Sampeyan bisa nggunakake lumampah minangka bagéan saka rencana mundhut bobot , nanging sampeyan kudu ngimbangi olah raga lan suwene sampeyan mangan. Kalori ing bar Candy cocog karo sing bakal dibakar kanthi mlaku telung nganti lima mil. Mac Big bakal njupuk paling ora rong jam kanggo dibakar. Yen sampeyan wis kebiasaan mangan ing ngendi sampeyan njupuk kalori sing luwih akeh saben dina saka sampeyan nggunakake, sampeyan ora bakal kelangan senadyan olahraga kanggo disaranake 30 nganti 60 menit saben dina.
Kanggo ngilangi bobot ajeg, sampeyan kudu mangan kalori sing luwih sithik saben dina saka sampeyan ngobong. Nomer beda-beda gumantung saka wong marang wong. Sinau nganggo kalkulator kalori bobot timbang:
Pinten Sampeyan Apa Banget Mangan?
Umume wong sing ora ngerti kapan akeh sing dipangan saben dina. Kanggo seminggu, log kabeh sing sampeyan mangan lan ngombe ing food diary ing kertas utawa nggunakake aplikasi kayata MyFitnessPal utawa tracker pangan Fitbit. Sampeyan bakal dadi luwih sadhar yen kalori ditambahake dina. Sampeyan bisa uga ora ngerteni yen sampeyan ngombe kalori ing latte utawa pirang miles sing bakal dibuwang kanggo ngobong tas.
Balance kalori lan ngombe kalori sing kalorone ngobati kalori lan minangka bagian saka tingkat metabolisme basal. Yen sampeyan nggunakake tracker fitness, saben kalori sing diobong bisa gampang dibandhingake karo kalori sing dipangan. Sampeyan bakal weruh sepira sampeyan kudu ngganti cara sampeyan mangan.
Sampeyan bakal mbutuhake defisit kalori sing umume 500 kalori saben dina supaya bisa ngilangake bobote bobot siji pon saben minggu. Latihan bisa dadi bagian saka iku, nanging sampeyan isih kudu mikir apa sing sampeyan mangan.
Nggawe Owah-owahan ing Apa lan Pira Sampeyan Paling
Owahan saben dina sing cilik bisa mbantu ngontrol intake kalori. Coba tips iki:
- Mangan panganan sampeyan seneng nanging ing bagian cilik.
- Ganti panganan cemilan sing diolah kanthi sayuran lan woh.
- Mangan lima nganti 10 servings woh-wohan lan sayuran saben dina.
- Bagian restoran loro nganti kaping papat jumlah sampeyan kudu mangan ing siji meal. Panganan kurang sethithik, lan entek setengah saka panganan ing piring nalika sampeyan nindakake.
- Nggawe owah-owahan sampeyan bisa urip kanthi sateruse.
- Coba panganan anyar lan resep-resep anyar.
Milih diet sehat
Liwat bobot mundhut, sampeyan uga kudu ngobati awak kanthi panganan nutrisi . Yen sampeyan mangan kalori kurang, sampeyan pengin dadi panganan sing bakal nyedhiyakake penting kanggo kesehatan lan fungsi sing apik. Sampeyan bisa uga pengin diet luwih saka diet.
Iki minangka jumlah klompok pangan sing disaranake kanggo diet kalori sing beda-beda kanggo njamin sampeyan entuk macem-macem nutrisi ing awak, kayata protein, serat, vitamin, lan mineral. Bagekake tunjangan total kanggo saben kelompok pangan antarane dhaharan lan cemilan sedina muput. Bagian sing kadhaptar saben dina.
