12 Lunges gedhe kanggo Hips, Glutes, lan Thighs

1 - Statik Lunges

Statis lunges gedhe kanggo digunakake kabeh otot utama pinggul, glutes, lan pupu. Ing versi lunges, sampeyan mung nempel dhengkul mudhun tinimbang mlaku maju utawa bali. Kanggo pamula, sampeyan bisa nyoba pamindhahan iki nalika nyepeng kursi utawa tembok kanggo imbangan. Apa bener:

1. Ngadhepi sikil sisih tengen, sikil kiwa maneh kurang luwih 3 kaki.
2. Tahan bobot ing saben tangan yen dikarepake lan tengkulake dhengkul kanggo ngedhunake awak menyang lantai. Tansah lutut ing ngarep sikil lan pesthekake supaya mudhun mudhun tinimbang maju.
3. Tansah awak sakcara lan abs ing nalika sampeyan push liwat tumit ngarep lan bali menyang miwiti posisi.
4. Aja ngunci dhengkul ing ndhuwur gerakan.

2 - Dibantu Lunges

Kaya lunges statis, lunges sing dibantu bisa ngobati kabeh hormon, pinggul , lan paha. Versi iki kaya lunge statis, kajaba sampeyan nggunakake kursi utawa tembok kanggo imbangan. Iki minangka cara sing apik kanggo para pamula kanggo nindakaken lunges tanpa kélangan. Apa bener:

1. Ngadhepi sikil sisih tengen, sikil kiwa maneh kurang luwih 3 kaki.
2. Tahana kursi utawa tembok kanggo imbangan.
3. Bend ing dhengkul lan mudhun menyang lantai nganti dhengkul bali minangka sawetara inci saka lantai lan dhengkul ing ngarep sikil tengen. Tansah lutut ing ngarep sikil lan pesthekake supaya mudhun mudhun tinimbang maju.
4. Tansah awak sakcara lan abs ing nalika sampeyan push liwat tumit ngarep lan bali menyang miwiti posisi.
5. Nindakake 1-3 set saka 8-16 reps.

3 - Sliding Lunges

Lunging geser iki minangka corak anyar ing latihan standar , nglibatno otot hips, glutes, lan paha kanthi cara sing beda-beda. Sampeyan bisa nindakake latihan iki nganggo piring kertas utawa Gliding Discs .

1. Ngadhepi kaki loro-lapis, bal ing sikil kiwa sing ana ing piring kertas utawa Gliding Disc.
2. Bend sikil tengen nalika nggeser sikil kiwa mundur menyang posisi lunge.
3. Tansah dhengkul ngarep mburi sikil lan terus mburi mburi rada mbengkong.
4. Bubarake sikil kiwa maneh kanggo miwiti, push menyang piring lan baleni maneh kanggo 8-16 reps sadurunge ngoper.
5. Tansah bobot ing sikil ngarep supaya sampeyan bisa tansah ngontrol sikil ing pinggir.

4 - Sliding Side Lunges

Sliding Side Lunges namung variasi lunges tradisional. Kanthi nyelehake sikile ing piring kertas utawa Gliding Disc, sampeyan bisa nyedhaki paha utama sikil sing mlungker nalika nggarap pinggul lan paha saka sikil lunging.

1. Ngadeg kanthi sikil hip-jempol lan nyetel bolongan sikil kiwa ing piring utawa glider.
2. Bend ing lengen tengen, lungguh bali menyang tumit nalika sampeyan geser sikil kiwa menyang pinggir.
3. Tansah lengen tengen mburi jempol, ing awak kaku lan abs ing.
4. Geser menyang pinggir kanggo ngalahake pethi ing jero lan geser sikil kiwa maneh.
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps lan banjur ngalih sikil.

5 - Split Squats

Sisa-sisa pamisah minangka cara liya kanggo beda-beda lunges tradisional. Ing ngleksanani, sampeyan ngunggahake sikil mburi menyang langkah utawa platform sing luwih ngedenake sikil ngarep lan nambah tantangan imbuhan, sing ndadekake latihan iki cukup angel.

1. Ngadeg 3 utawa luwih ing sangisore langkah utawa platform lan nyelehake sikil kiwa ing platform, saengga bisa ngaso ing jempol utawa sikil.
2. Priksa manawa sikilmu cukup sudhut supaya lutut ngarep tetep sikil nalika sikilmu mudhun.
3. Nalika sampeyan duwe imbangan sampeyan, nendhang loro dhengkul lan mudhun kanthi mudhun.
4. Push liwat tumit ngarep kanggo ngadeg lan baleni kanggo 10-16 reps sadurunge ngalih.
5. Tahan bobot kanggo tambah intensitas.

