Siapke Jajanan Sehat ing Advance
Kunci mundhut bobot utawa pangopènan bobot yaiku organisasi cerdas. Yen sampeyan duwe sehat, diet mundhut bobot siap mangan yen sampeyan lagi luwe, sampeyan luwih seneng ngetrapake kalori ing ngontrol lan tekan kesehatan lan kabugaran. Dadi pinter sinau ketrampilan meal prep.
Akeh wong toko lan cook ing Minggu sore, nanging sampeyan bisa nindakake nalika sampeyan duwe jam kanggo nglampahi ing pawon. Instruksi kasebut bakal nuntun sampeyan kabeh proses persiapan, panyimpenan, lan reheating sing sehat. Mangan jajanan iki kanggo nedha bengi utawa ngemas lan nunyuk kanggo nedha awan. Butuh gagasan sarapan? Gunakake sarapan 300 kalori nutrisi sing bisa digunakake kanggo minggu iki uga.
Dagang Daftar Pangan Sehat
Sadurunge miwiti nyiyapake dhaharan sehat minggu, sampeyan kudu duwe kabeh siap. Njupuk barang kasebut saka toko.
- 4-6 dodo tanpa kulit tanpa susu. Saben enem dhaharan mangan kudu ngemot 3-5 ons protein. Yen sampeyan ora seneng pitik, pilih daging babi, daging, utawa daging sapi tanpa mandhiri. Utawa yen sampeyan vegetarian, pilih kacang buncis utawa tahu.
- 1-2 kilogram sayuran ijo. Rencana pamungkas meal iki nggunakake kacang ijo, nanging sampeyan bisa milih sayuran ijo sing bisa nggorok ing ndhuwur kompor. Brussels sprouts, brokoli, lan asparagus uga dianggo. Iki sayuran banget kalor lan super sehat, supaya sampeyan bakal mbukak munggah ing iki ing saben dhaharan sing disiapake.
- 1 pound sayuran sing cerah . Tambahake pop warna kanggo mangan kanthi sayuran warna-warni. Wortel gedhe amarga padha murah, gampang cook, lan nutritious, nanging milih sayuran sing paling sampeyan seneng.
- 6 medium kentang. Yukon kentang emas paling apik, nanging kentang abang uga bisa. Skip kentang russet amarga padha asring banget.
Saliyane ing panganan iki, sampeyan kudu ngemot enem kontainer. Rencana iki migunakake kontainer babak Ziploc 3,5 cangkir amarga padha tumpuk apik ing kulkas. Nanging akeh perusahaan nggawe kontaner sing uga.
Langkah siji: Wash and Steam Veggies
Miwiti proses masak kanthi ngumbah lan ngetokake sayuran ijo lan warni. Potong endhog saka kacang ijo lan uncalan ing colander kanggo mbilas nganggo kran banyu. Banjur, pil lan irisan wortelmu.
Ngemis sayuran dhewe ing stovetop. Sampeyan kudu njupuk mung 10 menit utawa supaya sayuran kanggo masak. Sampeyan bakal ngerti yen sayuran wis dimasak nalika sampeyan bisa nusuk nganggo garpu. Nanging aja masak maneh. Sampeyan ora pengin sayuran alus ing sajian sehat.
Langkah loro: Wash and Steam Kentang
Nalika sayuran sampeyan steaming, njupuk limang menit kanggo gosok kentang. Banjur, tusuk saben kentang nganggo piso. Sampeyan bakal uap kentang ing stovetop uga. Nanging iki bakal luwih suwe maneh. Rencana 20-30 menit kanggo kentang kanggo masak.
Yen sampeyan ora seneng kentang, sampeyan bisa nggunakake gandum sing sehat. Kadhangkala aku nggunakake beras, couscous, utawa flavored quinoa tinimbang kentang. Biji minangka sumber serat sing apik , lan sawetara biji, kayata quinoa, nyedhiyakake dosis protein sing sehat uga.
Ayam Manggang
Kanggo nyiapake dodol pitik , ngetrapake saben dhadha ing sheet manggang lan sprinkle karo uyah lan mrico. Sampeyan uga bisa nambah rasa lan crunch kanthi sprinkling crumbs roti roso ing ndhuwur. Sawetara wong mangan sehat ngecorake cuka balsamic ing pitik kanggo rasa gurih.
Sampeyan bisa nggunakake bagian liya saka pitik yen sampeyan seneng. Sampeyan bakal bisa uga sok dong mirsani sing dodo pitik sing tanpa kulit luwih larang tinimbang liyane bagean manuk. Nanging manawa bebrayan nutrisi kanggo macem-macem bagian saka pitik bisa beda-beda, supaya kalori bisa nambah uga.
Selehake sheet baking menyang oven sing wis dipanaskan nganti 375 derajat. Manggang kanggo 20-30 menit nganti pitik wis dimasak. Banjur, irisan saben irisan dadi irisan-irisan sing kandel.
Resep Makanan Sehat dan Sehat
Yen kabeh úa wis dimasak, iku wektu kanggo ngumpulake dhahar sehat kanggo minggu iki. Kaping pisanan, sijine siji kentang ing saben wadhah kasebut. Banjur nambah sayuran ijo sing gedhé lan sawetara sayuran sing warni. Akhire, nambah irisan sawetara susu pitik lan segel saben wadah.
Stack barang ing kulkas utawa freezer. Sampeyan bisa nyimpen sawetara dhaharan ing kulkas lan sawetara dhaharan ing mesin pembeku kanggo mengko ing minggu. Yen sampeyan njaga kulkas ing panggenan diet , sampeyan bakal nduweni papan ing jejere kandhang lan ombenan protein sing sehat .
Saben meal menehi kira-kira 260 kalori, 3 gram lemak, 17.4 gram karbohidrat lan 31 gram protein. Nutrition ing meal sampeyan beda-beda gumantung saka ukuran bagean sampeyan.
Gesangake Prepped Meals saben dina
Kanggo reheat panganan sing sehat, mung nyekel wadhah saka kulkas lan pop munggah ing gelombang mikro. Masak ing 70 persen daya sakone menit. Banjur, copot wadhage saka gelombang mikro lan nyelehake pitik ing piring. Kalorake bahan-bahan liyane ing dhuwur kanggo 2-3 menit luwih. Nambah ewu bahan menyang piring lan sampeyan siap mangan!
Kanggo nyiapake panganan sing beku, copot saka mesin pembeku lan dilebokake ing beku ing sewengi. Banjur, tindakake instruksi sing padha (ndhuwur) kanggo reheating.
Amarga nedha bengi mangan kalori, sampeyan bisa nambah sayuran favorit utawa bumbu. Susu sambel barbecue sedhep utawa rasa liyane ing pitik, nambah butter kanggo kentang, utawa sprinkle almonds ing meal kanggo ditambahake crunch. Cukup manawa nambahake topping kasebut kanthi otomatis supaya kalori diet kurang lan rencana diet ing trek.