1 - Apa Gunakake
Yen sampeyan duwe cilaka, penyakit, utawa duwe operasi sing nyebabake mundhut mobilitas fungsional, sampeyan bisa entuk manfaat saka terampil ahli terapi fisik kanggo mbantu sampeyan mulihake mobilitas normal. PT Panjenengan bakal netepke kondisi tartamtu lan menehi resep lan latihan kanggo mbantu sampeyan mulihake gerak (ROM), kekuatan, lan mobilitas.
Siji komponèn penting saka samubarang rencana terapi fisik care yaiku program latihan ngarep - latihan sing dianakake kanthi bebas kanggo mbantu sampeyan bali menyang tingkat kegiatan sadurunge. PT sampeyan bakal nemtokake sawetara latihan sing nemtokake kacilakan tartamtu sing matesi mobilitas sampeyan.
Ing klinik PT khas, ana mesin olahraga lan bobot kanggo mbantu sampeyan mbangun kekuatan lan nambah keluwesan. Nanging apa sampeyan bisa nindakake ing ngarep nalika nggunakake? Apa yen sampeyan ora duwe bobot gratis utawa mesin mewah kanggo mbantu ngegungake lan nguatake awak?
Sampeyan bisa nemokake item rumah tangga umum sing bisa digunakake nalika nindakake program latihan ngarep bebas. Ahli terapi fisik sampeyan bisa nggawe rekomendasi kanggo samubarang sing bisa digunakake nalika olahraga.
Tindakake program langkah-langkah iki kanggo sinau babagan item rumah tangga umum sing sampeyan bisa nggunakake nalika olahraga kanggo mbantu sampeyan ngrampungake program latihan ngarep.
Elinga mriksa dhokter utawa ahli terapi fisik sadurunge miwiti program latihan ngarep utawa liyane.
2 - Gunakake Hand Towel kanggo Grip Strength
Sawetara kondisi kaya rematik arthritis utawa sindrom carpal tunnel bisa nimbulaké kelemahan ing tangan utawa tangan. Tetep ing otot ing sekitar pergelangan tangan sampeyan lan driji kuwat penting kanggo njaga fungsi handrip normal.
Nggunakake handuk tangan cilik minangka cara prasaja sing bisa ngiyatake otot ing sekitar pergelangan tangan lan tangan sampeyan. Kanggo nindakake, mung muter handuk tangan nganti diameter kira-kira 2 nganti 3 inci. Genggeman handuk tangan kanthi entheng, lan tahan genggemanmu nganti 3 detik. Alon-alon ngeculake genggemanmu. Baleni latihan tuwek kanggo 10 nganti 15 repetisi.
3 - Gunakake Karet Band kanggo Latihan Finger
Sampeyan bisa nggunakake pita karet kanggo nguatake otot driji. Nglentrehake otot driji, khususe ekstensor driji, kuwat bisa njaga tangan sampeyan kanthi bener. (Ekstensor driji sampeyan mbantu ngapikake driji lan mbukak tangan sampeyan.)
Kanggo nindakake driji nganggo band karet, cukup simpen pita elastis ing driji lan jempol. Nyebarake driji lan jempol nganti tekan karet gelang nengenake driji liwat driji. Tahan posisi sing digawe kanggo saperangan detik, banjur alon-alon ngendhokke.
Sampeyan bisa nggunakake pita karet kanggo ngapikake kemampuan kanggo nyebar driji, gerakan sing disebut penculikan driji. Mung nempatake pita ing antarane rong driji, lan nyebarake nganti tarik elastis lan nggawe resistance antarane driji. Tahan posisi kanggo saperangan detik, banjur ngendhokke.
Mesthi, jumlah resistance sing digawe dening elastis bakal beda-beda gumantung saka ukuran lan kekandelan band karet, supaya nyoba ngeksekusi karo band sing beda-beda kanggo nggolek band karet sampurna kanggo latihan driji.
4 - Gunakake Hammer kanggo Penguatan Wrist
Yen sampeyan ngalami kelemahan ing sikil utawa sikil, PT bisa nulis resik ngresiki bangkekan. Latihan kasebut mbutuhake bobot kanggo nyedhiyakake perlawanan.
Ngleksanani siji tangan, pronasi lengen lan latihan supinasi, bisa dilakoni nganggo palu. Kanggo nindakake iki, terus palu ing tangan siji nalika lengen wis ngaso ing meja. Alon-alon muter tangan sampeyan supaya palem ngubengi, banjur bali menyang posisi awal. Banjur, gulung tangan sampeyan kanthi cara liyane supaya palemmu ndadeake munggah.
Elinga pindhah tangan lan lengenmu kanthi gerakan sing alon lan disenengi. Sampeyan bisa beda-beda jumlah resistance latihan kanthi nyekel palu luwih cedhak utawa luwih saka mburi alat; nyekeli mburi tumpukan palu nambahi kesulitan olah raga. Nyekeli pucuk nyedhaki sirah ndadekake latihan luwih gampang.
