Yen sampeyan pengin nambah kekuwatan lan luwih nyenengake kanggo latihan, nggunakake BOSU Balance Trainer minangka pilihan sing apik. Kanthi siji sisih warata lan liyane kubah fleksibel, kayata setengah saka werni latihan , ngijini sampeyan bisa nggarap babagan akeh aspek fitness lan latihan.
Bener, BOSU dikenal amarga mbantu sampeyan ngimbangi keseimbangan, stabilitas, lan kekuatan inti nalika nggarap hal-hal liya kaya ketahanan lan kekuwatan kardio.
Sampeyan bisa nggunakake sisih kubah kanggo kabeh saka gerakan kardio kanggo nguatake latihan latihan, lan nggunakake sisih platform kanggo karya inti.
Yen sampeyan ora tau nggunakake BOSU, iku penting kanggo njupuk sawetara wektu kanggo ngerti. Latihan ing ngisor iki nyedhiyakake sawetara gerakan dasar, pemula ing BT kanggo mbantu sampeyan bisa dipigunakaké ing permukaan. Sampeyan bakal nemokake gerakan ngadeg, latihan awak murah, lan latihan inti .
Tip lan Trik kanggo Nggunakake BOSU Panjenengan
- Iku normal kanggo sikil sampeyan kanggo kesel lan lara. Yen kedadeyan kasebut, ngaso lan mlayu ing lantai supaya bisa mateni.
- Tambah titik kontak yen sampeyan aran banget ora stabil - tembok, dhingklik utawa bar bisa mbantu njaga keseimbangane.
- Njupuk titik kontak yen latihan gampang banget.
- Tansah njaga awak kanthi keselarasan saben latihan. Iku normal kanggo ngalih kanggo tetep imbangan, nanging priksa manawa sampeyan ora nyusut.
- Dipun damel kangge mungkasi kaping pindho minangka sampeyan bisa digunakake kanggo latihan iki. Iku apik kanggo nyedhiyakake kursi utawa tembok nalika sampeyan nyoba latihan iki.
- Njupuk wektu. Perlu sawetara wektu kanggo ngadeg ing permukaan sing ora stabil. Sampeyan ora bakal bisa nyekel keseimbangane, supaya nyoba nyedhiyakake dheweke.
1 - Heel Digs ing BOSU
Pindhah iki ngidini sampeyan bisa digunakake kanggo sisih kubah Trainer Balance, supaya paling gampang kanggo miwiti.
Kanggo pamindhahan iki, ngadeg ing ngarep BOSU lan nyelehake hak tengen ing kubah.
Bali menyang wiwitan lan baleni maneh karo sikil kiwa, pindhah kanthi cepet sak cepet-cepet supaya sampeyan bisa ngijini hak tumuju ing kubah.
Kanggo nggawe luwih angel, tambahake lompat lan ngalihake sikil ing udara.
Baleni maneh babagan 30-60 detik.
2 - Push Step ing BOSU
Saka Heel Digs, dawane sawetara meter saka BOSU, nggawe manawa ora bakal geser (sampeyan bisa nyelehake tikar yen duwe).
Langkah maju kanthi sikil tengen menyang bolongan kubah. Push maneh kanggo miwiti lan baleni ing sisih kiwa.
Nalika sampeyan lagi aktif ing latihan, mindhah luwih cepet utawa gawe luwih angel kanthi nyuda. Sampeyan bisa malah nambah hop sanajan sampeyan nyopot kubah.
Baleni maneh kanggo 30-60 detik.
3 - Dasar Dhasar ing BOSU
Kanggo sing iki, sampeyan bisa uga pengin duwe dhingklik utawa tembok sing bisa digunakake kanggo gerakan kasebut.
Mlumpukake loro sikil menyang kubah, dilebokake ing salah siji sisih mata bantheng.
Kanthi prasaja ngadeg, sampeyan bakal nemokake sikilmu lan awakmu kuli kontrak kanggo nemokake keseimbangane.
Tambah angel kanthi ngeculake dhingklik, ngunggahake lengen ndhuwur utawa nutup mata.
4 - Kompresi ing BOSU
Saka Dhasar Dasar, ngalih bobot saka sikil nganti sikil nggunakake penyelundupan.
