Pushups minangka latihan fisik sing kuat, nggawé kekuatan lan ketahanan ing dada, pundhak lan tangan, kanthi inti lan awak ngisor tumindak minangka stabilisator. Pushups minangka go-to-go olahraga sing paling disenengi, apa sampeyan lelungan tanpa peralatan utawa pengin ngleksanani sing bakal murub serat otot, ngombol getih menyang otot lan nyiapake sampeyan supaya bisa lulus. Iku bisa dadi bagian penting saka sembarang latihan kekuatan kekuatan amarga padha bisa nindakake macem-macem kelompok otot, menehi sampeyan luwih saka latihan sampeyan ing wektu kurang. Luwih apik, ana variasi sing meh kabeh, saka pemula nganti latihan lanjut, bisa nemokake versi sing dianggo kanggo wong-wong mau.
Masalah Kanthi Pushups
Nalika pushups minangka latihan banget, gampang gawe kesalahan lan nyelehake awak kanthi resiko kanggo luka lan nyeri kanthi nindakake kanthi ora bener. Pushups mbutuhake kekuatan awak ndhuwur lan uga inti sing kuat kanggo nahan awak nalika sampeyan munggah lan mudhun. Yen sampeyan anyar kanggo pushups, sampeyan kudu miwiti karo modifikasi kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan lan laku formulir sampeyan.
Artikel langkah demi langkah iki nerangake kabeh sing perlu ditliti babagan pushups: Cara nggawe sing bener, variasi, modifikasi, alternatives lan kesalahan sing bisa nimbulake stres sing ditambahake ing awak.
Ing langkah siji, kita fokus ing pushups tradisional.
Langkah dening Langkah: Pushups
- Mulai ing tangan sampeyan dhengkul, nempelake tangan ing lantai babagan loro-lorone, loro-lorone.
- Ngluwihi sikil sakcara langsung, ngaso ing driji sikilmu. Priksa manawa tangan sampeyan ana ing sangisore pundhak (ora maju).
- Ngopi abs lan sikil kanggo ngencengake awak awak lan njaga gulu ing keselarasan netral supaya awakmu ana ing garis lurus saka ndhuwur sirah nganti tumit.
- Bend elbows, ngijini sampeyan kanggo nyukur alami menyang sisih, lan mudhun awak nganti irung nutul lantai. Supaya awakmu kaku lan aja kendel ing tengah utawa ngubengi pinggul.
- Push menyang lantai kanggo nyetop awak maneh kanggo miwiti posisi, terus ndhelikake awak lan sikil. Push kabeh munggah, nanging ora ngunci elbows ing ndhuwur gerakan.
- Terusake munggah utawa mudhun kanthi gerakan sing mili, nyegah ngaso ing puncak gerakan.
- Yen sampeyan ora bisa nindakake gerakan kasebut tanpa ngangkat hips utawa kendel liwat tengah, nyoba modifikasi lan alon-alon nglakoni cara sampeyan nganti pushups tradisional.
Variasi Pushup kanggo Challenge lan Intensitas
Nambah macem-macem kanggo pushups sampeyan bakal mbantu sampeyan nggarap dodo, pundak, tangan lan inti kanthi cara sing beda lan nambah ukuran anyar kanggo latihan sampeyan. Ing ngisor iki ana sawetara gagasan anyar kanggo ngganti macem-macem pushups:
- Ngganti Posisi Tangan - Pucuk genggeman sing rada cedhak (tangan kira-kira 2-3 inci loro-lorone) bakal melu luwih trisep nalika pushup genggem (tangan luwih akeh tinimbang pundak) bakal nandheske bagian njaba dada.
- Pushups on the Ball - Bal sing bisa nyedhiyakake dhukungan tambahan yen sampeyan tetep dipanggonke ing paha utawa nambah intensitas yen sampeyan muter kabeh cara metu ing driji sikil.
- Pushups - Hands on the Ball - Ngleksanani lanjutan iki bakal nggawe gegaman penyelundupan kanggo njaga awak kanthi apik. Njupuk ekstra care karo sing iki.
- Incline Pushups - Ngunggahake tangan nggeser pusat gravitasi, nempatake emphasis ing sisih ngisor dada lan ngurangi persentase bobot awak sampeyan ngangkat.
- Staggered Pushups - Kanthi staggering tangan, sampeyan nambah beban ing siji lengen, kang nambah intensitas.
- Pushups karo Med Ball Rolls - Ngunggahake siji tangan ing bal obat kasebut nambah intensitas, lan nggulung bola saka tangan kanggo nyekel abs, nambah unsur dinamis.
- Divebomber Pushups - Iki kuat lan tantangan, mbutuhake kekuatan bahu lan inti sing luar biasa nalika sampeyan nyelehake munggah lan munggah kanggo pushup dinamis.
- Pushups with Side Plank - Pushup iki nyakup rotasi menyang papan sisih, nekanake inti.
- Resmed Pushups - Nambah band resistance bakal nambah ketegangan nalika loro-lorone gerakan kasebut.
