Program iki kanggo kabeh wong sing seneng partai ing macem-macem jaman lan banjur nyoba kanggo ngrampungake. Akeh kita nindakake nganti sawetara - overindulge lan under-exercise.
Program iki nduweni rute langsung intensitas dhuwur kanggo pemulihan kebugaran lan wangun awak lan pembakaran lemak . Iku njupuk sawetara disiplin kanggo nindakake, lan sampeyan kudu yakin sampeyan ora duwe kondisi kesehatan sing nyegah latihan nggoleki.
Nanging aku bisa njamin yen bakal bisa kanggo wong akeh yen sampeyan tetep karo.
Aku nyebataken Lemak Luwih Dhuwur lan minangka kombinasi saka olahraga moderat nganti intensitas dhuwur kalebu kardio lan latihan bobot ditambah regimen diet cukup lumayan. Nanging, amarga aku ora seneng menehi rekomendasi program sing sampeyan ora bisa urip, program nutrisi lan latihan iki ora abot banget sing ora bisa diadopsi minangka program gaya urip. Mesthi, aku wis nguji iku.
Unsur-Unsur Program Lemak Lemak Daya Dhuwur
Papat komponen minangka nderek:
- Kurang lemak, gula, lan serat
- Karo ing atmosfer lan intensitas dhuwur
- Latihan Circuit kanthi intensitas moderat nganti dhuwur
- Latihan bobot kanthi intensitas sedheng lan dhuwur.
Sapa sing Bisa Nggunakake Program?
Tinggi Lemak Lemak Kanggo sapa sing:
- Digunakake kanggo olahraga nanging perlu kanggo ngilangi bobot lan ngrampungake fitness. Yen sampeyan ora dileksanakake nalika, njaluk pamriksaan medis lan pendekatan sing luwih bertahta dianjurake.
- Kepengin waras saka Natal, Taun Anyar, Thanksgiving, Hanukkah utawa periode liyane ing pesta lan pesta wis kompromi fitness lan bobot.
- Kudu ngatasi kebugaran lan mundhut lemak kanthi cepet kanggo latihan olahraga pra-musim.
- Kepengin ilang lemak kanthi cepet lan njaga otot nalika tetep sehat lan tanpa diet kalori sing rada kurang.
Rencana Nutrisi Daya Lemak Tinggi
Rencana nutrisi kurang ing gula ditambahake, kurang ing lemak nanging ora banget (20% -25%), kurang ing energi lan serat sing relatif dhuwur. Ukuran sing disenengi kudu diatur miturut bobot target. Sampeyan kudu ngalahake dhewe. Rata-rata, wanita kudu watara 10 nganti 11 kalori saben pon bobot awak saben dina kanggo njaga bobot sing saiki lan wong butuh 12 nganti 13 kalori saben pon bobot awak saben dina kanggo njaga bobot saiki. (Multiply dening 2.2 ing kilogram.)
Cara kerjane
Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nggawe defisit energi kanthi ngurangi asupan pangan utawa ngasilake energi kanthi aktivitas fisik. Ing program bobot bobot awak, gol iku kanggo nggawe defisit kanthi mangan rada kurang lan olahraga luwih akeh. Nanging, sampeyan ora kudu ngobrol amarga sampeyan bakal ngedhunake metabolisme lan sampeyan kudu ngunggahake metabolisme - yaiku apa latihan intensitas sing luwih dhuwur. Uga, yen sampeyan mangan sethithik banget, sampeyan ora bakal bisa ngalami program latihan.
Cara nggawe rencana mangan iku ngijini mangan panganan sing cukup kanggo ngilangi rasa keluwen lan nyenengake program ngleksanani nuntut nalika ngatasi overeating .
Lemak kurang, gula (low-energy density) lan sifat serat dhuwur saka diet kuwi kunci.
