Apa sampeyan isih berjuang sajrone rembulan lan pikirake dhewe (utawa malah bisa ngomong kanthi keras), "Man, aku kepengin supaya luwih gampang iki"? Inggih, sampeyan bisa mbukak luwih nyaman lan èfisièn kanthi nindakake sawetara latihan sederhana sawetara kali seminggu. Coba nambahake gerakan iki kanggo rutinitas sampeyan.
1 - Superman
Latihan Superman (jenenge dadi amarga sampeyan bakal katon kaya Superman mabur liwat udara) nguatake kabeh inti (abdominals, obliques, ngisor bali) dening ngisolake minangka sampeyan angkat pundak lan sikil mati ing lantai. Nguatake otot inti sampeyan penting kanggo pelari amarga inti kuat mbantu sampeyan tetep tegak lan njaga wangun sing apik lan efisien . Sampeyan bakal kurang kamungkinan kanggo rumangsa liwat minangka sampeyan entuk lecet sak dawa mlaku.
Carane nindakake ngleksanani Superman:
1. Ngapusi ing bangkekan lan lenggah ing ngarep, njerum, lan sikilmu mundur. Tansah gulu ing posisi netral lan njaga abdomen sing dikontrak.
2. Ngangkat tangan, sirah, dodo lan sikil minangka dhuwur supaya sampeyan bisa mateni mat. Gerakan iki rampung yen sampeyan ora bisa ngangkat lengen lan sikile luwih akeh.
3. Tansah lengen lan sikilmu kanthi lurus.
4. Kontrak abdominals sampeyan.
5. Tahan posisi 3-5 detik.
6. Cepet murahake tangan lan sikil bali menyang posisi awal
7. Baleni maneh latihan 5-10 kali.
2 - Plank ngarep
Latihan plank minangka cara liya kanggo ngiyataken otot-otot inti. Para pelari kanthi otot inti sing lemah cenderung nandhang lara kurang lan sajrone nandhang lara, lan nglakoni papan lan latihan inti sing luwih kuat 2-3 kali seminggu bisa mbiyantu.
Punika piye carane nggawe papan ngarep:
1. Ngaso ing lengen ndhuwur lan pesthekake yen pundhakmu didadekake langsung liwat sikilmu. Tangan sampeyan bisa ngeculake tangan utawa jempol, posisi sampeyan luwih nyaman.
2. Ngluwihi sikilmu terus ing sikilmu lan ngaso ing driji sikilmu, kaya-kaya sampeyan arep nggawe pushup.
3. Priksa manawa sampeyan nyekel awak ing posisi netral lan njaga otot-otot ing weteng. Tujuan sampeyan kudu nemokake garis lurus antarane pundak lan driji sikil. Aja ngidini hips utawa bokong sampeyan munggah.
4. Pegang posisi plank kanggo 30 detik. Aja lali kanggo ambegan! Ambegan ing lan metu alon-alon lan ajeg nalika sampeyan nyekel plank.
Beginner: Yen latihan ndhuwur iku angel, nyoba nggedhekake dhengkul ing lemah, supaya awak ngisor awakmu didhukung dening dhengkul tinimbang driji sikilmu.
Nalika sampeyan dadi kuwat, sampeyan bisa nambah 15 detik kanggo wektu plank. Sampeyan uga bisa ngangkat sikilmu kanggo sawetara detik saben-saben, lan tetep gantian sing mlaku sampeyan njupuk.
3 - Squats
Squats minangka pamindhahan sakabèhé sing gedhé kanggo pelari amarga bakal bantuan nguataké pinggul, glutes, quads, hamstrings, lan malah inti.
Punika piye carane nggawe squat:
1. Menenga nganggo sikil dawa sikil.
2. Ngluwihi lengenmu kanthi lurus, kanthi landhesan tanganmu mudhun
3. Bend ing lutut lan push bokong lan pinggul mudhun lan mudhun konco sampeyan, kaya yen sampeyan lagi arep njagong ing dhingklik.
4. Tansah bobot ing tumit lan priksa manawa lututmu ora liwat sikilmu. Sikil sampeyan kudu tetep ing lantai kanggo kabeh langkah.
5. Ngeculake butt mudhun nganti pupu podo karo lemah. Priksa manawa sampeyan nyimpen awak kanthi cepet nalika jangkoan.
6. Ngluwihi sikil lan remet bokong nalika sampeyan bali menyang posisi sing ngadeg. Nggawe tangan sampeyan ing sisih sampeyan munggah, tetep pundak sampeyan bali.
7. Nggawe 3 set 15 reps.
4 - Lunges
Lunge maju minangka latihan gedhe kanggo nguatake quads (paha ngarep) lan glutes. Otot loro iki pancen angel banget nalika mlaku lan, yen lagi lara, otot liyane (kaya hip flexor) kudu luwih kuat tinimbang perlu.
Punika piye carane nggawe lunge ngarep:
1. Miwiti kanthi ngadeg nganggo pinggul sikil lan ambane ing pundhak, lan tangan sampeyan ing sisih sampeyan.
2. Njupuk langkah gedhe maju, tetep awak ndhuwur minangka tegak lan lurus sabisa.
3. Lunge nganti pethak ngarep pajar karo lemah lan lutut bali cedhak karo lantai.
4. Loro-loro dhengkul kudu bengkok ing kira-kira 90 derajat. Priksa manawa dhengkul ngarep ora mlaku sikilmu.
5. Katon ing ngarep, ora mudhun.
6. Bali bali menyang posisi ngadeg, sikil ganti lan baleni. Nggawe 3 set 15 reps ing saben sisih.
Majeng: Sampeyan bisa nggawe lunges luwih tantangan kanthi nambahake dumbbells cahya.
Gerakan kanggo Pemula: