Ing konser karo sikil kita, tangan kita nyengkuyung gerakan kita lan kegiatan saben dina. Saka ngangkat, pushing, balancing lan ndhukung, tangan kita kudu kekuatan lan ketahanan kanggo kinerja maksimal. Miwiti senjata gedhe ora dadi tujuan utama, nanging kudu kuwat lan kuwasa kanggo njaga daya nalika olahraga lan tingkat usaha fisik lan atletik liyane.
Punika latihan ngiyataken lengen ingkang ageng.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
Kursi biceps klasik mbokmenawa latihan latihan bobot sing paling populer sing kasedhiya. Wong lanang ngupaya lengen gedhe, asring kanthi biaya mbentuk sing luwih seimbang. Sanajan mangkono, iki minangka latihan sing migunani kanggo mbangun lan nguatake biceps lan brachialis. Akeh formulir sing kasedhiya, lan iku wicaksana kanggo ora ngunci dadi barbell utawa curl machine lock-path sing istimewa. Dumbbells lan pulleys, kanthi path sing beda-beda, ngidini aktivasi otot-otot sinergis lan mbokmenawa nyedhiyakake asil sing luwih apik kabeh.
2. Machine Triceps Pushdown (lan Reverse)
Otot triceps ing mburi lengen ndhuwur iku luwih gedhe otot tinimbang biseps ing ngarep, utamané amarga ana telung kepala lan ora loro. Ora ditampilake ing paling akeh amarga kita ora nggunakake cukup ing kegiatan sehari-hari. Pakaryan lan padha bisa gedhe.
Pushdown triceps ing mesin olahraga menehi latihan apik banget, nanging sampeyan kudu laku sing apik. Genggeman sing luwih cendhak (luwih narik tinimbang push) uga ndadekake beda karo otot sing beda.
3. Trikep ekstensi (Skullcrusher)
Ekstensi triceps nglibatno ndawakake lengen sing diunduh supaya otot triseps bisa kerja keras.
Ekstensi bisa kanggo mburi awak (kickbacks) utawa overhead. Siji wangun ekstensi sampeyan wis rawan ing bench, nyekel dumbbell kanthi tangan loro lan ngedhunake menyang tengkorake. Iki minangka skullcrusher , nanging ekstensi sing padha uga padha efektif.
4. Konsentrasi Dumbbell Curl
Iki minangka variasi ing curl tangan. Ngadhepi ing bangku, sampeyan ndhukung mburi lengen ing paha utama nalika mundhak dumbbell. Iki nyebabake biceps lan brachialis sing keras lan menehi latihan lengen gedhe.
5. Bench Dips
Dips mbutuhake sampeyan push munggah saka bench utawa workstation statis kanthi tangan sampeyan mburi awak. Sampeyan bisa nggunakake bench latihan utawa mesin dipulung dibantu sing malah menehi pitulungan mekanik kanggo njaluk sampeyan miwiti. Sampeyan bisa ngowahi kasedhiyan bench dips kanthi straightening kanggo mlengkung sikil ing dhengkul. Dips nyekel otot triceps hard.
6. Barbell Reverse Curls
Tinimbang nyekel barbell nganggo genggaman sing underhand, gunakake pegangan cepet. Kurlèt sing kuwat nglakokaké otot extensor lengen ngisor lan otot lengen ndhuwur.
7. Kurir Curls
Kurir curian mbutuhake bangku pendeta. Iku cara liyane (kaya keriting konsentrasi) saka ndhukung mburi ing tangan kanggo ngidini emphasis lengkap ing biceps.
Sing curls curls karo barbell.
8. Wrist Curls (lan kuwalik)
Kurcaci tangan nggepokake otot lengen ngisor, sing asring diabaikan. Ndhukung lengen ngisor sampeyan ing pucuk bench kanthi pucuk lengen cedhak, lan nglakoni curl barbell kanthi loro lan luwih cepet. Dicetak barbell sing disaranake.
9. Dumbbell Hammer Curls
Ndhuwur dumbbell kaya palu, vertikal, tinimbang sacara horisontal. Iki nyebarake aktifitas ing biseps lan otot brachialis lan brachioradialis ngisor.
10. High-Pulley Curls
Kalebu keriting iki kanggo macem-macem lan aktivasi unik saka otot biceps lan brachialis.
Ndhuwur ing pigura katrol kanthi kabel sing disetel ing saben pungkasan supaya titik lampiran ing ndhuwur sirah. Kanthi nyedhaki sikil, narik marang awak kaya sikil ing sikil.