- Pushups ing BOSU Balance Trainer - Ngunggahaké kaki ing permukaan sing ora stabil ing kubah bakal nantang kekuwatanmu uga keseimbangan lan stabilitas.
- Pindah Pushups - Coba pushup reguler kanthi tangan siji ing piring kertas lan banjur mlaku tangan menyang sisih supaya tangan liyane ing piring kanggo pushup liyane.
- Med Ball Pushups - Ndhuwur sajrone bal obat bakal tantangan kestabilan lan nyedhaki trisep.
- Seesaw Pushups on the Ball - Pushup iki nandheske triceps bebarengan karo dodo.
- Triceps Pushup One-Arm - Latihan sing ditargetake iki nantang triceps bebarengan karo inti.
Nambahake Pushups menyang Latihan Panjenengan
Yen sampeyan minangka pemain tengah utawa maju, milih 1 kanggo 3 pushups sing beda-beda (kayata pushup reguler, pushup staggered lan pushup mudhun), saben kanggo 1 nganti 3 set 10 nganti 16 repetisi. Yen sampeyan pamula, miwiti nganggo salah siji latihan (umpamane dimodifikasi pushups utawa pushup tembok) lan nggawe 1 nganti 2 set 10 nganti 16 reps. Pushups gedhe ing awal dada utawa latihan awak ndhuwur kanggo anget otot lan njaluk pumping getih.
Modifikasi Pushup
Yen sampeyan ora nindakake pushups sadurunge, utawa wis suwe, sampeyan bisa uga pengin miwiti karo modifikasi sing bakal ngijini sampeyan kanggo latihan, mbangun kekuatan lan njaga awak kanthi aman. Elinga yen modifikasi uga ora bisa digunakake kanggo kabeh. Yen sampeyan ngrasakake rasa sakit, pindhahake latihan lan ngganti versi sing beda utawa nyoba salah siji saka alternatif sing kasebut ing ngisor iki.
- Pushups Wall - pushups lantai mbutuhake sampeyan angkat persentase luwih gedhe saka bobot awak saka pushups tembok, sing ngijini sampeyan laku wangun awak tanpa nandhang tatu liwat awak. Sampeyan uga bisa nyoba iki ing alur stair utawa lumahing watu liyane kanggo nyuda jumlah bobot awak sing sampeyan angkat.
- Modifikasi Incline Pushups - Yen sampeyan wis nguasai pushup tembok, nambah intensitas kanthi nyoba pushup sing dimodifikasi, kanthi awak ndhuwur munggah ing langkah utawa platform.
- Pushups on Your Lnees - Njupuk modifikasi pushups menyang lantai nambah intensitas lan tantangan. Tanpa elevasi, awak ndhuwur lan inti sampeyan kudu bisa luwih angel.
- BOSU Pushups - Yen sampeyan pengin luwih akeh tantangan, nggunakake BOSU bakal nambah kaseimbangan kanggo gerakan, sing mbutuhake inti lan stabilitas otot kanggo nyepak menyang dhuwur gear.
Nyingkiri Pain Wrist
Siji praktisi masalah umum bisa nemu nalika pushups nyeri pahan. Yen sampeyan wis duwe masalah karo pergelangan tangan sampeyan (kayata sindrom tunnel carpal), pushups bisa nyebabake masalah kasebut. Yen sampeyan nemokake masalah iki, cobanen tips iki kanggo nyingkiri lara bangkekan:
- Ngedistribusikan bobot kanthi rutin : Sajrone pushups, coba distribusi bobot kanthi tliti ing kabeh tangan tinimbang ing tumit ing tangan sampeyan.
- Gunakake dumbbells utawa bar pushup : Nunggang dumbbells utawa nggunakake pushup bar bisa ngijini sampeyan kanggo njaga tangan sampeyan sakcara pushups.
- Gunakake knuckles : Pilihan liyane kanggo nindakake pushups ing knuckles. Gawe gendheng lan ngaso ing tangan sampeyan. Priksa manawa sampeyan nggunakake lumahing bantalan sing nyenengake lan, kanthi temenan, nyegah salah sijine yen nyenyet.
- Jaga inti sampeyan : Sampeyan uga bisa njupuk sawetara bobot saka tangan (lan nglindhungi pérangan ngisor) kanthi nggambar abs ing lan njaga inti sing disepuh lan kaku ing saindhenging gerakan. Yen sampeyan ora bisa nindakake, pindhah menyang variasi sing luwih gampang.
Pushup Kesalahan: Sagging in the Middle
Masalah sing paling umum aku weruh karo pushups wis kendel ing tengah utawa ora bisa nyegah inti lan tetep awak kaku ing saindhenging gerakan. Pushups mbutuhake kekuatan sing kuat ing abs lan mburi lan ngeculake ing tengah bisa nyebabake rasa nyuda lan, mesthi, bentuke sing ala.
Ngganti Inti
Kanggo ngleksanani ngresiki inti lan priksa manawa sampeyan duwe kekuwatan kanggo nyekel kaku awak kanggo pushups, mulihake karo latihan plank sing dimodifikasi. Mulai ing elbows lan dhengkul, nyelehake pinggul mudhun supaya sampeyan ing garis lurus saka sirah kanggo dhengkul. Narik ketat abs kanggo terus awak kaku, mripat looking alami maju. Coba tindakake pamindhahan iki ing ngarep pangilon kanggo mesthekake yen pinggulmu ora dhuwur banget (kaya ing posisi kabeh papat).
