Spice Up Walks lan Train Yourself kanggo Balance luwih apik
Balance minangka aset ing sembarang umur lan tingkat fitness fisik. Kanthi nambah tantangan imbangan ekstra nalika sampeyan mlaku, sampeyan bakal melatih dhewe supaya luwih bisa njaga kaseimbangan lan ketangkasan nalika sampeyan kudu nindakake gerakan dadakan, kayata ing olahraga. Sampeyan uga bisa luwih apik kanggo nanggapi beboyo lan mlengkung, manawa mate nglacak jejak kasar utawa ing urip saben dina.
Malah mlaku-mlaku prasaja minangka kegiatan sing nantang nanggepi imbangan sampeyan. Sampeyan mindhah tengah massa karo saben langkah. Awakmu kudu mangerteni lan nanggapi iki kanggo nyekel dhewe lan nggawe langkah sabanjure ketimbang tiba. Kanthi nambah latihan imbangan ekstra, sampeyan nambah efek kasebut.
Latihan keseimbangan dianjurake kanggo sapa waé sing wis rusak banget, utamané kanggo wong sing umur luwih saka 65 , sing ngirim latihan seimbang telung dina utawa luwih saben minggu.
Sadurunge Miwiti: Priksa Posture Panjenengan
Sikap lumaku apik iku penting kanggo ningkatake imbangan. Ngadhep sakcara langsung, pundhak bali lan rileks, mirip duduh kaldu ing lemah, mlayu maju, nyedhot ing weteng, nylempitake ing mburi lan muter pinggulmu rada maju. Sampeyan kudu ora duwe mandhiri, maju utawa mundur, lan bali sampeyan ora bisa arched.
1 - Heel kanggo Mate Walk
Latihan latihan keseimbangan klasik iki sampeyan bisa nindakake ing jero ruangan utawa njobo. Disaranake kabeh tingkat. Sampeyan bisa ngulang maneh:
- Mungkasi tangan metu saka sisih sampeyan kanggo njaga kaseimbangan.
- Tansah dodo lan podo karo ing lemah, looking forward.
- Nalika sampeyan njupuk langkah, sijine hak sikil sampeyan ing ngarep sikil sikil liyane.
- Mlumpat garis lurus ing fashion tumit nganti tekan. Iku bakal aran kaya awakmu swaying saka sisih menyang sisih.
- Njupuk 10 nganti 20 langkah tumit-to-jempol.
2 - Mlayu ing Heels, Banjur ing driji sikilmu
Nglakoni latihan cendhak kanthi cepet lan banjur driji sikilmu mung bakal mbantu nglatih otot-ototmu:
- Latihan iki mung kudu dilakoni sawise sampeyan ngaso kanthi mlaku kanggo paling ora limang menit.
- Manggon 10 langkah ing tumit mung, kanthi driji sikilmu ditangekake saka lemah.
- Lumaku kanthi normal kanggo 10 langkah.
- Saiki pindhah menyang mlaku sikil mung kanggo 10 langkah, kanthi sampeyan tumit saka lemah.
- Baleni sawetara menit.
Yen sampeyan ngrasake sembarang galur ing pedhèks utawa sikil ing sikilmu, gunakake kanthi gampang karo latihan iki. Yen sampeyan ngidini iku, sampeyan bisa nambahake langkah-langkah sing dilakoni kanggo 15 utawa 20 sak sadurunge pindah.
3 - Balance Walk
Latihan imbangan iki nambah tantangan liyane kayata ana jeblakan nalika siji sikil ing saindhenging mate.
- Miwiti nganggo tangan sampeyan ngenteni saka sisihmu, ing dhuwur pundhak.
- Fokus ing titik sing saperangan kaki ing ngarep sampeyan, karo dagu munggah lan ora nggoleki ing lemah.
- Miwiti lumaku. Nalika sampeyan ngangkat sikil mburi lan ngunggahake awak, ngaso kanthi nyandhang dhengkul sepisan sadurunge nglebokake sikil ing lemah, mlaku maju.
- Saiki padha karo sikil liyane. Nalika sampeyan nerusake, ngaso sak suwene kanthi dhengkul sadurunge nyeleh sikil sing ana ing ngarep sampeyan.
- Baleni maneh kanggo 20 langkah.
4 - Sidesteps lan Grapevines
Sidesteps bisa mbantu sampeyan ngembangake imbangan nalika obah. Gerakan kasebut bisa dicithak minangka tarian sing sethithik.
- Miwiti kanthi sidesteps prasaja nalika sampeyan lagi nunggu sinyal nyebrang, mlaku mlaku karo sikil njaba lan nggawa sikil liyane kanggo ketemu. Njupuk telung langkah kiwa lan banjur telung langkah maneh ing sisih tengen, ngulangake kaya sing dibutuhake, tetepake mata.
- Nalika mlaku-mlaku, nguripake arah lan ndhelikake sirahmu kanthi arah gerakan. Sidestep terus nerusake arah asli, mimpin karo sikil maju lan nggawa sikil mburi kanggo ketemu. Terusake kanggo limang nganti 10 langkah. Banjur nguripake kanggo ngalih sisih lan terus kanggo limang nganti 10 langkah kanthi sikil liyane.
- Yen sampeyan duwe rasa percaya diri, tambahake sawetara grapevines. Iki minangka sidesteps crossover. Nalika sampeyan nglangi, salib siji mlaku liyane sing liyane, gantian.
