Latihan Tenaga Bicep Curl Top 10

1 - Biceps Curls

Curl biceps mbokmenawa minangka olahraga paling tradisi sing nggladhi otot bicep. Kanthi nggunakake dumbbells, sampeyan bisa nindakake loro tangan kanthi bebas, yaiku cara sing apik kanggo nggarap kelemahan apa wae sing ana ing tangan sing ora dominan.

1. Ngadeg kanthi sikil babagan pinggul hip-width, abs ora bisa ditrapake nalika sampeyan nyimpen dumbbells medium-abot ing ngarep paha.
2. Remet biceps lan lengketake tangan, nancep bobot munggah menyang pundak.
3. Tansah elbows stasioner lan mung nggawa bobot minangka dhuwur sampeyan bisa tanpa mindhah sikil.
4. Alon-alon mudhun bobot kasebut, tetep tipis ing sikil ing ngisor (umpamane, aja ngunci sendi lan nyoba supaya tension ing otot)
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-15 reps.

2 - Barbell Bicep Curls

Barbeku curl curl minangka cara sing apik kanggo ngleksanani loro kepala biceps kanthi bobot luwih abot tinimbang kita bisa nangani karo dumbbells. Iki minangka pujian gedhe kanggo curls dumbbell sing ngijini sampeyan kanggo nyedhiyani saben lengen individu.

1. Ngadeg kanthi kaki babagan pinggul pinggul, abs ora bisa ditahan kanthi bobot ing ngarep paha.
2. Sincerake biceps lan lengketake tangan, nancep bobot munggah menyang pundak.
3. Tansah elbows stasioner lan mung nggawa bobot minangka dhuwur sampeyan bisa tanpa mindhah sikil.
4. Alon ngedhunake bobote, tetep tipis ing sikil ing sisih ngisor (umpamane, aja ngunci sendi lan nyoba supaya tension ing otot)
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-15 reps.

3 - Ngemot Bikep Curls ing Ball

Ana akeh cara kanggo ngganti curl bicep, nanging salah siji cara kanggo ngleksanani sing luwih tantangan yaiku nindakake ing incline. Sampeyan bisa nindakake iki ing bench incline utawa nggunakake werni latihan, minangka ditampilake. Amarga sampeyan ana ing incline, sampeyan kudu nyithak luwih abot marang gravitasi, supaya sampeyan bisa nggunakake bobot sing luwih entheng.

1. Lenggah ing werni kanthi bobot ing paha.
2. Mlayu alon-alon nganti kaki sampeyan lagi ing cedhake karo bolongan sing ndhukung maneh, bobote nggandhol karo lontar madhep.
3. Bend elbows lan nggawa bobot menyang pundhak tanpa ngayunke tangan.
4. Ngisor mudhun, tetep tipis ing sikil ing ngisor gerakan (ora ngunci sendi).
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps.

4 - Bicep Curls - Arrow Alternating

Yen sampeyan lagi nggoleki cara prasaja kanggo ngganti latihan bicep, coba ganti tangan sampeyan. Kanthi gantian tangan, sampeyan bisa ngganti olah raga kanthi cepet lan bisa nggunakake bobot luwih abot tinimbang sampeyan nggunakake curls biasa. Amarga siji tangan dadi luwih sithik nalika siji liyane dianggo, sampeyan bisa nemokake bobot luwih abot sing dipilih luwih apik.

1. Ngadeg kanthi kaki babagan pinggul-pinggul utawa apa wae sing nyaman lan tahan bobot ing ngarep paha, lekuk ngadhepi.
2. Bend sikil tengen lan curl bobot munggah menyang pundhak, tetep sikil statis.
3. Kurangi bobot, tetep tipis ing ngisor supaya tetep tegang ing otot.
4. Baleni maneh karo lengen kiwa.
5. Terus ganti senjata kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
6. Aja nggunakake momotan. Tansah pindhah alon lan kontrol lan ora ayunan bobot.

5 - Kurator Curls on the Ball

Curl curhat namung siji variasi ing curl tradisional bicep. Kanthi nyelehake tangan sampeyan ing ngarep, sampeyan pancene nantang loro kepala otot biseps dadi sampeyan kudu nggunakake bobot kurang karo pamindhahan iki. Ing versi iki, werni digunakake kanggo nggawe sudut nanging sampeyan uga bisa nindakake langkah iki ing bangku preacher. Yen sampeyan duwe masalah sikut, sampeyan pengin pindhah menyang pamindhahan iki.

1. Ngadhepi bobot, nyelehake ing ngarep bal lan nempelake awak liwat, nyelehake sikil babagan separo ing werni lan podo karo siji liyane.
2. Sudahe bobot nganti tangane meh rampung.
3. Kontrak biceps kanggo ngunggahake bobot nganti lengen mudhun ing lengen ndhuwur.
4. Baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps.

Tip

• Pindah iki bisa nyebabake sisih ngarep sikil yen sampeyan nggunakake bobot sing abot banget utawa yen sampeyan ora nglebokake awak kanthi bener. Yen sampeyan ngrasakake nyeri utawa rasa ora nyaman, pindhahake latihan iki.
• Gunakake kontrol nalika ngedhunake bobote supaya ora cilaka.
• Aja ngendhegake jangkah lengkap. Coba ngalih bobote nganti tangan sampeyan meh tamat.

