Nalika nerangake latihan kekuwatan , akèh wong sing akrab banget karo jinis peralatan . Ana bobot gratis kaya dumbbells lan barbells banjur ana mesin , sawetara karo kabel, sawetara karo tumpukan bobot lan sawetara karo loro.
Kabeh piranti kasebut gedhe kanggo mbangun jaringan otot lan mbantu sampeyan tambah kuwat, nanging sampeyan ora butuh peralatan, utawa akeh dhuwit kanggo mbangun otot.
Band rintisan iku alternatif sing apik kanggo bobot utawa malah tambahan kanggo program latihan bobot tradisional. Padha murah, serbaguna lan padha nggarap otot kanthi cara sing beda banget saka bobot.
Mungkin sampeyan wis nyingkiri nggunakake band amarga sampeyan ora yakin yen dheweke pancen efektif utawa mbokmenawa sampeyan ora yakin apa apa karo dheweke. Saiki iku wektu sing paling apik kanggo njupuk band kanggo soko sethitik beda.
Resisting Resistance Bands
Ana macem-macem alasan sawetara kita ora nggunakake band resistance. Mung sawetara alasan kasebut bisa kalebu:
- Resistance ngrasa beda . Nalika sampeyan nggunakake bobot gratis, gravitasi nemtokake endi bobot saka, supaya sampeyan bisa luwih tahan nalika salah siji bagéan saka gerakan kasebut (kayata gunggung curl biceps ) tinimbang liyane (downswing). Kanthi band, tension punika pancet, sing ndadekake rumangsa luwih angel. Bands gumantung kaya mesin kabel, ngijini supaya sampeyan tetep ketegangan ing otot. Sampeyan uga bakal nggabungake otot stabilizer liyane kanggo njaga band ing alignment ing saben latihan, nambah dinamis sing beda karo gerakan lawas sing padha.
- Pita resistance bisa uga ora ngrasa minangka mesin utawa dumbbells . Kanthi bobot, sampeyan ngerti persis sampeyan wis ngangkat. Kanthi band, sampeyan mung bisa kanthi cara ngrasa lan ketegangan ing band. Sing ora ateges sampeyan ora bisa nglakoni latihan sing apik, sanadyan. Yen sampeyan nggunakake wangun apik lan tingkat ketegangan sing bener, serat ototmu ora bakal ngerti antarane bobot utawa band. Plus, band nawakake macem-macem amarga sampeyan bisa nggawe resistance saka kabeh arah - sisih, overhead, ngisor, etc.
- Sampeyan ora ngerti carane nggunakake . Sampeyan bisa mbingungake nyoba nemtokake cara nggunakake pita. Elinga yen sampeyan bisa nindakake latihan sing padha karo bobot sing gratis - bedane ana ing posisi band. Contone, sampeyan bisa ngadeg ing band lan nyekeli gagang kanggo curl bicep utawa overhead presses. Sampeyan bisa nampani menyang lawang lan nggawe pushdowns triceps . Sampeyan bisa mbungkus band ing pole utawa dhingklik kanggo latihan dada utawa rotasi pundhak . Sampeyan bisa uga nindakake latihan ing lantai kaya iki curl bisep bisu. Kemungkinan sing ana telas lan sampeyan bakal nemokake ana sawetara latihan lan latian sing kasedhiya kanggo sampeyan.
Yagene Sampeyan kudu nyoba Resistance Bands
Kanthi alangan-alangan, apa sampeyan kudu diganggu karo pérangan resistance? Siji-sijine, pasinaon nuduhake yen otot-otot nanggapi latihan kekuatan kanthi band-oposisi mung kaya dumbbells utawa jinis peralatan liyane.
- Padha lelungan uga . Sampeyan bisa kanthi gampang ngemas mau ing koper kanggo lelungan lan nindakake latihan ing mobil utawa ing kamar hotel. Iki sampurna kanggo nalika sampeyan cendhak ing wektu lan ora duwe akses menyang peralatan biasa.
- Padha nambah koordinasi . Amarga ana tension ing kabeh latihan, sampeyan kudu nyetabilke awak sampeyan. Iki mbantu karo koordinasi lan keseimbangan lan uga mbantu sampeyan nglibatake luwih akeh kelompok otot.
- Padha nambah macem-macem . Kanthi bobot, sampeyan asring diwatesi minangka latihan sing bisa ditindakake. Nanging, band resistance ngijini sampeyan ngganti posisi sampeyan ing pirang-pirang cara. Iki bakal ngganti awakmu lan carane latihan bisa dirasakake.
