Seratus iku minangka olahraga Pilates mat klasik . Sampeyan bakal dijaluk kanggo nindakake sak awal meh wae kelas Pilates sampeyan njupuk.
Seratus yaiku anget-anget dinamis kanggo abdominals lan paru-paru. Sampeyan mbutuhake sampeyan ngoordinasi ambegan kanthi gerakan lan dadi kuwat lan anggun ing wektu sing padha. Iku tantangan, nanging atusan minangka latihan gampang kanggo ngowahi.
Deleng tips ing mburi deskripsi latihan kanggo gagasan modifikasi.
Langkah-langkah kanggo Pilates Hundred Exercise
- Ngapusi ing punggung kanthi sikil mbengkongaken ing posisi ndhuwur meja kanthi sirip lan pundhak pajar menyang lantai.
Inhale .
- Exhale : Nglumpukake sirahmu nganggo driji mudhun lan nggunakake otot abdominal, nggulung balung ndhuwur sampeyan munggah menyang alas ing pundhak sampeyan. Tansah pundak sing mlungker mudhun lan melu mburi. Telikmu mudhun menyang potongan abs .
Tinggal ing kene lan ambegan .
- Exhale : Ing wektu sing padha, jeroi tarik ing bangkekan lan lenggah lan sikil. Kaki sampeyan tekan endi tembok lan langit-langit ketemu ing ngarep sampeyan. Sampeyan bisa nyetel luwih dhuwur yen kudu, utawa luwih murah kanggo karya luwih lanjut.
Kaki sampeyan mung bisa dadi kurang kaya sampeyan bisa pindhah tanpa guncang lan tanpa utomo ngisor narik mateni.
Lengenmu terus lurus lan kurang, mung sawetara inci saka lantai, kanthi pucuk driji kanggo tembok sing adoh.
- Tahan posisi sampeyan.
Njupuk limang napas cendhela lan limang napas cendhak metu (kaya ngendhih lan mecah). Nalika nglakoni mangkono, pindhahake tangan sampeyan kanthi cara ngontrol lan mudhun sing dikontrol-pamompa sing cilik nanging dinamis. Pesthekake supaya pundung lan gulu reksanen. Iku otot abdomin sing kudu nindakake kabeh karya.
- Nglakoni siklus 10 ambegan lengkap. Saben siklus lima gandha lan lima gunggunge metu.
Pompa tangan munggah lan mudhun-babagan 6-inch kanggo 8-inch pump-in unison karo ambegan. Supaya abs bisa nyandhang, pandhuanmu rata-rata ing lantai, lan sirahmu minangka extension saka utomo, kanthi ndeleng. Ambegan amba penting. Ambegan ing punggung lan pinggir. Yen sampeyan ora pati ngerti, praktek napas lateral .
- Kanggo ngrampungake: Tansah tengkorake sing mlengkung nalika sampeyan ngepaki dhengkul menyang dada. Gesang lan gulung gulung ndhuwur lan mudhun menyang lantai. Njupuk ambegan jero lan metu.
Tip kanggo Pilates Aundred
- Kanggo ngowahi atus : Sampeyan bisa nyimpen sikil ing posisi tabletop . Sampeyan uga bisa ngleksanani kanthi lengen mbengkongake lan sikil rata ing lantai, mung ngangkat awak ndhuwur.
- Wong kanthi masalah punggung ndhuwur lan gulu bisa nglakoni latihan iki nganggo sikil sing dikembangake utawa dhuwur, nanging ana sing mudhun ing lantai.
- Kanggo nggawe satus luwih tantangan: Ngeculake sikil, nanging ora ngeculake sikil sing kepungkur ing ngendi sampeyan bisa ngontrol gerakan. Aja ngucapake tulang tongkat mudhun ing lantai nalika sampeyan ngedhunake sikil.
- Terusake kanggo ngrampungake wangun lan nambah Pilates sampeyan atus .