Tansah pundhak lan pinggul sakcara langsung lan aran carane pergelutan sampeyan mindhah supaya sampeyan ing BOSU. Yen sampeyan perlu, ngaso, lan mungkasi yen sikilmu lara.
Kanggo nggawe luwih angel, maju utawa mlaku ing posisi paling dhuwur.
Baleni maneh kanggo 30-60 detik, banjur lunga kubah lan mlaku ing panggonan kanggo ngaso sikilmu.
5 - Squats ing BOSU
Ngadeg ing kubah kanthi sikil rada maju tengah.
Benduk dhengkul lan squat, kaya-kaya sampeyan lagi lungguh ing dhingklik.
Tansah lurus maneh lan awak sampeyan munggah lan nglelehake tangan sampeyan supaya sampeyan bisa ngimbangi.
Ngisor supaya nyaman lan push munggah.
Sampeyan bisa uga kudu nyelehake kaki ing posisi sing beda kanggo nemokake ing ngendi sampeyan bisa njaga keseimbangan nalika sampeyan ngetung . Iki luwih angel tinimbang sing katon.
Yen sampeyan pengin intensitas, tahan bobot, utawa bal obat.
Baleni maneh kanggo 8-16 reps.
6 - Hip Ekstensi ing BOSU
Njaluk kabeh fours kanthi dhengkul ing kubah, tangan ing lantai. Dhengkul kudu ing ngisor pinggiran, tangan langsung ing pundhi.
Kontrakake abs lan angkat sikil kiwa nganti level hip, tetep mbengkongen dhengkul, lan pencet tumuju menyang langit-langit.
Ngisor lan baleni kanggo 8-16 reps sadurunge ngoper pinggiran.
Nggawe luwih gampang kanthi tetep sikil sikil ngisor ing lantai kanggo keseimbangan.
7 - Dhasar Crunch
Linggiha ing kubah kanthi pinggul menyang dhasar kubah, dhengkul mbengkong.
Kanthi tangan mburi ing endhas utawa ing dhadha, muter maneh nganti sampeyan ngrasakake ing abs.
Banjur kontrak abs lan nggulung munggah.
Baleni maneh kanggo 8-16 reps.
Sampeyan bisa uga kudu mindhah posisi sampeyan kanggo nemokake titik sing bisa digunakake kanggo sampeyan.
8 - Dead Bug
Lenggah karo pinggul sing sethithik saka mripate lan lungguh maneh, narik lutut ing arah dada lan njaga tangan ing kubah kanggo dhukungan.
Njupuk tangan sampeyan lan ndeleng yen sampeyan lagi seimbang. Yen ora, ngalih nganti sampeyan nemokake posisi sing bisa ditahan tanpa tipping. Iki bakal mbutuhake maneh luwih saka sing sampeyan pikirake.
Njupuk lengen lan dhengkul munggah, tangan lurus, lan dhengkul mbengkokake nganti 90 derajat sudut.
Balance ing kéné nganti 20-30 detik utawa, kanggo nambah intensitas, ngurangi lengen lan leg ngelawan menyang lantai, bali maneh lan baleni maneh ing sisih liyane kanggo 8-12 reps.
9 - Ngiringake Ball
Saiki sampeyan arep nggunakake sisih datar saka BOSU kanggo nglakoni inti sampeyan.
Geser BOSU liwat lan njupuk menyang tangan ing salah siji sisih. Shift menyang posisi plank, ing lutut (luwih gampang) utawa driji sikil.
Nggawe awak ing garis lurus lan tanpa mbungkus tangan, ngiringake BOSU maju lan mundur, ngulang 8-12 kali.
Sampeyan uga bisa nyorot ing bunder maju, tengen, mburi, ngiwa kanggo nambah kasulitan.
10 - V-Sit
Linggih ing tengah utawa rada maju ing kubah kanthi tangan ing salah siji sisih kanggo dhukungan. Sampeyan uga bisa njupuk penyelundupan sampeyan ing lantai, sing bisa menehi stabilitas luwih.
Angkat sikil kanthi mbengkong lan nyelehake lutut, tetep awak sakcara langsung, pundhak ngresiki lan abs ora gelem.
Tenggorokan 20-30 detik lan tambah angel kanthi njupuk tangan, mlaku sikil, utawa nambah sikil ngisor sikil.