Latihan awak ndhuwur iki fokusake mbangun kekuwatan lan kekuwatan karo latihan tradisional lan unik kanggo dada, punggung, pundhak lan tangan.
1 - Awak Dhuwur lan Latihan Kekuwatan
Latihan kasebut kalebu gerakan listrik sing nglibatno kettlebells (sanajan sampeyan bisa tansah ngganti dumbbell yen sampeyan ora duwe kettlebell). Gerakan iki opsional lan sampeyan kudu sinau ing dasar latihan kettlebell lan cara miwiti latihan kettlebell sadurunge nyoba latihan iki.
Gerakan daya dirancang kanggo ndherek kabeh awak lan diikuti latihan gerakan bobot kanggo fokus marang kekuwatan. Latihan iki bisa rampung ing babagan 30-45 menit gumantung saka set sampeyan, reps lan periode istirahat.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane lan ngowahi latihan apa wae sing nyebabake rasa nyusahake utawa rasa ora nyaman.
Piranti Needed
A barbell, macem-macem kettlebells bobot lan / utawa dumbbells lan bench, langkah utawa ngleksanani bal .
Cara Nganggo Daya Luwih lan Latihan Luwih
- Anget nganti 5-10 menit nganggo kardio cahya utawa anget latihan ing ngisor iki
- Nindakake latihan ing saben superset, siji sawise liyane kanthi ringkes ing antarane latihan
- Baleni saben superset kaping 2, kanthi 30-60 detik ing antarané
- Kanggo latihan sing luwih angel, nindakake 3 set tinimbang 2
- Ngowahi latihan lan latihan supaya sampeyan bisa nyukupi kabutuhan lan gol
2 - Superset dada - Turki Get Up (opsional)
Turkish Get Up (Opsional)
Nglawan mudhun nyekel kettlebell ing tangan tengen, lengen diterusake lurus ing pundhak kanthi sikil sing dikunci. Nggawe lengen sing luwih cepet lan nggoleki bobote, ngunggahake munggah menyang sikil kiwa nalika sampeyan narik lengen tengen. Terus pushing munggah menyang tangan kiwa nalika nyebrang sikil kiwa ing dhengkul tengen. Push munggah nganti sampeyan lagi lenggah ing dhengkul kiwa lan sikil tengen, lengen isih ditambah langsung liwat pundhak. Terusake nganti sampeyan ngadeg ing posisi sing ngadeg, kanthi overhead lengen. Ngisor mudhun nganggo cara sing padha, lengen ditambah, nganti sampeyan lagi lying ing lantai lan baleni kaping 8 sadurunge ngoper.
3 - Superset dada - Kettlebell Pushup
Mlebu menyang posisi pushup lan nyelehake tangan siji ing genggeman kettlebell (luwih angel) utawa ing sisih lonceng saka bobot (luwih gampang). Ngisor menyang pushup, mudhun mudhun minangka sampeyan bisa nyaman. Push maneh kanggo miwiti lan baleni kanggo 8 reps ing sisih tengen lan 8 reps ing sisih kiwa.
4 - Superset dada - Mabur lan Mudhun
Mabes Low lan Dhuwur
Ngapusi ing bangku lan tahan bobot medium-heavy ing dhadha. A) Ngeculake tangan ing pundhak, elbows rada bengkok. B) Numpukake bobote munggah, nanging ing sudhut ngisor supaya bobote ngluwihi pinggul. C) Kurangi bobot ing fly. D) Banjur angkat maneh ing dhadhane. Terus ganti udhara biasa karo fly sing amba kanggo 8 reps (siji sing kalebu loro fly biasa lan fly sing amba).
