Latihan AMRAP gampang, angel, lan efektif. Konsep punika prasaja-AMRAP tegesipun "minangka kathah replikasi," utawi saestu, "minangka kathah putaran." Sanadyan, sampeyan lagi nglakoni minangka akeh latihan sing bisa digunakake sajrone wektu sing wis ditemtokake, utawa minangka akeh latihan sajrone sampeyan bisa ing wektu sing wis ditemtokake.
Kaendahan ing lathian sajroning kesederhanaan format. "Nindakake latihan kanggo AMRAP ngijini supaya sampeyan bisa nambah daya lan kapasitas aerobik kanthi bobot awak," pangandikane CJ McFarland, Kepala Strength lan Coach Conditioning kanggo Onnit Academy Gym ing Austin, TX. Iki amarga fokus saben latihan ing wangun lan kacepetan cepet.
Contone, yen sampeyan ngrampungake AMRAP dina iki kanggo nemtokake sapisan sampurna squats udara sampeyan bisa rampung ing 60 detik, lan sampeyan nindakake AMRAP padha sabanjuré minggu lan minggu sawise iku, sampeyan bakal miwiti ndeleng perbaikan sing bertahap ing nomer repetitions sampeyan bisa ngrampungake nalika njaga wangun apik.
Mesthi, mung ngrampungake 60 detik srengenge lan nelpon dina iku ora AMRAP ing aplikasi sing paling tradisional saka format kasebut. "Disaranake sampeyan miwiti kanthi enem nganti wolung menit kerja terus-terusan," ujare McFarland, sing nyatakake yen AMRAP paling disusun ing format sirkuit, ing ngendi sawetara latihan dileksanakake kanggo periode latihan.
"Sawise sampeyan wis ngrambah adaptasi menyang olah raga, lan sampeyan wis digunakake kanggo njaga usaha sing tetep, sampeyan bisa pindhah menyang jangkoan 10- kanggo 15 menit kanggo saben AMRAP."
Amarga akeh latihan lan kombinasi sing bisa digunakake bebarengan kanggo mbentuk AMRAP, kemungkinan kasebut mbutuhake ora patiya, nanging McFarland menehi saran sawetara tembung sing bisa digunakake kanggo rutinitas:
- Coba njaga kacepetan sing konsisten ing saben AMRAP . Iku normal kanggo ngrampungake babak pisanan utawa loro ing cepet cepet, banjur alon alon-alon minangka lathian maju. Coba cepet-cepet tindakake, menehi perhatian marang wangun lan ambegan. "Nggawe tingkat sing konsisten dadi asil sing paling entuk manfaat saka karya sing tetep," ujare McFarland.
- Gunakake wektu AMRAP sing wis ditemtokake kanggo sekurang-kurangnya rong sesi sadurunge nambah wektu . Kanthi ngleksanaake latihan sing padha ing paling ora rong kesempatan, kalebu wektu sing sampeyan jatah kanggo ngrampungake AMRAP, sampeyan bakal bisa ngawasi pangembangan sampeyan. Kaya ing conto sing dicathet sadurunge karo jangkoan 60 detik, yen sampeyan ngerti pirang-pirang reps utawa babak sing rampung ing usaha pertama sampeyan, sampeyan bakal ngerti apa sing bakal ditindakake kanggo ngalahake rekaman sampeyan nalika sampeyan lagi nyoba rutinitas kasebut.
Yen sampeyan siap kanggo menehi format nyoba, McFarland nawakake rutinitas latihan AMRAP ing ngisor iki:
Bobot Badan AMRAP untuk Kapasitas Strength
"Sirkuit iki bakal nambah kasiap fisik umum, utawa GPP, minangka latihan sing dipilih saben target pola gerakan fundamental, squat, engsel, push, narik, lan lunge," ujare McFarland. Waca latihan ing tumindak ing YouTube:
- Air Squat, 10 repetitions : Ngadhepi kaki loro-lorone. Pencet pinggulmu bali lan tengkulake lutu, nempelake glutes menyang lantai. Nalika quads sampeyan podo karo lantai, penet hips maju lan ngluwihi lutu. Iki minangka salah sawijining pengulangan.