Saben dina 1200 Kalori Diet
- 3 ons daging / protein tanpa lemak
- 4 ons biji karo setengah saka sakabehane
- 1 tuwung woh (woh utamane wutuh)
- 1 1/2 cangkir saka sayuran (utawa pindho jumlah sing sayuran ijo)
- 2 1/2 cangkir susu (kurang lemak disenengi)
Saben dina 1400 Kalori Diet
- 4 ons daging / protein tanpa lemak
- 5 ons biji karo setengah saka sakabehane
- 1 1/2 cangkir woh (utamané woh total)
- 1 1/2 cangkir saka sayuran (utawa pindho jumlah sing sayuran ijo)
- 2 1/2 gelas susu
Saben dina 1600 Kalori Die
- 5 ons daging / protein tanpa lemak
- 5 ons biji, karo setengah saka biji wutuh
- 1 1/2 cangkir woh (utamané woh total)
- 2 cangkir saka sayuran (utawa pindho jumlah sing sayuran ijo)
- 3 cangkir saka susu (kurang lemak pilihan)
Servings and Equivalents of Each Group Food
Ing sawetara kasus, ons lan cangkir ora gampang nerjemahake carane mangan.
Kene sawetara padha kanggo nuntun sampeyan:
- Protein : Pengukuran ons dianggo kanggo daging, unggas, lan panganan seger. Saben vegetarian 1 onsol yaiku siji endhog, 1 sendok mentega kacang, 1/4 cangkir kacang masak utawa legi liyane, utawa 1/2 ons kacang utawa wiji.
- Biji : 1 ons dianggo kanggo sereal sing siap dimasak, nanging ana siji irisan roti utawa 1/2 cangkir saka beras, pasta, utawa sereal.
- Buah : Ukuran suket bisa diolah kanggo woh mentah utawa masak lan 100 persen jus buah. Nanging kanggo woh sing garing, sing padha karo 1/2 tuwung.
- Sayuran : Ukuran sukatan bisa dianggo kanggo sayuran mentah utawa masak lan 100 persen jus sayur. Nanging sampeyan njaluk bonus kanggo sayur-sayuran godhong salad sing bisa duwe 2 cangkir saka iku kanggo saben 1 tuwung sayuran liyane.
- Susu : Ukuran sing dianggo kanggo susu, susu soy, lan yogurt. Bebarengan karo keju yaiku 1 1/2 ons keju alami utawa 2 ons keju sing diolah.
Nalika mangan
Saben wong bakal duwe pola mangan sing paling apik kanggo wong kasebut. Nanging yen sampeyan ngurangi jumlah kalori sing mangan sampeyan pengin nggunakake pola sing beda kanggo mbiyantu nyegah rasa lapar, utamane ing minggu utawa kaping sepisan. Akeh wong sing mangan telung dhaharan cilik lan loro cemilan cilik sing paling apik.
Wicaksana yen duwe cemilan cilik sadurunge ngleksanani supaya sampeyan duwe bahan bakar cukup ing papan kanggo gawe kanthi becik. Sampeyan uga apik kanggo wektu salah siji dhaharan kanggo mangan sasampunipun sesi latihan kanggo ngisi otot supaya bisa ndandani lan berkembang.
Yen sampeyan duwe diabetes, manawa kanggo mbahas wektu, ngleksanani, lan komposisi diet karo dokter utawa ahli diet.
Tembung Saka
Mangan kanggo mundhut bobot bisa dadi owah-owahan gedhe. Yen sampeyan bisa nggawe owah-owahan sing ningkatake nutrisi ing jumlah kalori sing luwih murah, sampeyan bakal nindakake awak kanthi luwih akeh tinimbang mung ngetokake bobot. Latihan iku penting kanggo njaga awak sehat lan bisa uga ngurangi risiko kesehatan nalika sampeyan mundhut bobot. Gunakake kanggo paling sethithik 150 menit ngleksanani intensitas kayata lumaku cepet saben minggu.
> Sumber:
> Pedoman Pemakanan 2015-2020. Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan.
> Kurang bobot. American Heart Association.
> Daftar Priksa Daily MyPlate. Departemen Pertanian Amerika Serikat.