- Padha murah . Pita band ngendi wae saka $ 6 nganti $ 30, gumantung carane akeh sing sampeyan entuk lan ngendi sampeyan tuku, sing becik kanggo exerciser budget-sadar. Sampeyan bisa nglebokake wong ing amben, ing koper utawa ing ngendi wae, nggawe piranti sing serbaguna.
- Padha apik banget kanggo kabeh tingkat kebugaran . Gumantung carane nggunakake, band bisa dadi apik kanggo pemula lan uga luwih maju. Sampeyan bisa digunakake kanggo gerakan dhasar utawa nambah intensitas kanggo gerakan tradisional.
Sampeyan bakal nemokake yen ana macem-macem band resistance sing kasedhiya lan sampeyan biasane bisa nemokake meh ing ngendi wae kalebu toko diskon (kaya Walmart utawa Target), ing paling toko barang olahraga.
Sampeyan bisa tansah tuku band resistance ing toko, nanging yen sampeyan lagi nggoleki opsi liyane lan, kadhangkala, luwih akeh, sampeyan bisa nemokake sampeyan kudu nggawe pesanan online.
Tip kanggo Tuku Resistance Band
- Tuku macem-macem band . Paling band dianggo werna miturut tingkat ketegangan (contone, cahya, medium, abot, abot banget). Paling apik yaiku paling sethithik telung cahya, medium lan abot amarga kelompok otot sing beda-beda bakal mbutuhake tingkat resistensi sing beda. Sing paling disenengi kanggo akeh pemain yaiku band SPRI, sing sampeyan bisa tuku ing Amazon.com. Coba deleng tingkat tension kanggo saben werna supaya sampeyan bisa tuku macem-macem.
- Tuku nyaman, gampang digunakake band . Sawetara band sing sampeyan nemokake ing toko menehi panuntun dipindah, sing tegese sampeyan kudu ngilangake lan nggunakake band sing beda-beda. Sawetara duwe gagang sing luwih gedhe tinimbang normal utawa digawe saka plastik hard. Iki masalah cilik, nanging bisa nggawe band nggunakake luwih angel tinimbang sing perlu. Coba tuku pita kanthi pegas empuk lan priksa manawa sampeyan ora kudu ngowahi.
- Tuku aksesoris . Salah siji tombol kanggo nggunakake band wis beda cara kanggo masang. Yen sampeyan duwe pole utawa stair sing kuat ing omah sampeyan kanggo mbungkus band kanggo latihan kaya dodo utawa baris, sampeyan ora perlu luwih saka band. Nanging, yen ora, sampeyan pengin lampiran lawang - Tuku ing Amazon.com. Sampeyan uga bisa tuku cuffs pergelangan kaki, genggeman liyane, lan aksesoris liyane.
- Tansah gampang . Ana macem-macem band sing kasedhiya - angka 8, band sing kaping pindho, pita sirkular, lan liya-liyane. Yen sampeyan lagi wiwit, teken karo tabung dawa kanthi pegangan. Sawise sampeyan nemtokake cara nggunakake, sampeyan bisa uga pengin tuku jinis liyane mengko kanggo macem-macem.
Sawetara Aktivitas lan Latihan Band Resistance
Nalika band gedhe kanggo latihan resistance, sampeyan uga bisa digunakake kanggo macem-macem latihan cardio uga. Jebule, yen sampeyan lelungan sampeyan bisa nggabungake loro kardio lan latihan kanthi nggunakake mung siji piranti.
Latihan Kardio Nganggo Band Resistance
Cukup sawetara latihan sing bisa dilakoni kanggo njaluk denyut jantung munggah kalebu:
- Band Jumping Jacks - Tahan band ing tangan loro liwat sirah lan narik band mudhun minangka sampeyan jumping jacks.
- Punggung Kaki Punggung Depan & Punggung - Puterkan pita resistance ing lantai ing ngarepe sampeyan ing garis lurus saka tengen ngiwa. Lumpatan liwat band kanthi kaki loro kanggo ndharat ing ngarep, banjur mlumpatake diagonal, pindhah menyang sisih tengen. Terus mulih lan maju nggunakake band minangka penanda kanggo dawa band sadurunge teka maneh.