Yen sampeyan bisa nangani papan sing dimodifikasi nalika ndhelikake abs, tindakake gerakan sing padha ing tangan tinimbang sikilmu. Maneh, manawa awakmu kaku lan awakmu ana ing garis lurus.
Yen sampeyan bisa nguasai, coba ngalihake pushup ing dhengkul, nggawe manawa sampeyan tetep kaku. Yen sampeyan nemokake sampeyan nggoleki ing ngisor gerakan kasebut, laku latihan awakmu, nyepaki saben 20-60 detik kanggo mbangun daya tahan lan kekuatan liyane. Sampeyan uga bisa bali menyang modifikasi luwih gampang nganti sampeyan bisa kemajuan.
Pushup Kesalahan: Mimpin karo Chin utawa Nempel Kepala
Liyane kasalahan pushup umum kalebu ndhisiki dagu utawa ngeculake sirah, loro sing njupuk gulu metu saka alignment Neutral lan, saéngga, kompromi wangun sampeyan. Iku gampang ngilangake posisi sirah nalika sampeyan lagi fokus ing pirang-pirang perkara liyane, utamane yen sampeyan kepenak. Tujuan sampeyan kudu nggunakake formulir sing sampurna kanggo saben pushup. Sanalika samubarang bagean awakmu gagal, iku wektu kanggo ngaso utawa pindhah menyang modifikasi luwih gampang.
Sempurnakna wangun pushup kalebu njaga sirah ing keselarasan netral kanthi awak. Iki tegese sampeyan pengin ndhuwur sirah sampeyan menyang arah tembok ngelawan, mripat ing lantai. Yen sampeyan bisa ndeleng driji sikil utawa tembok ing ngarepe sampeyan, sirahmu ora ana ing arahmu.
Pushup Kesalahan: Dikunci Elbows lan Liyane
Kesalahan liyane sing kadhangkala nalika nggawe pushups ngunci sikil ing puncak gerakan. Akèh kita nindakake iki nalika kita kepenak lan, nekat kanggo istirahat, kita ngunci sendi, sing menehi nyenyet cilik. Saliyane iku, ora ana sing apik kanggo ngunci sendi nalika ngleksanani, amarga bisa nyebabake kaku lan bisa nandhang lara.
Sajrone pushups, ngunci sikil bisa menehi sampeyan istirahat ringkes, nanging uga njupuk kaku mati otot lan nempatake ing sendhang sikil. Sampeyan bisa ngindhari iki kanthi, pisanan, tetep mbengkongake sikil sing rada tipis ing sikil ndhuwur. Kapindho, tetep pushups alon, dikontrol lan mili saka siji rep menyang sabanjure. Yen sampeyan kesel banget supaya ora ngunci sikil, ngaso utawa nyoba modifikasi luwih gampang.
Liyane Kesalahan Pushup Umum
Kejawi kesalahan wangun sing luwih umum, ana sawetara perkara liya kanggo nonton:
- Posisi tangan rusak : Ana sawetara cara kanggo nyetel tangan nalika pushups; genggeman normal, genggeman sing nyedhaki, genggeman sing cedhak, genggaman sing tumpang tindih, lan liya-liyane. Nanging, salah siji kesalahan umum, narik tangan banget, sing bisa nandhingake pundhak. Gesek apa wae sampeyan milih, priksa manawa tangan sampeyan dipanggonake ing level sing padha kaya pundak lan dodo tinimbang ing ngisor gulu utawa dagu.
- Ngurangi separo mudhun : Yen sampeyan nemokake pushup angel, siji respon umum kanggo nyegah kabeh. Ngganti tataran gerakan sampeyan ing kaping bisa dadi bab sing positif nanging, yen kabeh pushups ndadekake mung setengah saka gerakan, pindhah menyang versi sing luwih gampang sing ngidini sampeyan pindhah kabeh mudhun lan kabeh cara gawe serep.
- Rolling on the ball : Nalika nglakoni pushups karo awak ngisor sing disetel ing bal, iku gampang supaya bola muter maju utawa bali 'bantuan' sampeyan sak pushup. Gunakake inti lan sikil kanggo nahan awak ing werni supaya, nalika sampeyan pindhah munggah lan mudhun, bal ora pindah.
- Kabeh ing ndhuwur : Yen kesele dhuwur, sampeyan bisa nemokake awak gagal ing macem-macem wilayah - lambung awak, nibakake sirah, ngunci siku lan nolak gerakan separo. Elinga yen ngendheg awal, utawa ngoper menyang versi sing luwih gampang, luwih apik tinimbang terus kanthi ora becik.
Sumber
Amérika Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition. San Diego, CA: American Council on Exercise.
American College of Sports Medicine. (2006). ACSM's Guide for Exercise Testing and Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Perbandhingan aktivasi otot nggunakake macem-macem posisi tangan sajrone latihan push-up. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.