Nalika sampeyan mikir latihan luang, Pilates bisa uga ora ana ing ndhuwur dhaftar, nanging uga kudu. Ngirim latihan lumahing mat utawa piranti sing didhukung kanggo taman lokal luwih gampang saka sampeyan.
Njupuk pikirane mateni lan coban langkah papat iki kanthi cepet lan gampang 10-15 menit bledhek sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae ana bangku taman. Njupuk sawetara sandhangan sing gampang dipindhah, lan sampeyan bisa nyimpen sepatune sampeyan kanggo gerakan kasebut. Kagiatan iki saben duwe pilihan spesifik taman kanggo nggedhekake asil lan nggawe optimal lingkungan sampeyan.
1 - Pilates Jump & Jack ing Taman
Pracaya utawa ora, mlumpat jacks minangka favorit saka Pak Pilates lan sampeyan bisa uga nggawe kanca karo wong. Punika salah satunggaling variasi saking Jump & Jack.
Nindakake bagean Jumping ing rong pratondo. Count siji munggah, lan count loro mudhun.
Saiki nindakake bagean Jack ing rong bab liyane. Bagian iki minangka lompat maju lan mundur kanthi tujuwan pinggul. Nalika sampeyan nerusake, numpuk tangan kanggo dhuwur pundhak. Banjur mudhun supaya bisa mlumpat. Punika ringkesan pandhuan:
- Count 1: Langsung overhead - kaki sudhut.
- Count 2: Langsung melatih mudhun - kaki bebarengan
- Count 3: Jack maju - kaki bareng - tangan tinggi bahu di depan
- Count 4: Jack mundur - sikil bareng - geger bali.
Praktik iki nganti sampeyan ngurut urutan kasebut lan banjur miwiti set sampeyan.
Baleni maneh 15 - 25 kali.
Opsi Taman
Temokake dalan mudhun kanggo nindakake bagean "Jack" utawa bagean maju / mundur.
Bagian cedhak utawa rong babak kapisan sing ana ing lemah rata. Count 3 utawa bagean "jack" mampir ing pinggir dalan lan bali menyang Count 4.
Sampeyan kudu ngowahi Jumping Jacks?
Jumping Jacks menehi sampeyan alangan? Ora ana masalah. Nindakake pamindhahan iki kanthi nggunakake tangan lan supaya awak ngisor tetep tetep. Sampeyan bakal isih panas lan njaluk sirkulasi pumping tanpa perjuangan koordinasi lan wektu kanggo alon sampeyan mudhun.
2 - Pilates People Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Push ups? Mriksa sing. Pilates uga duwe. Kita padha karo sawetara parameter spesifik.
- Langkah 1: Ndhuwurake lengen sing dhuwur.
- Langkah 2: Bunder lan mlayu menyang papan.
- Langkah 3: Njupuk 5 tricep push ups.
- Langkah 4: Pike sampeyan pucuk lan lumaku tangan nganti mlaku nganti ngadeg.
- Baleni maneh kaping pindho kanggo total 15 Push Ups.
Opsi Taman
Gunakake bangku minangka lumahing dhukungan. Babak mudhun lan angkat tangan loro ing bench. Mlaku loro kaki maneh banjur njupuk 5 Push Ups. Pencet serep saka Push Up pungkasan lan lumaku loro kaki kanggo ngadeg dhuwur sadurunge mbaleni 3-4 luwih set.
Sampeyan kudu ngowahi Pilates Push Up?
Ora ana masalah. Cukup skip Push Ups terus posisi Plank kanggo 3-5 napas. Ngaso banjur baleni kaping 2-3 luwih.
3 - Pilates Side Planks in the Park
Pilates Side Plank Series
- Langkah 1: Saka ngadeg, gulung mudhun lan mlaku tangan loro menyang papan lengen sing lurus.
- Langkah 2: Pivot menyang sisih karo kaki disusun UTAWA rada loro.
- Langkah 3: Ngluwihi lengen gratis munggah lan mundhut pinggul lan dhuwur pinggul.
- Langkah 4: Banjur ngeculake lengen ing sikil lan ngisor pinggul menyang lemah.
- Baleni maneh 5-8 kali. Teka nganggo rong lengen sing ana ing sakcara langsung.
Opsi Taman
Gunakake bangku minangka struktur dhukungan. Njupuk plank ing bench kanthi nyelehake tangan mudhun dhisik lan mlaku loro kaki maneh. Pivot menyang tangan siji lan baleni ing ndhuwur.
Sampeyan kudu ngowahi Pilates Side Plank?
Ora ana masalah. Cukup langkah siji mlaku ing ngarep sing liyane kanggo dhukungan sing luwih akeh. Tahan Langkah 1 kanggo 3 - 5 ambegan. Njupuk istirahat lan baleni kaping 2 - 3 luwih.
4 - Pilates Standing Splits in the Park
Pilates Standing Splits
- Langkah 1: Saka posisi mlaku mlaku siji maneh menyang jero lengen.
- Langkah 2: Ngluwihi sikil mburi lan terus mburi mburi sing jero lan kurang.
- Langkah 3: Nglempering awak sampeyan kanthi cepet lan nyelehake tangan sampeyan.
- Langkah 4: Nggawe keseimbangan nalika sampeyan ngegungake sikil ngarep kanthi lurus banjur rada kurang.
- Pindhah ing cara sing dikontrol alon lan baleni 8-10 reps. Banjur ngalih sikil.
Park Pilihan
- Opsi 1 - Ngadhepi konco bangku kanggo ndhukung tangan yen mbutuhake bantuan tambahan sethithik supaya sampeyan bisa ngimbang.
- Opsi 2 - Ngadhepi ing ngarep bench lan nyelehake sikil ngarep ing bangku bench kanggo babagan sing luwih tliti nanging kurang nduweni kekuatan.
Sampeyan kudu ngowahi pamisah Standing?
Nang endi wae sampeyan latihan, elinga yen tujuan Pilates kanggo nambah kabeh unsur kesehatan sampeyan ing siji sistem. Gunakake awak minangka tim kanthi kabeh bagean sing obah digunakake bebarengan. Elinga supaya ora mung fokus marang kekuwatan lan peregangan sing bisa gampang digandhengake karo Pilates nanging kontrol, konsentrasi lan ambegan sing kabeh manfaat saka Pilates.