Nglayani opsi vegetarian luwih akeh kanggo kulawarga sampeyan bisa uga katon minangka tugas sing ora mungkin, nanging kanthi pitakon sing mbiyantu sampeyan bisa ngusir jajan vegetarian sing atos nalika kulawarga seneng-seneng karo sampeyan.
Nyiptakake resep vegetarian sing sehat mbutuhake sawetara kawruh apa gizi sing dibutuhake. Sadurunge kita njaluk resep-resep dhasar sing bisa menehi pilihan, sapa sing arep menehi apa.
Rapat Nutrition Rapat Kanthi Vegetarian Resep
Saben bocah bisa entuk manfaat saka nutrisi ing pola panganan tetanduran. Nalika ora ana definisi siji-ukuran-kabeh kanggo "vegetarian," sampeyan mesthi pengin ngetokaké kiddos luwih saka kentang goreng Perancis.
Mangan macem-macem panganan sing adhedhasar tetanduran ngidini kanggo ngedongkrak serat uga vitamins lan mineral kaya vitamin A, C, folate, kalium, lan magnesium. Manuk tetanduran uga ngandhut antioksidan sing ngayomi sel, nanging ana gizi penting sing bisa ditibakake ing pinggir dalan.
Kanggo bocah-bocah ing diet vegetarian, sawetara gizi sing penting kanggo nandheske yaiku wesi kanggo getih sehat lan kalsium lan vitamin-vitamin . Kanggo wesi:
- nggoleki wesi saka kacang buncis, lentil, raisin, tahu, lan biji-bijian.
- Masak ing peralatan masak wesi uga bisa nambahi asupan.
- Mangan panganan sing sugih kaya woh lan vitamin C saka jus woh lan buah kanggo nambah panyerepan wesi.
- Delengen pastas, serealia, lan produk liyane sing biasane didhekake kanthi wesi.
Kanggo kalsium lan vitamin D:
- Get kalsium lan vitamin D saka produk susu kaya susu kurang lemak, yogurt, lan keju.
- Milih alternatif susu tanpa susu kaya susu sayuran utawa kacang almond yen wong ing kulawarga kudu nyegah susu.
- Temokake sumber kalsium sing ora mbutuhake sapi , kaya sayuran godhong kang peteng.
Protein Protein
Siji pitakonan sing paling ditakokake wong tuwa yaiku "kepiye manawa anakku duwe protein cukup?" Anak-anak umur 4 nganti 8 taun mbutuhake kira-kira 20 gram protein saben dina. Opsi protein sing adhedhasar tetanduran akèh banget lan panganan kaya kacang buncis lan kacang-kacangan nawakake dosis lemak lemak lan karbohidrat kaya lemak bebarengan karo protein otot-bangunan. Yen endhog lan susu utawa alternatif susu kalebu ing diet anak, wong bisa mbiyantu ngonsumsi intake protein, lan ditambahake sumber kalsium lan vitamin D.
Sampeyan bisa tekan (lan asring ngluwihi) goal 20 gram saben dina kanthi mangan panganan sing sugih protein sedina muput. Telor kanggo sarapan (7 gram), smoothie karo 1-cangkir saka susu kedele (8 gram) minangka cemilan, lan setengah saka sajian padi lan kacang-kacangan (8 gram) kanggo nedha bengi nggawa sampeyan dadi 23 gram.
5 Resep Sukses
Panganan vegetarian sing suksès iku kabeh ing eksekusi-nyedhiyakake bocah-bocah sing seneng masak lan bakal seneng karo mangan. Tetanduran kebon utawa nyerang pasar petani lokal supaya luwih apik menehi aran kanggo ngendi bahan-bahan teka saka. Ngenalake macem-macem pilihan warna sing kreatif supaya ora bisa bantuan nanging bakal kasengsem kanggo nyoba lan eksprimen karo macem-macem jinis tetanduran sing kudu ditawarake.
