Latihan awak ngisor iki kalebu latihan umum sing nyasarake glutes, pinggul lan paha. Gerakane sampurna yen sampeyan mung bali menyang latihan kekuatan sawise istirahat dawa utawa sampeyan wis ora ngangkat bobot sadurunge .
Kathah latihan ora kena bobot, nanging sampeyan bisa nyekel bobot yen latihan gampang. Sampeyan bisa nyoba tanpa bobot ing awal lan ndeleng carane sampeyan aran dina sabanjure. Yen sampeyan mung sethitik kaku, sampeyan bisa uga nambah bobot. Yen sampeyan lagi nyedhaki banget, sampeyan bisa nglakoni latihan sawetara kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan.
Tingkat Fitness
Beginner, Beginner-Intermediate
Piranti Needed
Ball olahraga , dumbbells (opsional), band resistance (opsional)
Wektu
20-40 menit
Pandhuan
- Ndelok dhokter yen sampeyan duwe ciloko utawa kondisi medis
- Mulai kanthi anget-anget kardio cahya 5 menit, utawa versi warm-up saben latihan
- Wiwitan: Nindakake latihan saben 1 set saka 15 repetisi. Sampeyan bisa nambah bobot kanggo luwih intensitas
- Beg / Int: Nindakake 2-3 sasi 15 reps kanggo saben latihan, nggunakake bobot cukup sing bisa ngrampungake jumlah dikarepake mung reps. Ngaso babagan 30-45 detik antarane set
- Nindakake latihan iki 2-3 kali seminggu, kanthi sethithik sak dina istirahat ing antarane
- Skip latihan apa wae sing nyebabake nyeri utawa rasa ora nyaman
1 - Langges dibantu (Glutes / Hips / Thighs)
Ing posisi pamisah lan nyepeng tembok utawa dhingklik, nggulung ing dhengkul lan mudhun menyang lunge, tetep ing dhengkul ing ngarep sikil. Pencet liwat hak kanggo nyopir munggah. Tahan bobot kanggo tambah intensitas.
Baleni kanggo 15 reps.
Yen sampeyan nyedhaki lutut, nyoba alternatif lunge .
2 - Leg Press on Ball (Glutes / Hips / Thighs)
Lenggah ing werni lan gulung mudhun nganti sampeyan ing cedhak, lutut mbengkongaken. Supaya driji-driji kanggo ngangkat dicokot lan push liwat tumit kanggo push serep nganti dhengkul meh lurus. Coba njaga bobot kanthi cepet ing kabeh latihan.
Baleni kanggo 15 reps.
3 - Standing Leg Lifts (Outer Thighs / Glutes)
Menenga ing kursi utawa tembok kanggo dhukungan lan angkat sikil menyang pinggir, mlaku sikil lan pinggul, lutut lan sikil sing ana ing orientasi. Nggabungake band resistance ing sikil (opsional) utawa sampeyan bisa nganggo bobot ankle.
Baleni kanggo 15 reps.
4 - Weruh-Kaki Bola Squeeze (Inner Thighs)
Tahan bal ngleksanani ing antarane sikil / dhengkul lan njupuk sikil munggah supaya padha jejeg menyang lantai. Pijar bola ing lan metu, tetep tension ing werni kabeh wektu.
Yen iki angel, coba pamindhahan sing lungguh lan nyelehake ing sikil utawa nganggo bal cilik lan lenggah ing kursi, remet bal ing antarane lutut.
Baleni kanggo 15 reps.
5 - Angkat Angkat ing Ball (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Ngeculake karo tumit ing werni, sikil terus. Remet glutes kanggo ngangkat hips munggah lan mudhun mudhun maneh. Sampeyan bisa ngowahi latihan iki kanthi ngaso calves utawa hamstrings ing werni, sing bakal nggawe pindhah dicokot luwih gampang.
Baleni kanggo 15 reps.
6 - Pinggul Wall (Glutes / Hips / Thighs)
Ngadeg ing ngarep tembok lan ngendhog. Geser mudhun nganti pupu podo karo lantai (utawa luwih dhuwur kanggo versi sing luwih gampang) lan terus nganti 20-60 detik. Tansah bobot ing tumit kabeh wektu. Kanggo ngukur, ndeleng yen sampeyan bisa ngangkat driji sikilmu. Ouch!
Baleni kanggo 15 reps.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Thighs)
Tempelaken werni ing tembok lan nyolong. Bend ing dhengkul lan mudhun menyang jongkok, njaga dhengkul ing jempol sikil. Push maneh lan baleni maneh, ngepasi bobot kanggo nambah intensitas yen pengin.
Baleni kanggo 15 reps.
Yen sampeyan ndhelikake lutut, coba salah sijine alternatif squat kasebut.