Nindakake pergelangan tangan palu lan lengen kanggo 10 nganti 15 repetisi.
5 - Nganggo Silly Putty kanggo Latihan Tangan lan Finger
Yen sampeyan ngalami masalah narik utawa nggawa barang ing tangan sampeyan, sampeyan bisa entuk manfaat saka kerja kanggo nambah kekuatan lan kekuatan driji. Latihan driji lan driji putty bisa diwenehake dening terapi fisik sampeyan. Latihan gampang dilakoni ing klinik kanthi therapy khusus dempul, nanging carane sampeyan bisa niru latihan ing omah?
Prasaja. Tuku bit saka Silly Putty lan gunakake kanggo nindakake latihan tangan lan driji. Terapi fisik sampeyan bisa nuduhake latihan sing paling apik kanggo kondisi spesifik sampeyan. Yen sampeyan ora pengin tuku Silly Putty, utawa yen sampeyan ngrasakake petualangan, sampeyan bisa nggawe Silly Putty dhewe ing omah.
6 - Gunakake Bath Towel kanggo Perangan
Yen sampeyan duwe pain tengkake, tendonitis puteran rotator, utawa pundhak beku, sampeyan bisa entuk manfaat saka kerja kanggo nambah gerak pundhak (ROM). Ahli terapi fisik sampeyan bisa nulis latihan kanggo nguyuh pundhakmu ing ngarep, lan salah sijine latihan bisa dadi gegandhèngan rotasi internal pundhak.
Peregangan puteran pundhak rampung karo andhuk mandi. Kanggo ngleksanani, numpuk andhuk sing dawa ing tangan siji ing pundhak sampeyan lan ngidinake kanggo mbungkus pundhak sampeyan. Tekan maneh nganggo tangan liyane lan genggeman tangane. Rampung narik andhuk kasebut kanthi cepet nganti regane dirasakake ing pundhak sampeyan.
Geser babagan 10 nganti 15 detik, lan baleni nganti 10 repetisi.
7 - Gunakake Sup Sup minangka Bobot
Ana akeh panyebab nyeri bahu, lan kadhangkala kelemahane ing pundhak utawa puterane rotator bisa dadi salah sawijining variabel sing nyebabake bahu sampeyan bisa nyerang. Sawise operasi pundhak, kaya pijet rotator utawa perbaikan labrum, sampeyan kudu bisa nguatake pundhakmu sajrone rehabilitasi.
Sampeyan bisa nggunakake komplong sop ing omah kanggo nggarap kekuatan bahu sampeyan. Kanggo nindakake iki, mung nemokake sawetara kaleng sup ing bagian belakang pantry lan nindakake alat pemusnah khusus AROM nalika nyekel kaleng. Sampeyan uga bisa nggarap latihan stabilisasi scapula nalika nyekel kaleng sup. Yen sampeyan ora duwe kaleng sup, sampeyan bisa nggunakake banyu botol, komplong kacang, utawa kaleng soda.
Nindakake latihan bahu karo kaleng sup kanggo 10 nganti 15 repetisi, nanging priksa manawa sampeyan mriksa nganggo PT sadurunge miwiti latihan bahu lan rotator.
8 - Gunakake Kopi Bisa utawa Basket kanggo Nguatake Quads Panjenengan
Yen sampeyan duwe nyeri lutut utawa wis operasi ing lutut utawa pinggul, ahli terapi fisik sampeyan bisa nulis latihan kanggo ngiyataken otot ing lutut sampeyan. Otot quadriceps nglintasi sendi sing lutut lan mbantu ngukur lutut. Sawise tatu lutut utawa operasi, ngowahi fungsi normal kanggo otot-otot iki penting kanggo bali menyang tingkat aktivitas sadurunge.
Siji ngleksanani sing bisa diresepake dening PT kasebut disebut latihan short quad arc (SAQ). Kanggo nindakake latihan iki, sampeyan bakal nemokake apa sing digunakake minangka bolster ing dhengkul.
Cara paling gampang kanggo nglakoni olah raga SAQ yaiku kanggo nemokake basket utawa warung bisa digunakake minangka bolster ing dhengkul. Mung nyelehake werni utawa warung sing bisa nyandhang dhengkul nalika sampeyan lagi mlaku ing mburi. Nglelukake dhengkul nganti samesthine, lan ngencengi otot quadriceps ing ndhuwur paha sampeyan. Tahan posisi sakcara kanggo sawetara detik, banjur alon mudhun sikilmu. Tansah dhengkul marang werni utawa warung bisa kabeh wektu nalika latihan SAQ.
Nindakake program ngleksanani ing omah minangka diwenehake dening terapi fisik sampeyan bisa nemtokake prabédan antarane asil mediocre lan hasil sing unggul ing terapi fisik. Kanthi nemu kreatif lan nemokake barang rumah tangga kanthi nggunakake nalika olahraga, sampeyan bisa uga yakin bisa mulihake kekuwatan lan mobilitas kanthi cepet lan kanthi aman, supaya bisa bali menyang bab-bab sing sampeyan seneng.