Bentuk pandhuan :

• Mung mudhun minangka kurang bisa sampeyan bisa. Pindhah iki mbutuhake keluwesan ing flexors pinggul ... yen sampeyan aran nyenyet ing ngarep pinggul, tetep karo lunges biasa.
• Priksa manawa lutut ngarep ora ngliwati driji sikil utawa resiko nyebabake sendi lutut.

6 - Kurang Lunge

Lunge sing amba iku variasi sing menarik ing lunge tradisional. Kanthi sikil nyedhaki bebarengan, dhengkul bisa uga aran kurang ketegangan, nanging sawetara gerakan sing luwih cepet nambah intensitas. Iki minangka alternatif gedhe kanggo lunges utawa tambahan gedhe kanggo program awak ngisor sampeyan.

1. Menenga ing pamisah kanthi kaki cedhak (kira-kira rong kaki, siji sikil maju, siji mburi maneh).
2. Tahan bobot ing saben tangan lan tengkelake dhengkul, njupuk bobot menyang lantai. Iki minangka wiwitan gerakan.
3. Tetep abs ora gelem lan pundhak bali, push menyang tumit ngarep lan angkat babagan separo.
4. Ngisor mudhun lan baleni kanggo 1-3 set 10-16 reps.

Bentuk pandhuan :

• Iki minangka gerakan cilik. Mulai ing ngisor lan lunga babagan separo tinimbang ngadeg ing kabeh dalan.
• Supaya awak mbengkongaken awak maju ing saindhenging gerakan, nanging priksa manawa pérangan iki warata lan abs wis melu.
• Tansah sikil ngarep kanthi flat lan tetep sikil sikil.

7 - Lunge Deadlift

Kombinasi saka lunge lan deadlift minangka cara sing apik kanggo ngerjakake saben otot ing awak ngisor, kalebu glutes, quads, lan hamstrings. Pindhah canggih iki uga bakal nantang inti, keseimbangan, lan stabilitas, supaya sampeyan kepengin nglakoni pamindhahan iki lan konsentrasi apa sing bakal dilakoni kanggo ngoptimalake.

1. Mlebu menyang posisi lurus kanthi sikil mburi bali ing sawijining langkah utawa platform. Priksa manawa sikil ngarep cukup adoh nerusake yen dhengkul tetep ana ing jempol sikil nalika sampeyan lunge.
2. Tahan bobot ringan ing tangan loro yen dikarepake.
3. Bend ing lutut lan lunge mudhun nalika bebarengan ngedhulake awak menyang paha ngarep lan nggawa bobot mudhun menyang lantai.
4. Tetep awak mudhun kanthi abs ing, nyopot dhengkul ngarep kaya ing deadlift.
5. Bend dhengkul lan push back up, straightening awak.
6. Baleni kanggo 8-10 reps ing saben sikil, ngrampungake 1-3 set.

8 - Lunge siji-legged karo Reach

Gerakan majemuk ora mung nganakake serat otot liyane, nanging uga bisa mbantu sampeyan ngimbangi lan stabilitas nalika mbangun kekuatan lan ketahanan. Lunge siji-legged iki minangka conto gedhe lan salah sawijining cara kanggo ndherek kabeh awak ing salah sawijining latihan. Iki minangka pamindhahan sing luwih maju, nanging sampeyan bisa ngowahi kanthi pindhah tanpa bola.

1. Selehake kaki / shin kiwa ing werni lan tahan bobot medium-light ing tangan tengen.
2. Bend ing lengen tengen menyang lunge nalika sampeyan muter bal metu karo sikil kiwa nganti lurus lan dhengkul ngarep mbengkongaken nganti 90 derajat (dengkul ing sikil).
3. Ing wektu sing padha, tekan bobot awak, tetepake abs ora.
4. Pijet sikil tengen kanggo muter bola bali menyang posisi wiwitan.
5. Baleni kanggo 10-16 reps sadurunge ngalih.

Tip

• Coba pamindhahan iki tanpa bobot dhisik yen sampeyan aruh wobbly.
• Latihan iki mbutuhake imbangan, supaya sampeyan bisa ngadeg cedhak tembok supaya sampeyan bisa nyekel yen sampeyan perlu.

