Carane Safely Performing Lift Squat Lengkap
Yen sampeyan mung bisa ngleksanani latihan bobot kanggo ningkatake kekuatan otot, nada, daya, lan kekuatan inti, sampeyan bakal ora bisa milih latihan squat lengkap. Kaendahan lan kesederhanaan saka squat lengkap asring diabaikan dening olah raga rekreasi, nanging paling atlit elit lan pro nggunakake jongkok minangka basis program latihan bobot sing apik.
Raja iki kabeh latihan senyawa njupuk sawetara instruction lan laku kanggo master. Saliyane nindakake squats lengkap bisa nyebabake ciloko supaya penting sampeyan sinau carane nggawe jongkong kanthi aman. Sesi karo trainer pribadhi utawa atletik sing wis certified bisa mbantu sampeyan gain pengalaman lan kapercayan nalika nindakake squat. Sampeyan uga dianjurake supaya sampeyan mriksa dhokter sampeyan sadurunge miwiti regimen latihan anyar.
Punika pedoman kanggo nyetel-up lan eksekusi bener ngleksanani squat.
Gunakake Rak Squat
Nggunakake rak jongkok mbenakake kasedhihan latihan squat. Wis sandhangan lengkap kanggo nyekel bar yen sampeyan ora bisa ngadeg maneh. Nyelehake lencana nyekel cedhak cukup supaya sampeyan bisa nglakoni jenggot sing kebak, nanging cukup dhuwur supaya bisa nyuda bobot total menyang badan sampeyan yen sampeyan ora bisa nyekel lift.
Tangan Placement
Mungkasi tangan rame ing bar kanggo njaga imbangan nalika sampeyan pindhah saka rak.
Genggeman bar kanthi genggeman sing nganti sampeyan cukup akrab karo nyekeli bar kanggo pindhah menyang genggaman mbukak.
Kanthi tangan sampeyan ing posisi sing bener, sampeyan kudu nonton langsung ing tengah bar. Bebek ing sangisoring pucuk tangan tetep ing panggonan.
Posisi Bar
Ana rong posisi umum kanggo panempatan bar.
- Bar dhuwur: Bar dumunung ing ndhuwur deltoid posterior ing pangkal gulu; tangan mung luwih lebar tinimbang jembar paha.
- Bar ngisor: Bar dumunung ing sisih ngisor saka persimpangan trapezius lan wilayah deltoid posterior; tangan sing luwih lebar tinimbang jembar paha. Posisi iki luwih suwe kanggo sinau, nanging uga ana ing akhir minangka papan sing nyedhiyakake banget; kanggo nyekel bar lan nyepetake lengen wesi. Loro-lorone mbantu nyumbangake beban sing luwih dhuwur ing bar.
The Belt Lifting
Sabuk ora perlu kanggo wong akeh. Yen sampeyan dadi gumantung ing sabuk, sampeyan bakal gagal ngembangake inti sing kuat kanggo ngangkat bobot ing posisi sing sepisanan. Iku luwih apik kanggo ngangkat kanthi kapasitas ing wiwitan lan nggabungake otot-otot sing sinergis tinimbang nggedhekake wong-wong mau karo anjungan buatan ing awal program latihan .
Angle Angle
Nggoleki watara sepuluh nganti rong puluh derajat sing ana ing ngarep sampeyan bakal njaga sirah ing posisi sing bener kanggo lift kanthi aman terus.
Mbalik Posisi
Tahan maneh ing netral kanthi cara sing rada arched. Supaya dibunderaké ing mburi ngisor.
Gerakan Angkat - Stepping Out
Angkat bar saka pancingan karo sikil lan ora kanthi ndawakake maneh.
Njupuk siji langkah cilik sakdurunge kanthi langkah cilik liyane karo sikil liyane. Jari sikilmu luwih cepet tinimbang jembar pita.
Gerakan Angkat - The Descent
Kanthi sikil sampeyan kanthi cetha, ambegan jero. Turunan diwiwiti kanthi hips sing obah maju, lan ora nganggo lutut mlengkung. Ngeculake ing hips ngidini awak ngetokake mudhun nalika isih tetep sikil ngisor kanthi sesambungan asring menyang lantai. Uga ngijini muter lentur hip ekstensif lan extensors sak gerakan. Sampeyan saiki duwe aktivitas otot sinergis sing efektif banget kanggo nglengkapi olah raga.
Laku iki kanthi ngadeg ing lawang lan nyepeng lawang kanthi tangan loro. Mundur maneh siji dawane adoh saka lawang nalika isih terus. Mlayu bali menyang sikilmu, saiki ngeculake bokongmu menyang lantai. Yen sampeyan mbukak lawang, sampeyan bakal tiba mundur, nanging sok dong mirsani yen sikil ngisor sampeyan meh vertikal ing hubungan menyang lantai. Iki minangka posisi jongkok becik ing ngisor.
Gerakan Angkat - The Bottom
Sawise ing ngisor nginggil, miwiti nerusake munggah kanthi nyithak munggah ing bar kanthi tangan nalika dinggo ngembangake dhadhu lan sirah. Mengkono iki counteracts momentum bar nalika sampeyan nyedhaki dhasar lift.
Gerakan Angkat - The Ascent
Bar saiki obah lan sampeyan pengin tetep bobot ing tengah tengah kanggo mburi, ora ing driji sikil. Akselerasi bilah ing saindhenging lift nganti sampeyan tekan titik ngendi kudu mandheg, yaiku cedhak mburi ing sisih ndhuwur. Njaga kontrol bar kapan wae.
Bali menyang Rak
Njupuk loro utawa telung langkah cilik bali menyang pancalan bar. Priksa manawa sampeyan nempatake bar menyang pancingan sadurunge ngeculake.
Nindakake squat kanthi cara sing bener bakal ningkatake massa otot, kekuwatan lan kekuwatan lan minangka salah sawijining latihan total awak sakabèhé sing bisa dilakoni.
Sumber
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, co-pemilik Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.