5 - Superset dada - Y-Chest Press lan Dada Alternating Press
Y-Chest Press lan Alternating Dada Press
Ngapusi ing bangku lan tahan bobot medium-heavy kanthi elbows mbengkongaken. Nglumpukake tangan lan pencet bobot munggah lan metu ing amba menyang wangun-y. Nggawa bobot bebarengan ing dhadhane, mudhun maneh lan baleni kanggo 8 repetisi. Ngrampungake latihan kanthi 8 gantian dentin bolak-balik (siji rep kalebu loro tangan tengen lan kiwa).
6 - Superset dada - Lingkaran dada
Ngapusi ing bangku lan tahan bobot medium-heavy ing dhadha. Puter tangan supaya pinkies pasuryan saben liyane nalika sampeyan ngubengi bobot mudhun liwat hips. Puter maneh tangan nalika sampeyan ngubengi bobot munggah ing dhadhane (jempol kudu adhep-adhepan). Terusake bunderan, gantian jempol adhep-adhepan lan pinkie adhep-adhepan liwat 8 reps.
Baleni Superset dada 1-2 kali kanthi istirahat 30-60 detik antarane set
7 - Back Superset - Power Plank with Row
Mlebu menyang posisi plank, ing tangan lan driji sikil, njaga inti lan awak ing garis lurus. Njupuk bobote moderat (aku nggunakake kettlebell 10 lb kene) lan narik sikil nganti tingkat awak ing gerakan rowing. Ngurangi bobot, entheng nyentuh lantai, lan terus ndhelik nalika tetep posisi papan. Baleni kanggo 10 repetisi lan banjur ngalihake sisi.
8 - Superset Mbalik - Baris Horisontal lan Vertikal
Baris Horisontal lan Vertikal
Prop sikil kiwa kanthi langkah, ndhukung awak nganggo tangan kiwa ing paha. Tahan dumbbell medium-heavy ing tangan tengen, lengen nggandhol mudhun lan kurma madhep mburi kamar. Gunakake balung pundhak (rhomboids) kanggo narik lengen nganti tingkat bahu, jejeg awak. Tahan sedhela lan puterake siku supaya iku jejere awak, kaya ing baris biasa (utawa vertikal). Ngisor lengen kanthi count alon (4 counts mudhun) lan baleni kanggo 8 reps sadurunge ngalih.
9 - Back Superset - Alternating Dumbbell Row
Tahan bobot beyut medium lan tengkulake nganti mburi dadi paralel menyang lantai, nyanthelake pucuk lan abs. Puter loro sikil munggah ing gerakan rowing kanggo miwiti latihan. Nggawe lengen kiwa ing panggonan, murahake lengen tengen menyang lantai. Pijet maneh kanggo narik lengen maneh banjur nancepake lengen kiwa. Terusake baris-baris ing saben lengen kanggo 10 repetisi (siji kalebu loro tangan tengen lan kiwa).
10 - Back Superset - Barbell High Row
Pegang barbell medium-heavy kanthi tangan sing amba lan tip terus nganti gawe podo karo lantai, abs ora aktif lan bali. Sijine maneh ing ndhuwur kanggo narik bobot ing dada. Ngisor lan baleni kanggo 15 reps. Tansah abs nyenthel lan nyeletake dhengkul kaya perlu kanggo ndhukung ngisor ngisor
Baleni Back Superset 1-2 kali kanthi istirahat 30-60 detik antarane set
11 - Bahu Superset - Tinggi Pull (Opsional)
Dhuwur Pull (Opsional)
Ndhuwur kettlebell medium ing tangan loro, sikil hip-jembar loro. Cepet mudhun, tetep lengen terus, awak kenceng lan abs ora gelem. Ganti pinggul lan ngadeg nalika nggambar kettelbell munggah lan nggawa elbows munggah lan ndhuwur pundak. Supaya bobot cedhak karo awak lan gunakake kekuatan hips kanggo narik bobot, tinimbang penyelundupan. Ngisor mudhun lan baleni kanggo 12 reps.
