Gumantung ing Pangan Iki kanggo Vitamin D ing Dina Minggir
Wong ora duwe vitamin D saka diet . Awake ndadekake vitamin D nalika kulit sampeyan katon ing sinar UV saka srengenge. Sampeyan mung butuh pirang-pirang jam cahya srengenge saben dina kanggo entuk vitamin D. Nanging, yen sampeyan manggon ing panggonan sing luwih nemen ing mangsa adhem, ana kesempatan sing apik yen sampeyan ora bakal nyelehake pirang-pirang sasi sawetara sasi saben taun.
Vitamin D minangka vitamin larut lemak sing penting kanggo nyerep kalsium ing saluran pencernaan sing tepat. Sampeyan uga bisa njaga tingkat kalsium lan fosfat getih. Mulane, vitamin D cukup kanggo kesehatan tulang ing saindhenging gesangmu - kurang vitamin D bisa nyebabake rickets ing bocah lan osteoporosis ing wong diwasa.
Paling ahli nyaranake intake saben dina saka 600 International Units (IUs) kanggo sapa wae antarane umur 1 lan 70. Bayi kudu sekitar 400 IU lan wong sing luwih lawas saka 70 kudu entuk babagan 800 IU. Sampeyan ora bakal nemokake akeh pangan sing dhuwur vitamin D, nanging ana sawetara. Kita bakal nuduhake sampeyan sawetara sing bisa nambah kanggo diet nalika ora cukup srengenge metu.
1 - Maitake Mushrooms
Jamur maitake, utawa jamur "pitik ana ing alas", yaiku sumber vitamin D. sing enak lan kaloronya. Vitamin uga menehi potasium lan pirang-pirang vitamin B. Jamur jamur macet diced wis luwih saka 700 IUs vitamin D.
Tambahan, jamur maitake bisa uga duwe manfaat kesehatan sing ora mung nutrisi lan enak. Ana potensial sing bisa ngedhunake tekanan getih lan risiko diabetes.
2 - Campuran Portabella UV
Jamur portabel biasa duwe vitamin D sing cilik, nanging portabella sing ditemokake kanthi cahya ekstra karo cahya ultraviolet (UV) luwih akeh. Jamur portabella sing amba kabeh duwe 375 IU vitamin D. Portabellas uga sumber selenium, kalium, lan pirang-pirang vitamin B sing apik banget.
Miturut Dewan Jamur, petani bisa menehi dorongan infeksi UV iki kanggo sawetara jamur sing paling umum. Sabanjure sampeyan lagi blanja, katon kanthi ati-ati kanggo ndeleng manawa label nggawe titik khusus babagan vitamin D utawa cahya UV.
3 - Chanterelle Mushrooms
Jamur Chanterelle minangka sumber vitamin D sing basisé sing apik. Siji cangkir saka chanterelles duweni luwih saka 100 IU vitamin D. Jamur iki uga sumber kalium lan kalori sing banget; Siji tuwung mung nduweni 20 kalori.
4 - Salmon
Lemak iwak ngandhut vitamin D supaya nyebabake yen iwak berlemak kaya salmon apik kanggo njupuk vitamin D. Telung ons salmon jambon seger duwe 370 IU lan telung ons kaleng sockeye kaleng wis meh 800 IU vitamin D.
Salmon uga sumber asam lemak omega-3, protein, lan antioksidan sing disebut astaxanthin . Lan aja ngelingake yen salmon iku "endhog lemak" sing nesu - sepotong salmon salaka sing ana mung sekitar 200 kalori.
Resep Salmon Sehat:
5 - Halibut
Halibut minangka sumber vitamin D sing apik, kanthi kira-kira 200 IU sajroning sajian iwak ing telung ons. Halibut uga sumber protein apik, vitamin B-kompleks, seng, magnesium, lan kalium. Mangan halibut bakal nyedhiyani sampeyan asam lemak omega-3 penting uga, supaya ana akeh alasan apik kanggo masak iwak iki.