- Sisih menyang Sisir Gulung Sisih Loro - Nyelehake pita mudhun ing salib nang jejere sikil tengen. Saben gagang kudu madhep ngarep lan mburi kamar. Miwiti ing sisih kiwa pita, mlumpat karo kaki ing pita, landhesan ing sisih liyane. Mbaleni maneh lan baleni nganti 30-60 detik.
- Sisih Side Band Lunges - Balungku pita ing sakubengé lan nyekel ing saben sisih ngisor awak, sakisoré gagang. Pivot lan nguripake menyang sisih tengen, njupuk sikil kiwa metu menyang lunge lurus terus lan mencet tangan kiwa maju, straightening band. Mbalik maneh lan baleni ing sisih liyane.
Iku mung sawetara gagasan. Nelpon band ing lantai bisa menehi sawetara gagasan babagan carane nggunakake dawa kanggo gerakan liyane kaya puddlejumpers.
Latihan Kekuatan Nggunakake Band Resistance
Yen sampeyan siap nyoba band resistance, bisa uga luwih gampang kanggo miwiti kanthi nindakake latihan dasar sing wis dikenal.
Kanggo instruksi sing rinci kanggo akeh latihan iki, coba Resistance Band Workouts for Beginners .
- Dhadha Pencet - Kanggo ngleksanani iki, bungkus pita kursi ing kursi sampeyan - Sampeyan uga bisa mbungkus sak pole, ril utawa nggunakake lampiran lawang kanggo ngamanake band ing lawang. Band resistance kudu tengen ing dada tingkat lan sampeyan kudu langkah adoh cukup adoh saka lawang sing sampeyan njaluk tension pancet ing band. Yen sampeyan ana ing dhingklik, kaya sing dituduhake, sampeyan kudu mbungkus band ing tangan sampeyan kaping pirang-pirang kanggo luwih ketat. Tetep sikilmu ing posisi 'goal-post' (sejajar karo lantai) saindhenging gerakan. Lan push metu lan bali kanggo babagan 16 reps.
- Puteran Puteran Muter - Lebokake pita watara sawijining barang sing kuat lan gelem nangani salah sijine kanthi cara liya, narik banget. Langkah adoh saka jangkar nganti sampeyan duwe kathah ketegangan ing band lan miwiti karo sisih tengen menyang jangkar, lengen lurus. Puterake awak, pivoting ing sikil, lan nggawa tengen tengen kabeh lan tutul driji kiwa. Baleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
- Band Rows - Gulung pita ing sikilmu lan nyekel band sing luwih cedhak ing sikilmu kanggo luwih tension. Tip saka pinggul supaya pandhuanmu wis rata lan abs sampeyan ana. Saiki pulesake puteran lan narik sikil munggah menyang awak ing gerakan ombak. Ngisor lan baleni kanggo 16 reps.
- Bicep Curls - Kanggo curl bicep, sampeyan bisa ngadeg ing band karo kaki loro (harder) utawa karo siji mlaku (luwih gampang). Pegang tangan ing saben tangan lan nggulung ing nggulung bicep, kaya dumbbells. Sampeyan bisa nggawe iki luwih angel kanthi nglangkungi sikil lebar utawa kanthi nggunakake band abot.
- Ekstensi Band Triseps - Linggih tinggi lan puterake band ing ngarep sampeyan karo sikil mbengkongaken menyang pinggir ing level bahu. Palem kudu ngadhepi lantai. Sing nyedhaki tangan bebarengan, sing luwih angel latihan iki bakal. Nalika njaga tangan kiwa ing panggonan, lurusake lengen sing tengen menyang pinggir nganti paralel menyang lantai, ing pucuk lengen. Pindhah maneh kanggo miwiti lan 16 reps sadurunge ngalih.
Iki mung sawetara conto latihan band. Ngisor iki dhaptar latihan lengkap sing bisa dicoba utawa, yen sampeyan ora seneng gagasan nggunakake band kanggo kabeh latihan, nyoba nggabungake sawetara latihan nganggo rutinitas tradisional tradisional kanggo macem-macem lan tantangan.
Resistance Band Workouts
- Resistance Band Workout for Beginners
- Total Body Resistance Band Workout
- Badan Lambung Kanthi Resistance Bands
- Total Body with Ball and Resistance Band Kit
- Resistance Mixed Body Upper with Tubes and Dumbbells
Pengungkapan
Konten E-Niaga bebas saka isi editor lan kita bisa nampa kompensasi karo produk sampeyan kanthi tuku liwat pranala ing kaca iki.
> Sumber:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Perbandingan Tubular Elastis lan Isotonic Resistance Exercises. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.