12 - Shoulder Superset - Pencetak Overhead Negatif
Negative Overhead Press
Tahan barbell berat karo tangan luwih akeh tinimbang pundak, elbows mbengkok lan bar ing ngarep dagek. Pencet overhead bobot, tanpa arching bali, ing siji count. Kurang bobot mudhun kanggo 4 counts. Tahan sedhela lan baleni kanggo 10 reps.
13 - Shoulder Superset - Arnold Press karo Pengganti Overhead Alternatif
Arnold Press karo Alternating Overhead Press
Linggih lan tahan bobot berat medium kanthi elbows mbengkokaken ing ngarep awak, bobot nyedhaki dodo. Pencet bobot munggah nalika sampeyan muter tangan metu. Tahan posisi kasebut lan buri lengen tengen. Pencet lengen tengen munggah banjur ngisor lengen kiwa. Pencet lengen kiwa munggah lan mudhun bobot, puter maneh tangan kanggo miwiti. Baleni kanggo 8 reps.
14 - Shoulder Superset - Upright Row
Tahan bobot medium-heavy kanthi tangan sing cedhak lan narik bobot nganti dhadha, nggawa sikil lan fokus ing punggung lan pundhak ndhuwur. Ngisor lan baleni kanggo 12 reps.
Baleni Shoulder Superset 1-2 kali kanthi istirahat 30-60 detik antarane set
15 - Biceps Superset - Hammer Curl with Power Squat
Pucuk Cepet karo Power Squat
Tahan bobot abot ing tangan loro. Ngayunake bobot maneh nalika sampeyan ngetung, numpaki bobot sing diterusake menyang lengkungan pucuk nalika jengkal kaya sing sampeyan bisa. Menenga nalika sampeyan ngeculake bobot lan baleni kanggo 12 reps.
16 - Biceps Superset - Negative Barbell Curls
Negative Barbell Curls
Pegang barbell medium-heavy kanthi tangan ngaso ing ngarepe hips. Angkat bobot dadi curl ing siji count. Kurang bobot mudhun alon-alon kanggo 4 counts. Baleni kanggo 12 puteran. Tangan tengen lan kiwa).
17 - Biceps Superset - Alternating Dumbbell Curls
Ndhuwur bobot abot, lontar ngadhepi. Nglumpukake lengen tengen munggah, nggawa bobot marang pundhak. Ngisor mudhun lan baleni karo lengen kiwa. Terusake bolak-balik kanggo 12 reps (siji rep kalebu
Ulangi Biceps Superset 1-2 kali kanthi istirahat 30-60 detik antarane set.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Ngapusi ing werni, kanthi posisi kasebut ing sangisore pinggul ndhuwur. Selehake driji-driji-lebar lan loro-lorone ing ngisor dhadha. Bend elbows lan nutupi awak lan ngadhepi pérangan kamar nalika sampeyan ngeculake menyang pushup ing gerak ndeleng (dudu bendungan ing hips). Push maneh kanggo miwiti lan baleni 15 reps.
19 - Triceps Superset - Pencet Bench Close-Grip
Ngapusi ing bench lan nyekel barbell berat kanthi tangan babagan lebar-lebar bahu, njedulake dhadha. Bend elbows, supaya padha nutup awak, lan mudhun menyang ngisor awak, nggawa garis menyang hover liwat ribcage. Kontrak trisep kanggo nyurung bobote maneh, tetep bobot ing tengah awak. Baleni kanggo 12 reps.
20 - Triceps Superset - Saluran siji-legged karo Tricep Kickback
Balance siji-kaki karo Tricep Kickback
Ngadeg ing sisih tengen sikil kiris langsung metu ing sisih sampeyan, loro sikil lan torso paralel ing lantai. Nggawa sikil tengen munggah ing awak sampeyan nalika nyekel bobot lan, njaga keseimbangan, ngluwihi sikil nganti lengen terus kanthi ngrasakake trisep. Njaga posisi iki kanggo 12 kickbacks sadurunge ngoper.
Baleni Triceps Superset 1-2 kali kanthi istirahat 30-60 liyane antarane set