Pendekatan umum (lan ngleksanani) umum iki wis kasil dibuktekake minangka dicathet ing Registry Control Reguler Nasional lan uga ing Watchers Bobot. Rencana mangan uga njupuk saka pendekatan Volumetrik sing dibuktekake saka Barbara Rolls, Ph.D.
Prinsip Nutrisi Umum
Pinten saben? Yen sampeyan ngedol piring nedha bengi menyang papat bagean, nggawe saben piring panganan sayuran loro-lorone (setengah-setengah) sayuran-rendah karbohidrat utawa salad (utawa woh-wohan), seprapat karbohidrat pati kayata beras utawa kentang (utawa roti) lan seprapat protein, daging pitik, iwak utawa soy utawa protein buncis.
Sing uga aturan umum sing apik kanggo mangan sehat sepanjang masa. Sampeyan bisa nyetel proporsi sing cocog karo bobot awak lan volume ngleksanani.
Kurang lemak. Cook lean: Iki tegese trimming lemak saka daging, nggunakake telusur tanpa wajan utawa panggangan lan ora nambahake lemak apa-apa sing ngluwihi lenga zaitun sing enyar banget, yen dibutuhake.
Aja nambahake butter utawa margarine kanggo kentang, soup, sayuran utawa liya liyane saka roti cilik lan roti panggang yen sampeyan perlu. Ora ana saus lemak, saus keju, labu utawa apa-apa kaya sing kudu digunakake. Gunakake mung sedheng lemak, nganggo gula pasir yen sampeyan kudu nggunakake salad kasebut.
Ngombe lan mangan susu sing kurang lemak, skim utawa non-lemak - susu, yoghurt, lan keju. Ganti substitutes sing nggoleki.
Gula rendah. Aja nambah gula utawa madu kanggo pangan utawa ombenan liyane tinimbang tunjangan cilik ing ngisor iki. Aja ngonsumsi pangan utawa ngombe kanthi jumlah gula tambah akeh.
Sampeyan mung bisa nambahake telung tingkatan gula tebu (tebu, beet utawa jagung), utawa madu, kanthi total, kanggo ombenan sing dikonsumsi saben dina - teh utawa kopi minangka sing paling penting. Siji kaca jus seger saben dina wis diijini.
Sampeyan bisa ngombe minuman olahraga sawise saben sesi latihan lengkap, nanging mung banjur lan mung yen sampeyan ngrampungake sesi 1-jam. Yen ora, ngombe banyu.
Sampeyan mung bisa ngombe omben alus utawa pop ing minggu, kurang utawa ora. Ngelingake dhewe yen ombenan alus duwe 10 nganti 12 teaspoons gula ing kaleng standar. Mesthi wae yen sampeyan kudu, nanging sampeyan luwih apik nyoba njabut rasa manis.
Woh lan sayuran. Sampeyan bisa mangan bebas saka woh-wohan lan sayuran nanging ora nggawe kabeh kentang, kentang manis, lan pisang amarga kalori luwih dhuwur tinimbang woh-wohan lan sayuran liyane. Elingi piring plat? Iki kalebu ing bagean karbohidrat lan ora ing bagean sayur-sayuran salad. Nanging, sampeyan mbutuhake karbohidrat tambahan kanggo njaga otot awak nalika sampeyan ngleksanani kanthi intensitas dhuwur.
Roti lan pasta. Milih umume kabeh, lan yen sampeyan ngrampungake latihan sing disaranake ing program iki, aja wedi mangan protein lan pati. Sawetara roti putih lan pasta bakal OK ing kasus iki.
Produk komersial. Hindari produk sing dhuwur lemak utawa gula kalebu panganan komersial, roti, coklat, pastry, cookie, biskuit, utawa woh gilap utawa woh kaleng karo sirup gula. Home baking utawa canning karo lemak ditambah gula utawa uga kudu nyingkiri.
Nyadari yen akeh woh yogurt sing dhuwur ditambah gula - yogurt malah kurang. Prodhuk sing kurang lemak ora diijini yen diarani gula dhuwur. Iki asring kepiye diet kurang lemak.
