Ora ana peralatan? Ora ana masalah. Iki sirkuit ngarep total kalebu macem-macem latihan bobot awak klasik kanggo nggarap awak saka sirah kanggo driji sikil. Sawetara gerakan kalebu plyometric jumping lan liyane intensitas gerakan. Ngowahi latihan supaya pas karo tingkat kebugaranmu.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane. Latihan iki kanggo latihan penengah / lanjut.
Piranti Needed
Kursi, bench utawa langkah
Carane
- Nindakake latihan kanggo wektu sing disaranake, siji sawise liyane, kanthi cendhak cedhak ing antarane
- Nindakake sirkuit sapisan kanggo latihan kanggo 10 nganti 15 menit, mbaleni nganti kaping enem kanggo lathian luwih maju maneh
- Tambah wektu istirahat ekstra yen perlu
Anget munggah : Carane ngurangi kardiovirus kanggo 3-5 menit
Disaranake Workout
- Gaya Circuit - Ngleksanani saben latihan kanggo 30-60 detik, siji sawise liyane karo liyane sethitik liyane ing antarane pakaryan. Baleni maneh sirkuit nganti 3 kali, gumantung wektu sampeyan, tingkat kebugaran lan gol.
1 - 1 Menit Ganti Alternatif lan Squat Jumps
Squat kurang lan cepet kanggo 2 reps, banjur do 2 squat Jumps : Ngisor menyang squat lan mlumpat minangka dhuwur sing bisa, mudheng ing squat. Baleni, ngganti 2 repetisi saben latihan.
Reps / Sets / Duration : 60 detik
Ngganti Intensitas: Supaya kabeh squat melu kanggo nggawe luwih angel, ora squats impact squats kanggo nggawe luwih gampang
2 - 1 Menit Lunges lan Plyo Lunges
Langkah maju menyang lunge kanthi sikil tengen, banjur langkah bali lan lunge nerusake karo sikil kiwa. Baleni kanggo 30 detik, obah kanthi cepet.
Tindakake kanthi lompat plyo lunges : Miwiti ing lunge, mlumpat lan ngalih sikil ing udhara, landhep ing lunge karo sikil liyane sing maju. Baleni, mlumpat karo sikil liyane sing maju.
Reps / Sets / Duration : 60 detik
Ganti Intensitas: Leleh kabeh llyes plyo kanggo luwih intensitas, lunges statis kurang intensitas.
3 - 1 Menit Bawa Crawls Kanthi Pushups
Kanggo crawl bear , squat menyang lantai lan lumaku tangan metu menyang posisi plank. Aja pushup, ing dhengkul utawa driji sikil, lumaku tangan maneh lan ngadeg.
Reps / Sets / Duration : 60 detik
Ganti Intensitas: Tambah lompat ing mburi kanggo nambah intensitas
4 - Loro Deadlift kanggo Power Hop
Miwiti bobot ing sisih tengen lan lengen tengen. Petunjuk ing pinggul kanggo nggawa paralel awak menyang lantai nalika ngangkat sikil kiwa langsung munggah. Ngisor sikil kiwa lan nggawa lutut munggah menyang hop. Baleni nganti 30 detik lan ngalihake pinggir. Latihan iki cukup tantangan tanpa bobot, supaya bebas ninggalake metu yen sampeyan ora duwe apa-apa sing abot.
Reps / Sets / Duration : 30 detik ing saben sisih
Ganti Intensitas: Njupuk lompat kanggo ngurangi intensitas
5 - Pinggul Wall With Knee Lifts
Linggih ing tembok utawa bal (opsional), dhengkul ing 90 derajat sudut, bobot ing tumit. Ndhuwur posisi, angkat sikil tengen sawetara inci saka lemah. Ngisor banjur angkat sikil kiwa. Terus ganti saben sikil tetep ing joguran sampeyan.
Reps / Sets / Duration : 60 detik ing saben sisih
Ngganti Intensitas: Nganti nganti 30 detik kanggo ngurangi intensitas
6 - Dips karo Leg Extensions
Lenggah ing kursi utawa kursi, tangan jejere paha, lutut mbengkong. Pungkasi langkah lan bend elbows menyang daptar acara. Nalika sampeyan pencet munggah, ngluwihi sikil tengen, sikil tangan karo tangan kiwa sampeyan. Ngisor lan baleni ing sisih liyane, sithik sisi kanggo 60 detik.
Reps / Sets / Duration : 60 detik
Ngganti Intensitas: Njupuk metu ekstra kaki kanggo kurang kakiyatan
7 - Burpees
Sijilan lan sijine tangan ing lantai. Munggah maneh menyang posisi plank, mlumpat maneh lan ngadeg munggah. Nambah lompat ing pungkasan kanggo luwih intensitas, yen pengin. Baleni nganti 60 detik.
Reps / Sets / Duration : 60 detik
Ganti Intensitas: Mlaku sikil metu lan ing kurang intensitas, tambah pushup luwih intensitas
8 - Triceps Pushups karo Side Planks
Ing posisi pushup, kanthi tangan sing cedhak, nggawe pushup triceps. Nalika sampeyan push munggah, muter menyang sisih kiwa, njupuk lengen tengen langsung munggah ing papan sisih. Puter maneh kanggo pushup liyane, banjur do papan sisih ing sisih liyane. Baleni, giliran kanggo 60 detik.
Reps / Sets / Duration : 60 detik
Ngganti Intensitas: Nglakoni pamindhahan ing dhengkul kanggo ngowahi.
9 - Bridge with Leg Drops
Ing posisi jembatan, lurus sikil tengen lan gulung menyang sisih sawetara inci. Bawa maneh menyang tengah lan baleni nganti 30 detik. Ngalih sisih lan ngrampungake ngleksanani ing sikil liyane nganti 30 detik.
Reps / Sets / Duration : 60 detik
Ganti Intensitas: Bend lutut kanggo ngurangi intensitas.