5 - Nganthi Siji
Latihan sikil siji iki minangka dhasar kanggo kabeh tingkat kebugaran. Yen sampeyan kudu mandheg nalika mlaku, kayata nalika sampeyan lagi ngenteni sinyal pejalan kaki kanggo nyebrang jalan, gunakake kesempatan kanggo ngadeg siji sikil sakwetara detik, banjur pindhah menyang ngadeg ing sikil liyane.
- Sampeyan bisa uga pengin dadi cedhak tembok utawa pole sampeyan bisa nyelehake stabilitas, kaya sing diperlokake.
- Yen sampeyan bisa ngimbangi nganti 60 detik, nyoba nglakoni kanthi mripatmu ditutup.
- Yen sampeyan cukup agile, sampeyan bisa ngimbangi obyek kayata stumps, bollards, utawa obyek liyane kanggo seneng-seneng.
6 - Backward Walking
Mlaku mundur iku tantangan imbangan. Sing paling apik kanggo nindakake iki karo kanca minangka pengawas sampeyan, ngelingake sampeyan apa wae beboyo.
- Pilih panggonan sing bakal aman, adoh saka panjebol dalan, lalu lintas, lan pedestrian liyane.
- Nguripake lan terus mlaku ing arah sing padha kaya sadurunge. Njupuk limang nganti 10 langkah, banjur bali menyang posisi maju. Baleni yen sampeyan ana ing panggonan sing aman.
- Sampeyan uga bisa nyoba mundur kanthi mundur ing treadmill , wiwit kanthi alon.
7 - Kepala Nguripake Walk
Mlaku iki luwih maju lan sampeyan bakal kepengin nglakoni dalan sing sampeyan ngerti ora ana hambatan. Sampeyan bakal ngowahi sirahe kiwa, tengen, munggah, mudhun, lan sisih ngidul, ngowahi fokus nalika mlaku-mlaku.
- Miwiti lumampah. Saben langkah liyane, nguripake sirah sampeyan ing sisih kiwa, banjur menyang sisih tengen. Terusake iki kanggo 10 repetisi.
- Nalika sampeyan mlaku-mlaku, saiki pindhah sirah munggah lan mudhun saben langkah liyane. Terusake iki kanggo 10 repetisi.
- Nalika sampeyan mlaku-mlaku, saiki tipake sirah menyang pundhak sampeyan ing sisih kiwa, banjur tengen, kabeh langkah liyane. Terusake kanggo 10 repetitions.
8 - Nimbang Nalika Lumampah ing Log utawa Curb
Goleki kesempatan kanggo mlaku-mlaku kanggo ngimbangi nalika sampeyan lumaku ing log, daur ulang dalan, dikendalekake, utawa permukaan sing padha. Iki njupuk sikil-sikil-sikil mlaku munggah, amarga sampeyan bakal kudu jejere garis sing sampurna. Sampeyan bisa uga pengin kanca dadi pengawas lan ngulu utawa pundhak yen sampeyan butuh titik imbangan.
- Nalika sampeyan mbangun imbangan sampeyan, sampeyan bisa milih lumahing sing mung diarani mung inchi utawa loro. Sampeyan bisa milih log, balok, utawa curb luwih dhuwur yen sampeyan luwih yakin.
- Coba nyepetake kacepetan normal minangka awakmu bakal ngganti kanthi luwih cepet ing jangkah biasa tinimbang nalika alon.
- Coba ing langkah luwih alon lan cepet kanggo ndeleng carane ngrasa lan tantangan tingkat liyane.
9 - Serpentine utawa Zig Zag Walk
Awak sampeyan kudu nyetel imbangan saben wektu sampeyan mindhah arah. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi lumaku angka wolung watara rong titik sing lima utawa luwih kaki loro, utawa kanthi zig zagging mundur lan mlaku-mlaku watara cones ing run slalom.
- Ing trotoar, lumaku telung langkah nggeser menyang sisih pinggir dalan lan banjur pindhah menyang angling kanggo telung langkah menyang sisih liyane. Baleni kaping pirang-pirang.
- Tèknik iki minangka salah siji sing becik kanggo nggunakake nalika arep ngubengi, nggawe switchbacks cekungan dhewe.
10 - Balung, Nyekel, utawa Dribble
Nggawa sadawane werni kanggo muter nalika sampeyan mlaku. Iki bakal nambah imbangan lan koordinasi.
- Mungkasi munggah lan nyekel nalika sampeyan maju.
- Ngobrol bola basket nalika mlaku.
- Muter bal-balan kanthi mundur karo pasangan mlaku-mlaku.
Tembung Saka
Kanthi nambah latihan saldo kanggo saben dina, sampeyan bisa njamin sampeyan entuk rong komponen kegiatan fitness sing sehat: olah raga kardio lan olah raga imbangan. Yen sampeyan pengin tambahan aktivitas kanggo nambah imbangan, nyoba yoga utawa tai chi .
> Sumber:
> Balance Latihan. Layanan Kesehatan Nasional. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Nambah Balance kanthi Lumampah. Sekolah Kesehatan Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Contoh Latihan - Balance. Institut Nasional Penuaan. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Departemen Kesehatan lan Layanan Manusia AS. Pedoman Kegiatan Fisik Amerika Serikat (Publikasi ODPHP No. U0036). Washington, DC: Kantor Printing Pemerintah AS.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. A Trial Randomized saka Rong Formulir Kegiatan Therapeutic Kanggo Nganyarke Walking: Efek ing Biaya Energy saka Walking. The Journals of Gerontology Series A: Ilmu Biologi lan Ilmu Kedokteran . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.