Nalika sampeyan miwiti olah raga , ana sawetara unsur kanggo mikir babagan nalika sampeyan nyetel program. Sampeyan kudu ngerti apa, kapan, carane, ing ngendi lan, mesthi, sepira kerepe.
Frekuensi, kaya sing ditrapake kanggo ngleksanani, nuduhake kaping pirang-pirang minggu sing sampeyan latihan lan latihan latian kekuatan. Iku salah siji komponen saka prinsip FITT dhasar sing nuntun kita kanggo nggawe lan ngganti program latihan.
Carane Kadhangkala Apa Sampeyan Apa Cardio?
Sepira kerepe sampeyan nggawe kardio gumantung ing sawetara faktor beda:
- Tingkat kebugaran sampeyan - Yen sampeyan pamula, sampeyan bisa miwiti karo babagan kardio 3 dina seminggu, digunakake kanggo anggere sampeyan bisa kanthi intensitas moderat. Contone, sampeyan bisa miwiti kanthi 20 menit lumaku ing dina Senin, Rebo, lan Jumat lan ndeleng carane ngrasa.
- Tujuan sampeyan - Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan kudu nglakoni cara nganti kira-kira 5-6 dina kardio . Sampeyan ora ngendi sampeyan miwiti yen sampeyan wis break sing dawa ... iku apa sampeyan bisa digunakake nganti liwat wektu.
- Intensitasmu - Sepira kerepe sampeyan nggawe kardio uga gumantung carane sampeyan kerjane. ACSM ngajak sethithik 5 dina seminggu yen sampeyan lagi ngleksanani intensitas kardiovirus, paling ora 3 dina yen sampeyan lagi nindakake kakuasaan intensitas dhuwur lan 3-5 dina yen sampeyan lagi nglakoni kombinasi keduanya.
- Apa sing sampeyan karepake - Nganti kabeh, sepira kerepe sampeyan uga bakal gumantung ing apa sing dikarepake. Yen sampeyan ora dadi kardio, mesthine sampeyan mung nglakoni minimal sing kudu dilakoni kanggo tetep sehat. Yen sampeyan tresna, sampeyan bisa nindakake liyane asring.
Carane Kadhangkala Apa Sampeyan Ngangkat Timbang?
Kaya kardio, asring sampeyan angkat gumantung ing sawetara perkara:
- Tingkat kebugaran sampeyan - Kaya kardio, yen sampeyan pamula, sampeyan kudu miwiti nganggo Latihan Luwih Total Body dhasar babagan 2-3 dina seminggu. Ora kaya kardio, sampeyan ora pengin ngangkat bobot kanggo grup otot sing padha 2 dina sakdurungé, supaya sampeyan bisa uga duwe paling sethithik sak dina ngaso ing antarane latihan ... luwih yen sampeyan kepenak banget nalika metu.
- Tujuan sampeyan - Maneh, gol sampeyan bakal nemtokake sepira kerepe sampeyan latihan. Yen sampeyan mung pengin pas lan kuwat, sampeyan bisa tetep kanthi latihan 2 utawa 3 dina. Yen sampeyan pengin mbangun akeh otot, sampeyan bisa ngangkat saben dina kanggo macem-macem kelompok otot.
- Rutin lathianmu - Dadi, tingkat lan tujuan fitness sampeyan bakal nemtokake rutinitas lathian, nanging ing ngisor iki rincian umum babagan cara sampeyan bisa nemtokake macem-macem jinis latihan:
- Total Body - Yen sampeyan nggarap kabeh kelompok otot nalika latihan, sampeyan bakal pengin paling sethithik dina istirahat ing antarane latihan. Putusan : 2-3 dina seminggu.
- Ritase pamisah - Yen sampeyan ora duwe wektu kanggo latihan total awak utawa sampeyan luwih maju lan pengin nggarap otot kanthi latihan liyane, sampeyan bisa nyoba rutin pamisah. Iki bisa ngganti latihan awak ndhuwur lan ngisor utawa nindakake push and pull workouts . Misahake luwih dening nyabrangake awak ndhuwur dadi Dada, Pundhak lan Trisep lan, ing dina liyane, Mbalik lan Biceps . Tambah latihan awak ngisor lan sampeyan wis diwenehi awak. Putusan : 3-5 dina seminggu.
Pengin ndeleng ireng lan putih? Mriksa Program Sampel Workout iki sing nggabungake kabeh.