- Pushup, 5 utawa 10 repetitions (tetep nomer konsisten kanggo kabeh AMRAP): Mulai ing posisi pushup dhuwur karo Palms sampeyan ing pundak sampeyan, sikil sampeyan lengkap. Bend sikilmu lan nggeser dhadha menyang lantai. Yen sampeyan mung malu-malu ngenteni mudhun, penet liwat telapak tangan lan ngluwihi sikilmu, bali menyang posisi awal. Iki minangka salah sawijining pengulangan.
- Reverse Lunge, 3 utawa 5 repetitions saben sikil (terus nomer konsisten kanggo kabeh AMRAP): Menenga tinggi, sikil pinggul Panjenengan loro. Langkah sikil kiwa sing mundur, nandur bolongan ing sikil kanthi tumit kiwa sing diangkat. Bend loro dhengkul lan dhengkul kiwa ngisor menyang lemah. Sadurungé nutul, pencet tengen tengen lan bali menyang ngadeg, nggawa sikil kiwa bali menyang posisi wiwitan. Iki minangka salah sawijining pengulangan. Lengkapi kabeh reps ing salah siji sikil sadurunge ngoper sisih.
- Prone Y Lifts, 10 repetitions : Ngapusi ing padharan kanthi lengenmu ing ngarep awak, ngledhekake rada njaba kaya mbentuk "Y", ing tanganmu adhep-adhepan. Mundhut pundhi sampeyan ngangkat lantai lan awakmu tetep, ngangkat tangan loro minangka dhuwur saka sampeyan bisa saka lemah, banjur murah maneh. Iki minangka salah sawijining pengulangan.
Elingi, yen iki nyoba AMRAP pisanan sampeyan, nyetel wektu kanggo enem utawa wolung menit lan ndeleng pirang-pirang sirkuit sing bisa rampung. Tujuane tetep obah, supaya ora ngaso utawa ngaso ing antarane latihan utawa babak.
Body Weight AMRAP for Capacity Aerobic
Yen sampeyan kesel karo latihan kardio tradisional, McFarland nyaranake subbing ing AMRAP iki. "Latihan sing dipilih mbantu sampeyan tetep obah ing wektu suwe kanthi kesel banget otot," ujare. Waca latihan ing tumindak ing YouTube:
- Jumping Jacks, 10 repetisi: Mulai ngadeg. Mlumpatake sikile metu kanthi cepet nalika sampeyan ngayunake tangan sampeyan. Mundhak maneh sikil nalika sampeyan nggawa tangan maneh menyang pinggir. Terus cepet minangka sampeyan bisa ngrampungake reps.
- Climbers Mountain, 10 repetitions saben sikil: Mulai ing posisi pushup ing lantai, narik siji nyuda menyang dodo, ndemek sikil padha menyang lemah. Nindakake awakmu kanthi cepet, mlumpukake sikil menyang udara, ngoper posisi. Sawise mencet mudhun, langsung mlumpatake sikil loro bali menyang udara, maneh ngganti posisi. Terus cepet minangka sampeyan bisa ngrampungake reps.
- Seal Jacks, 10 repetitions : Mulai ngadeg. Mlumpatake sikilmu kanthi cepet nalika ngayunke tangan sampeyan, mbukak dheweke nalika njaga paralel menyang lantai. Mundhut sikilmu bali menyang tengah nalika sampeyan ngayunake tangan sampeyan menyang tengah ing ngarep awak, clapping your palms together. Terus cepet minangka sampeyan bisa ngrampungake reps.
- Squat Jumps, 10 repetitions : Mulai ngadeg, kaki pinggul-pinggir loro. Pencet hips maneh banjur mudhun menyang squat. Njeblug munggah, mlumpat menyang udhara. Tanah kanthi lirih lan dhengkul rada banter. Sing siji rep. Terus cepet minangka sampeyan bisa ngrampungake reps kanthi wangun sampurna.
