Pedoman nutrisi ngomongake milih biji-bijian lan bukan biji sing disajiake, nanging apa bedane antarane loro kasebut? Minangka sampeyan bisa uga ngati-ati, kabèh tanduran ngemot bagian wiji asli, kaya sing ditanam dening tanduran gandum. Butir-butir sing olèh diproses-olahan-kanggo mbusak sawetara bagean kasebut.
Asil gandum sing asli ngandhut serat plus gizi liyane, lan iku becik kanggo sampeyan, sing ngapa pakar kesehatan nganjurake wong ngemot biji wutuh ing diet.
Nanging kabèh woh-wohan lan glepung sing diprodhuksi saka wong-wong mau ora nggawe barang sing apik lan apik, kaya ngapa prodhuk pangan bisa cenderung nyingkirake kanggo sawetara produk.
Bagéan saka Kernels Gandum
Biji kalebu gandum, jagung, beras, sorghum, barley, millet, rye, lan oats. Wiji ing tanduran gandum, uga diarani sari, iku sing dipanen. Isine telung bagean:
- Bran: Cangkang serat sing nutupi kabeh kernel
- Endosperm: Pati saka gandum langsung ngisor bran
- Germ: Bagéan saka wiji sing bisa thukul dadi tanduran gandum liyane
Endosperm kuwi bagéan paling gedhe saka kernel lan kuman iku paling cilik. Kabeh bagian kernel ngandhut gizi. Kuman iku siji-sijine sing ngandhut lemak sehat. Ing bran isi akeh serat kernel.
Kabèh Grain vs. Butir Gandum
Glepung gandum seger-saka maneka gandum, tanpa gluten utawa ora ngemot kabeh telung bagian saka kernel gandum, bebarengan.
Gandum murni olahan mung ngandhut endosperma-proses penyulingan glepung mbusak kuman lan bran. Panyerepan glepung gandum nyedhiyakake kanggo urip sing luwih dawa lan tekstur sing luwih apik. Proses ngolah tepung mbusak kuman lan bran. Panyerepan glepung gandum nyedhiyakake kanggo urip raket maneh lan tekstur sing luwih alus.
Umume tepung gandum nduweni kaluwihan kesehatan nyata. Iku kalebu bran fibrous lan kuman sing kebak gizi. Uga kalebu vitamin B, mineral, lan serat sing luwih gedhé tinimbang gandum sing disempurnakan.
Malah, manufaktur nambah vitamine lan mineral (mligi, asam folat lan wesi) bali menyang glepung gandum sing disajikake supaya dadi panganan sing luwih sehat. Nanging, ora ana cara kanggo nambah serat menyang glepung olahan tanpa ngancurake tekstur sing apik lan duweni potensi ngurangi urip raketane.
Tepung Grut Gluten: Paling Dikenal
Yen sampeyan duwe penyakit celiac utawa sensitivitas gluten non-celiac, sampeyan kudu nyegah telung gluten (gandum, barley, lan rye) lan uga oats. Biji-bijian liyane apik kanggo sampeyan, anggere padha ora wis salib-contaminated karo gluten biji .
Senadyan manufaktur produk tanpa gluten nggunakake biji-bijian bebas gluten kanggo nggawe roti sing luwih sehat, mayoritas produk gluten ing pasar digawe kanthi glepung gluten sing gratis. Mulane, akeh wong sing ngetutake diet tanpa gluten ora duwe serat sing cukup, lan sawetara ora entuk vitamin B cukup. Sampeyan perlu ngedongkrak saperangan nutrisi yen sampeyan lagi mangan gluten-free.
Sampeyan bisa nemokake glepung gratis gluten tanpa gandum.
Contone, Raja Arthur Tepung nggawe campuran tepung gluten sing ora disertifikasi. Nanging sing paling gampang tuku gluten-free-cup sampeyan bakal kalebu kalebu biji sing olahan, kanthi beras putih minangka bahan sing paling umum.
Uga, nalika sampeyan ngomong babagan biji-bijian tanpa gluten, sampeyan kudu ngerti yen sawetara sing kita pikir minangka "biji" kayata jinis-jinis tanduran sing sejati. Quinoa lan buckwheat tumiba ing kategori iki, lan loro-lorone bisa ngasilake substitut gandum sing sehat.
> Sumber:
> Kabeh Tentang Kelompok Grains. Departemen Pertanian Amerika Serikat ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Kabèh Grain lan Serat. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.