6 - Hammer Curl

Kaya curl biasa sing dituduhake sadurunge, curl pucuk nyedhiyakake otot biseps. Nanging, amarga tangan diputer, lengen tangan uga entuk perhatian liyane ing latihan iki. Ngganti posisi tangan uga bisa ngleksanani tantangan kanthi cara sing beda, supaya sampeyan bisa nindakake iki kanthi kombinasi curls biasa utawa curl barbell kanggo nyadhangake bisik lan sikil.

1. Ngadeg kanthi sikil babagan pinggul hip-width, abs ora bisa ditrapake nalika sampeyan nyimpen dumbbells medium-abot ing ngarep paha.
2. Nguripake tangan supaya tangane adhep-adhepan lan adhep biseps kanggo nggulung bobote menyang pundak.
3. Tansah elbows stasioner lan mung nggawa bobot minangka dhuwur sampeyan bisa tanpa mindhah sikil.
4. Alon-alon mudhun bobot kasebut, tetep tipis ing sikil ing ngisor (umpamane, aja ngunci sendi lan nyoba supaya tension ing otot)
5. Baleni kanggo 1-3 set saka 8-15 reps.

7 - Konsentrasi Keriting

Kurcasi konsentrasi, minangka jenenge, ora mung konsentrasi kanggo nggawe wangun sampeyan kanthi bener, uga nyenengake kabeh energi menyang otot bicep. Iki minangka latihan sing apik kanggo nyelehake ing mburi latihan bisep kanggo nemokake getih ing otot awak (utawa 'pompa').

1. Linggih utawa luhut terus dumbbell ing tangan tengen.
2. Bend maju, tetepake abs absorine lan sikil sikil tengen marang jero paha tengen.
3. Kontrak tangan lan nggulung tangan menyang pundhak tanpa ngobah sikil. Sampeyan ora kudu ndemek pundhakmu.
4. Ngisor kabeh cara mudhun (simpen sikil sing rada tipis ing sikut supaya ora ketegangan ing biceps) lan baleni kanggo 1-3 set 8-16 reps ing saben sisih.

8 - Barbell Concentration Curl

Curl Konsentrasi iku minangka latihan banget kanggo biceps lan versi iki, rampung karo barbell, nambah intensitas luwih. Kanthi versi iki, sampeyan bisa mbengkongake posisi, sing nyepetake sawetara gerak lan mbutuhake abs lan gawe maneh supaya tetep stabil. Amarga kisaran gerakan cendhak, sampeyan pancen bakal ngrasakake latihan iki, supaya mulai nganggo bobot sing luwih entheng yen sampeyan lagi anyar.

1. Lenggah ing dhingklik utawa ing bangku lan nyekel barbell kanthi bobot medium kanthi tangan bab loro-lorone.
2. Gendheng, nyandhang pérangan sing rata, lan ora nganggo sikil, lan sikut sikil ing jero paha.
3. Miwiti pamindhahan kanthi lengen, barbell mudhun nganti tengah-tengah.
4. Kenceng biceps kanggo nggulung barbell munggah minangka dhuwur (sampeyan bisa ngukur gerakan luwih cendhak amarga posisi sampeyan).
5. Ngisor mudhun mudhun, tetep tipis ing sikil ing ngisor gerakan.
6. Baleni kanggo 1-3 set saka 10-16 reps.
7. Tansah inti kuwat lan bali sakcara ing saindhenging gerakan.

9 - Reverse Curls

Nalika latihan biceps tradisional, kayata curls, bisa ngobong sikil lan sikil, curl ing arah ngarep minangka cara sing apik kanggo luwih fokus ing sikil. Ing curl mbalikke, sampeyan nguripake tangane supaya lengane gawe paling akeh nalika biceps bantuan minangka sinergis. Pindhah iki gedhe kanggo sapa wae menyang olahraga kayata golf, baseball utawa tenis sing mbutuhake lengan lan genggeman.

1. Tahan dumbbells medium-heavy ing ngarep paha karo Palms madhep paha.
2. Geser bobot munggah menyang pundhak supaya lengen mudhun lan nggoleki tangan.
3. Ngisor mudhun lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps.
4. Iku normal kanggo tangan sampeyan widen ing sudhut ing ndhuwur gerakan.
5. Sampeyan uga bisa nindakake pamindhahan iki nganggo barbell.

10 - Kurban Curl One-Arm ing Bal

Curl curl minangka latihan gedhe kanggo ngisolasi otot biseps. Kanthi ngaso ing lengen ing bangku preacher utawa, ing kasus iki, bal olahraga, sampeyan njupuk moments metu saka gerakan, saéngga bisep kanggo nindakake kabeh karya. Nalika nggunakake werni kanggo latihan iki, praktekake posisi sampeyan nganti sampeyan bisa didhukung lan bisa nggunakake formulir sing apik ing saindhenging latihan.

1. Ganti bobot medium-heavy ing lantai ing ngarep lan muter alon ing werni supaya awak wis didhukung.
2. Ngluwihi lengen tengen bal lan nyekel dumbbell, tetep mburi lengen sing ana ing ngarep bal. Ati-ati aja ngeculke sikil ing kene. Priksa manawa sampeyan bisa nerusake cepet ing werni supaya bisa kanthi cepet tekan bobot.
3. Kontrak biceps kanggo nggulung bobot munggah menyang pundhak, njaga wrist terus.
4. Ngisor mudhun, tanpa ngunci peserta sikil, lan baleni kanggo 1-3 set saka 8-16 reps lan ngalihake pinggir.