Lutein minangka pigmen berwarna kuning-to-oranye sing ana hubungane karo vitamin A. Lutein dipusatake ing retina ing mripatmu, dadi komponen penting kanggo panuntun sehat. Uga dianggo minangka antioksidan kanggo ngurangi karusakan sing ditindakake dening radikal bebas lan bisa ndhukung pembuluh getih sing sehat.
Yen sampeyan mangan diet karo woh-wohan lan sayur-sayuran sing cukup warna, sampeyan kudu nyedhiyakake akeh lutein, nanging ing kene ana 15 panganan lutein sing paling disenengi.
1 - Kale
Kale banget dhuwur ing akeh nutrisi. Saliyane lutein, kale sugih ing kalsium, vitamin C, beta-carotene, vitamin A, vitamin K lan serat. Kalori uga kurang ing saben kale mentahan mung 8 kalori.
2 - Winter Squash
Squash musim semi, sing kalebu varieties kayata butternut, Hubbard, lan acorn squash, banget dhuwur ing lutein lan vitamin A. Padha uga sugih ing kalium lan ngemot jumlah akeh sawetara vitamins lan mineral. Siji cangkir saka kornet sing dimasak wis duwe 6 gram lan 90 kalori.
3 - Collards
Kaya sayuran ijo, collards sugih ing vitamins lan mineral. Kejabi, lutein, beta-carotene lan vitamin A, collards arang banget dhuwur ing kalsium lan magnesium. Padha uga sugih banget ing vitamin K lan padha duwe kathah vitamin C.
4 - Jagung Manis Kuning
Jagung manis sing kuning dhuwur ing lutein lan kalium, ditambah karo vitamin B lan serat. Popcorn uga dhuwur ing lutein lan serat. Ing kasunyatan, popcorn dianggep minangka gandum, saupama ora direndhem ing mentega, popcorn bisa dadi cemilan sehat.
5 - Bayam
Bayam minangka sayuran godhong ijo liyane sing apik kanggo sampeyan. Iku sugih ing lutein, nanging uga akeh wesi, kalsium, lan kalium, vitamin, A, C, lan K, plus serat. Iku uga kurang kalori-mung pitung kalori saben tuwung saka godhong bayam mentah.
6 - Swiss Chard
Chard Swiss minangka sayur-sayuran sing rwaning karo stem werna-werna sing sugih ing lutein. Siji cangkir saka daging babi dimasak nduweni 35 kalori cilik, nanging kaya kalsium, wesi, potasium, vitamin A, C, lan K. Swiss chard ora mbutuhake gaweyan akeh kanggo nyiyapake-bisa digodhog utawa diiseni karo lenga zaitun lan cuka balsamic putih.
7 - Kacang Hijau
Kacang polong ora paling apik saka kabeh sayuran, nanging padha apik kanggo sampeyan. Ora mung lutein sing dhuwur, nanging uga menehi vitamin A, magnesium, potasium, seng, vitamin B-kompleks, lan vitamin A.
8 - Arugula
Arugula (uga dikenal minangka roket) yaiku sayuran rwaning ijo sing dhuwur ing lutein, lan sakitar saben vitamin lan mineral. Arugula kalori sing paling murah lan sampurna kanggo basa salad utawa wilted ing lenga zaitun lan bawang putih sing cilik lan dadi sajian.
9 - Brussels Sprouts
Kejabi gadhah akeh lutein, sprouts Brussels dhuwur ing paling vitamin lan mineral sawetara, plus padha dhuwur ing serat dietary. Brussels sprouts uga sampurna kanggo diet bobot kanthi 56 kalori saben tuwung.
10 - Broccoli Rabe
Brokoli rabe dhuwur ing lutein, vitamin A, folate, kalium, kalsium, magnesium, lan vitamin K. Uga ana sumber serat sing apik lan ora kalori sing dhuwur - sekitar 28 kalori saben porsi.
11 - Pumpkin
Daging jeruk sing kaya mengkono iku dhuwur banget ing lutein. Iku uga dhuwur ing kalium. Waluh ora dhuwur kalori kajaba sampeyan nambahake ton saka gula-siji tuwung waluh mashed nduweni kira-kira 50 kalori.
12 - Egg Yolks
Paling wektu sampeyan bakal entuk lutein saka sumber tetanduran, nanging siji kéwan sing sumber panganan diwenehake yaiku kuning telur - sing nyebabake kuning sing kuning. Endhog uga minangka sumber protein sing apik.
13 - Kentang Manis
Kue manis sing sugih ing lutein, vitamin A, beta-karoten, kalium, mangan, vitamin C, lan serat. Padha manis lan enak lan malah seneng mangan kaya wong-wong mau. Kue manis iku tambahan kanggo diet sehat.
14 - Wortel
Wortel dhuwur ing lutein, beta-carotene, vitamin A, lan C, lan uga sumber vitamin B, kalium, lan mangan B. Padha uga apik kanggo dietmu-siji tuwung wortel irisan duweni 50 kalori.
15 - Asparagus
Asparagus dhuwur ing lutein plus akeh nutrisi kayata kalsium lan magnesium. Uga ana sumber vitamin A, K, lan C. Asparagus uga kurang kalori-siji cangkir asparagus sing dimasak nduweni 40 kalori.
16 - Suplemen Lutein
Panaliten sing nyinaoni lutein minangka bagéan saka formula tambahan sing digunakake ing studi Eye-Related Eye Age, nggunakake Ocuvite Twin Lab, nemokake dosis gedhe lutein, digabungake karo seng mineral, vitamin C, vitamin E, beta-carotene, lan tembaga bisa mbantu alon-alon proses degenerasi macular (MD) lan njaga sesanti ing wong sing duwe awal MD.
Sayange, lutein ora duwe pengaruh apa-apa marang pencegahan utawa perkembangan katarak, kang minangka kondisi ing ngendi lensa siji utawa loro-lorone mata dadi mendhung.
Sumber:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, AM Shircore, Merz CN, Dwyer KM. "Perkembangan ketularan intima-media carotid lan antioksidan plasma: Studi Los Angeles Atherosclerosis." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Institut Kesehatan Nasional, Institut Mata Nasional. "Studi Eye-related Eye-Age - Results." v.
Departemen Pertanian, Departemen Pertanian, Riset, Database Nasional Nutrisi kanggo Standar Referensi Release 28.