6 - Trout
Trout minangka sumber vitamin D sing luwih apik. Wiwit iwak putih, rasa iki luwih entheng tinimbang iwak oval kaya salmon lan tuna. Telung ons rain trout duweni kira-kira 650 IU vitamin D. Trout uga sumber protein, vitamin B-kompleks, lan mineral.
7 - Tuna Kaleng
Tuna kaleng nduweni watara 40 IU vitamin D ing sajroning telung ons supaya bisa duwe 80 IU. Tuna kaleng uga minangka sumber asam omega-3, kalium, magnesium, selenium, lan seng.
Sisih paling apik babagan panganan iki yaiku sing trep. Tansahake tuna kaleng ing tangan kanggo sandwic, roti, lan resep-resep favorit kanggo ngedongkrak sehat.
Resep Sayur Tuna Sehat
8 - Sereal sarapan
Sereal sarapan bisa apik kanggo sampeyan yen digawe kanthi biji-bijian lan kurang ditambah gula. Praktik umum kanggo nguatake sereal sarapan karo vitamins lan mineral supaya sampeyan bakal nemokake babagan 100 IU vitamin D ing salah siji tuwung sereal garing. Sereal gandum uga sumber apik saka akeh vitamin lan mineral, plus serat.
9 - Susu
Susu ora alami minangka sumber vitamin D sing apik, nanging kudu dikuatake kanthi vitamin D. Siji gelas susu duwe 125 IU vitamin D.
Susu uga sumber kalsium, kalium, lan protein sing apik.
10 - Alternatif Susu Kuwat
Alternatif susu kayata susu soya lan susu almond uga diperkuat karo vitamin D lan kalsium. Pilih saka susu tanpa susu sing ditemokake utawa ditelusuri macem-macem rasa kaya susu coklat almond, sing kaya éca kaya swara.
Alternatif iki bisa asring digunakake ing panggonan susu sapi. Cukup nggawe sampeyan milih rasa sing cocok karo meal.
11 - Endhog
Vitamin D ditemokake ing endhog yolks, nggawe endhog kanthi cara sing apik kanggo nambah vitamin D kanggo diet. Saben endhog endhog duwe 40 IU vitamin D supaya mangan endhog loro nyumbang 80 IU menyang asupan saben dina. Telur uga sumber protein lan lutein sing banget. Siji endhog duwe 70 kalori.
Resep Udang Sehat
12 - Tambahan Suplemen
Vitamin D uga kasedhiya minangka suplemen diet, salah siji utawa digabungake karo gizi liyane. Conto kalsium, umpamane, biasane nyakup vitamin D.
Suplemen vitamin D biasane aman, nanging ngetutake arah label lan njaga adoh saka bocah enom. Vitamin D ing jumlah gedhe bisa dadi beracun sajrone wektu. Uga, paling apik gunakake karo panyedhiya kesehatan sadurunge njupuk tambahan vitamin D yen sampeyan duwe kondisi kesehatan utawa njupuk obat.
Tembung Saka
Sanajan vitamin D ora ditemokake ing akeh panganan, sampeyan bisa ndeleng yen ana sawetara pilihan sing enak sing kasedhiya. Tetep diwenehake, utamane ing dina-dina mangsa rendheng, nanging manawa sampeyan bisa njupuk kauntungan saka sumber vitamin D sing paling dhuwur. Ngadhepi njaba ing srengenge malah nganti sawetara menit bisa nindakake kamulyan kanggo kesehatan.
> Sumber:
> Mushroom Council. Jamur: Sumber Alam Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Kantor Suplemen Pemakanan. Vitamin D Fact Sheet kanggo Profesional Kesehatan. Institut Kesehatan Nasional. 2016.
> Layanan Riset Pertanian. Dagang panganan USDA. Departemen Pertanian Amerika Serikat. 2017.