Nalika iku khas kanggo nindakake AMRAP saklawasé enem nganti wolung menit nalika sampeyan lagi miwiti, ana sawetara keluwesan nalika nyedhaki latihan aerobik. Yen sampeyan ana ing kondisi aerobik sing apik, lan kerep nindakake latihan kardio utawa latihan interval intensitas dhuwur, aran bebas kanggo nambah wektu kanggo AMRAP iki nganti 10 utawa 15 menit. Sampeyan bisa uga ngaso sakwise nindakake sapisan, banjur baleni kaping pindho.
Body Weight AMRAP for Mobility
Tujuan saka taruhan mobilitas yaiku nggawa sampeyan menyang pungkasan gerakan kanggo mbantu fleksibilitas lan, ing pungkasane, kanggo nambah pola gerakan lan ngurangi nyeri sing ana hubungane karo sendi sing fleksibel. "Iku umum kanggo milih latihan utawa mesin sing matesi gerakan bebarengan, kang bisa nyebabake mundhut integritas bebarengan," ujare McFarland. "Sirkuit iki bakal ngidini sampeyan nglatih kanthi cetha ing pungkasan gerakan, kanthi cukup kanggo mbantu supaya kasehmu sehat." Waca latihan ing tumindak ing YouTube:
- Squat Stand, 5 repetitions : Miwiti ngadeg, kaki loro-lorone loro-lorone. Melu maju, nggayuh tangan menyang lantai antarane sikilmu. Iki minangka posisi wiwitan. Tetep awakmu tebih, lenggah ing dhengkul lan pencet hips bali menyang posisi jenggot, tangan sampeyan isih ing lemah. Ngluwihi sikil lan bali menyang posisi wiwitan. Iki minangka salah sawijining pengulangan.
- Prone Shoulder Handcuffs, 10 repetitions : Ngapusi ing weteng ing lemah, tangan sampeyan lengkap ing ngarep sampeyan, Palms ngadhepi siji liyane. Melu inti lan njaga tangan sampeyan kanthi lurus, nggeser kasebut menyang sisi sampeyan, banjur mudhun menyang pinggul, kaya-kaya sampeyan wis diborgol, nggarap gerakan kanthi lengkap. Geser gerakan kasebut lan nyelupake tangan maneh ing ngarep, nunyukake driji bebarengan. Iki minangka salah sawijining pengulangan.
- Rollover kanggo V-Sit, 5 repetitions : Lenggah ing lemah, lutut mbengkong lan bebarengan, tumit sing ndemek lantai. Gulung menyang punggung, entuk momentum, lan nalika sampeyan muter maju, kontrol sikilmu menyang lemah lan tekan tangan langsung ing ngarep sampeyan, ndemek lemah ing pungkasan gerakan. Langsung muter maneh, nggawa dhengkulmu bali menyang tengah. Iki minangka salah sawijining pengulangan.
- Scapular Pushups, 10 repetitions : Mulai ing posisi plank dhuwur, telapak tangan ing lemah ing pundhi sampeyan, sikil diperpanjang. Pijet sikil pijet, nempel dodo rada ing antarane pundak, banjur tarik sabuk paha, supaya dodo munggah minangka widura bali. Iki minangka salah sawijining pengulangan.
A Rutin AMRAP Lengkap
Mesthi, yen sampeyan lagi nggoleki rutin, sampeyan bisa nindakake saben AMRAP McFarland ing dina sing padha. Cukup kanthi cepet kanggo nambah suhu badan, banjur miwiti nganggo AMRAP kapasitas aerobik, ngarahake sirkuit wol nganti 10 menit. Njupuk istirahat 2 - limang menit, gumantung ing tingkat kebugaran sampeyan, banjur nindakake AMRAP kapasitas kekuatan kanggo enem nganti wolung menit. Yen wis rampung, cedhak maneh cendhela, lan rampung karo AMRAP mobilitas, ngrampungake ing enem nganti wolung menit. Pakaryan total nambah nganti kurang saka 30 menit, nanging sampeyan bakal nantang kekuatan, ketahanan, lan mobilitas kabeh ing rutin siji. Ora apik kanggo karya dina.