1) Telor-Cellent Sarapan
Endhog minangka salah sawijining pilihan protein paling apik sing bisa ditemokake. Yolks emas kasebut kebak antioksidan kaya lutein kanggo panularan lan lemak omega-3 kanggo otak sing sehat. Gawe endhog endhog iki kanthi prasaja kanggo nedha isuk utawa nedha isuk wengi kanthi gampang (bocah-bocah tansah bungah kanggo "brinner").
Nglayani 1
- 2 endhog gedhe
- ¼ tuwung sayuran disigar (lada mrico, brokoli, bayem, jamur)
- 2 sendok teh keju sing diiris
- Kosher uyah lan mrico ireng
Kalorake wajan nonstick cilik ing medium panas lan semprotan karo semprotan masak nonstick. Ing mangkuk cilik, endhog lan mangsa karo uyah lan lada.
Tambahake endhog lan sayuran kanggo pan lan scramble watara 1 menit. Tambah keju lan terus alon-alon nganti bisa ngendhog endhog lan keju dilebur.
2) Quinoa Salad
Superfood iki minangka belanja siji-mandeg kanggo nutrisi penting, amarga dikemas kanthi serat, wesi, folat, lan magnesium. Quinoa bisa disiapake kaya gandum nanging wis dikemas karo protein. Seneng kanggo nedha awan utawa nedha bengi sing dicelupake karo sayuran seger diced, drizzle lenga zaitun, lan disigar kacang kanggo sawetara trunch. Leftovers nggawe meal lunch apik.
3) Brokoli Deconstructed lan Tofu Stir-Fry
Gendheng campuran panganan kaya nggoreng-omben bisa dadi ater-ater marang panganan sing enom lan uga bisa ngalangi wong-wong mau saka nyoba. Coba pamisahan komponen ing piring, kaya ing resep iki. Tauhu péso nyedhiyakake protein lan ngladèni beras utawa mie beras kanggo beras.
Nglayani 2
- Setengah blok taunan tenan (7 ons)
- 2 tablespoons canola oil, dibagi
- 2 tablespoons soya sodium murah, dibagi
- 1 sendok teh jahe
- 3 cangkir broccoli florets
Preheat oven nganti 425F. Kacang iris dadi potongan-potongan-potongan bite lan diisi ing handuk kertas; pencet alon-alon kanggo mbusak keluwihan banyu. Tempelake tahu ing wajan, drizzle nganggo 1 sendok teh saben lenga canola lan soya, banjur tempelake jas.
Panggang kanggo 20 nganti 25 menit (ngowahi sepisan), nganti coklat keemasan. Kalor ligan sing tetep ing wajan gedhe utawa wajan, nambah jahe, lan ngidini kanggo masak nganti meh 25 detik. Tambah brokoli lan kecap asin. Garing nganti suwene brokoli mung dimasak (kira-kira 7 menit).
4) Kasi Goreng Baked
Anak-anak seneng melu makan lan bar kentang panggang minangka cara sing nyenengake kanggo njaluk tangan cilik ing campuran ing meja nedha bengi. Salah siji sing paling apik babagan spuds iki yaiku supaya bisa dipanggang sadurunge. Coba resep iki kanggo kulit kentang kalori rendah utawa mung nyedhiyakake mangkuk kacang buncis, keju sing diiris, sayuran kukus, avokado diced, salsa, lan yogurt Yunani lan supaya imajinasi sethithik iki arep nate nedha bengi.
5) Hummus Platter
Saliyane campuran sayuran, zaitun, pita gandum, utawa roti beras lan sawetara kiwa keju rendah lemak lan sampeyan wis nganakake péso sing nutriti tanpa nggawé kendi utawa panci. Hummus nyedhiyakake lemak lan protein sing sehat, saéngga nyurung tumpukan lemak lan tumpukan kothak. Hummus bisa digawe saka macem-macem jinis kacang buncis lan bisa ngekspos kanthi nambah sayuran liyane kaya kentang manis, edamame, utawa beets kayadene ing resep iki kanggo hummus bit beureum sing sregep .