9 - Barbell Lunge

Yen sampeyan pengin nambah intensitas ing lunges kaya yen ora cukup kuat, nggunakake barbell iku salah siji cara kanggo mbukak. A barbell distributes bobot liyane roto-roto tengen pundak supaya sampeyan bisa angkat luwih abot tinimbang sampeyan bisa karo dumbbells. Kanggo njaga aman, mung nggunakake bobot sampeyan bisa ngangkat utawa duwe spotter ing toko.

1. Sijine barbell medium-heavy ing bagean ing pundak sampeyan (nggunakake pad bar yen sampeyan perlu) lan njupuk sikil tengen ing ngarep, ngiwa bali ing posisi pamisah.
2. Tetep awak kenceng lan ora bisa ditambani, numpuk dhengkul kanggo ngedhunake awak menyang lantai. Tansah lutut ing ngarep sikil lan pesthekake supaya mudhun mudhun tinimbang maju.
3. Ngisor mudhun minangka sampeyan bisa pindhah tanpa ndemek dhengkul mburi menyang lantai.
4. Push menyang tumit ngarep kanggo ngadeg maneh, ngindari ngunci dhengkul ing ndhuwur gerakan.
5. Nindakake 1-3 set saka 8-16 reps.

10 - Sliding Side Lunge with Weights

Latihan lanjut iki ngarahake glutes, pinggul, paha lan inti ing wektu sing padha. Kanthi nggunakake piring kertas lan nggeser siji sikil metu, sampeyan nambah intensitas menyang lunge sisih tradisional. Nganggo bobot ing lantai kanthi inti, nggawe iki latihan dinamis sing bakal ngganggu sampeyan.

1. Masang piring kertas ing sangisore sikil kiwa lan tahan bobot (nganggo sepuluh lb kettlebell) ing sisih kiwa.
2. Tansah bobot ing sikil tengen lan lengketake dhengkul nalika nggeser sikil kiwa metu sisih, tetep sikil terus.
3. Nalika sampeyan mlaku menyang lantai, tetep nyandhang sikil ing sikil, njupuk bobote mudhun lan tutul lantai.
4. Squat minangka kurang kaya sampeyan bisa lan tetep mburi warata, abs melu.
5. Push maneh, ngusap sikil kiwa nalika sampeyan ngadeg.
6. Baleni maneh kanggo 8-15 repetisi lan banjur ngalihake sisi, ngrampungake 1-3 set.

11 - Lunge sisih karo Lift Kettlebell

Nambahake lift kettlebell menyang lunge sisih tradisional iku cara sing apik kanggo nambah intensitas lan ambane kanggo latihan. Cukup priksa manawa sampeyan ngirim hips maneh lan tetep abs kanggo melu mburi. Sampeyan bisa ngganti dumbbell ing kene yen sampeyan ora duwe kettlebell.

1. Mulai kanthi sikap sing nyekel kettlebell utawa bobote ing tangan loro.
2. Lunge ing sisih tengen, tetep sikil kiwa langsung, ngalih pinggul ing sikil tengen.
3. Priksa manawa ngirim hips maneh kanggo melu glutes.
4. Ing wektu sing padha, angkat bobot terus nganti tingkat bahu.
5. Kurang bobot, mulih maneh lan baleni menyang sisih liyane.
6. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.

12 - Split Squat karo Rotasi

Salah siji cara kanggo nantang tantangan glutes, lan inti sampeyan, kanthi papat pamisah munggah dhuwur iki kanthi puteran tambah ing arah ngelawan. Iki dituduhake nganggo BOSU , sing luwih maju, supaya nyoba iki ing platform luwih stabil kanggo praktek sadurunge nyoba versi iki.

1. Ngadeg 3 utawa luwih ing ngarep BOSU utawa langkah lan sijine sikile tengen ing sisih ndhuwur, ngaso ing jempol.
2. Ngaso kanggo njaluk imbangan sampeyan lan njupuk penyelundupan metu menyang sisih nalika sampeyan bend ing lutut menyang lunge.
3. Nalika sampeyan lunge, muter torso, nggawa tangan tengen menyang sikil kiwa lan lengen kiwa langsung munggah ing overhead.
4. Puter maneh kanggo miwiti lan ngadeg, ngulang kanggo 1-3 set 8-16 reps.
5. Nalika sampeyan praktek, nyoba kanggo nindakake kabeh gerakan ing siji gerakan Gamelan.