. Yen sampeyan nggoleki cara paling apik kanggo ngarahake glutes sampeyan, iki disaranake.
Iku penting kanggo mbudidaya manawa sampeyan njagong ing mayoritas dina, sampeyan bisa duwe glutes aktif lan lemah, bebarengan karo hamstrings nyenyet lan lentur hip . Mangkono, sadurunge nyelehake hak menyang latihan nglatih kanthi tantangan iki, mbiyantu nglakoni latihan Glute Activation dhisik kanggo njaluk tembak mburi sing bener sadurunge sampeyan miwiti latihan.
Best Butt Exercises
- Ekstensi Pinggir Kuadrat
- Lunges
Uga pirsani: Overhead Lunge | Walking Dumbbell Lunge - Langkah Ups
- Squats
- Ekstra Papat Hip
- Siji-legged Squat
Latihan paling apik kanggo Gluteus Maximus
Temuan kasebut nedahake manawa squats ndadekake aktivasi otot sing luwih gedhe tinimbang tekanan legi horisontal lan vertikal, ora ana perbedaan sing signifikan ing kegiatan EMG yen dibandhingake karo latihan liyane.
Latihan paling apik kanggo Gluteus Medius
Ekstensif hip katelu, langkah ups lan lunges kui aktivasi otot sing luwih gedhe tinimbang squats. Tekanan sikil horisontal lan vertikal ngasilake paling ora aktivitas.
Latihan paling apik kanggo Hamstrings
Ekstra, quadruped ekstensi pinggul, lunges lan ekstensi papat pinggiran nuduhake aktivitas liyane EMG luwih nyata tinimbang squats. Tekanan horisontal lan vertikal peringkat paling dhuwur ing aktivitas EMG.
Miturut panaliti "Ora ana pemenang sing jelas, nanging panliten iki mbuktekake nemen limang latihan - squats tunggal, ekstensi pinggul , langkah-langkah, lunges lan ekstensi papat papat - minangka alternatif sing efektif kanggo tradisional squats. "
Sumber
Glutes menyang Max . ACE FitnessMatters • Januari / Februari 2006.