Panganan cepet saji. Sampeyan bisa duwe dhuwit pangan saben minggu nanging mung goreng cilik lan ngombe sing diijini lan sing luwih apik sawise latihan. Ngemis goreng lan ombenan sugary luwih disenengi.
Panganan diproses. Matesi panganan panganan sing diproses lan diproses sedheng lan milih panganan seger. Sawetara panganan kaleng lan beku apik. Nyegah panganan uyah dhuwur, gula dhuwur lan panganan olahan dhuwur lan panganan sing dikemas kaleng.
Sarapan. Sampeyan kudu dipangan saben dina lan kalebu muesli, oatmeal, utawa sereal komersial gula rendah plus bran lan ora ana gula sing ditambahake. Sampeyan bisa nambah woh kaleng utawa seger. Supaya ulah woh sugary.
Plus, sampeyan bisa duwe endhog saben dina, utawa endhog keju cendhak utawa keju cendhèk ing roti panggang utawa panyebaran kayata ricotta, utawa yoghurt lemu (ora ana gula) kanggo nyedhiyakake protein tambahan. Sayuran panggang utawa kacang panggang alternatif liya.
Tinimbang sereal, sampeyan bisa duwe roti gandum utawa roti panggang. Nanging, serat dhuwur ing 5 gram saben irisan utawa luwih dhuwur mung karo sendhok dhasar mentega utawa margarin yen perlu lan siji sendhok teh madu utawa senggol utawa nyebar woh saben irisan, utawa sampeyan bisa nyakup siji irisan butter kacang tanpa butter utawa margarine . Rampung karo woh seger.
Cemilan bisa nyakup woh seger lan sayuran salad. Utawa duwe perkakas, avocado, olives, lan woh garing kanggo ukuran seng tinulis. Utawa njupuk serat dhuwur, muffin kurang lemak lan gula, roti panggang utawa toya roti kanthi nyebarake kalori. Kacang-kacangan, alpukat, lan woh garing dhuwur ing energi, supaya dadi wicaksana babagan wong-wong mau. Nyegah cookie komersial, krupuk, lan pastry amarga akeh lemak lan gula.
Nedha awan lan nedha awan kudu sesuai karo proporsi ukuran plate lan campuran gizi sing kasebut ing ndhuwur - ngemot yen bisa dadi sandwich utawa roti, utawa mangkuk sup lan woh.
Alkohol diwatesi karo siji standar ngombe saben dina anggur utawa bir; utawa semangat karo mung setengah saka campuran manis. Luwih apik, wenehake wektu iki kanggo sampeyan ing program iki. Banyu soda karo jus seger seger nggawe omben sing sumilir. (Pilih banyu kali soda bikarbonat lan ora sodium bikarbonate.) Periksa label kanggo nemokake informasi iki.)
Nyusun Rencana Nutrisi
Iku angel nanging ora angel banget. Nrima prinsip dhasar. Banjur aplikasi mau menyang pola mangan sampeyan. Sampeyan ora perlu ngowahi tembung kanggo tembung, lan sawetara variasi kanggo nggambarake kebiasaan mangan sampeyan ora bakal nggawe gawe piala. Mangan metu asring paling masalah. Golek restoran utawa rantangan cepet sing bisa nyedhiyani sampeyan karo jinis pangan dasar. Gula rendah lemak lan gula kurang penting kanggo ngurangi bobot awak. Nalika sampeyan entuk bobot target, sampeyan kudu ngimbangi ngleksanani ngleksanani sampeyan kanthi asupan energi, utamane konsumsi karbohidrat.
Rencana mangan rendah lemak, low-gula dikombinasikake kanthi olah raga moderen - kanggo ngleksanani intensitas dhuwur yaiku pendekatan gaya urip gedhe kanggo kesehatan lan kabugaran - lan kerjane.
Program Latihan kanggo Lemak Papat Dhuwur Daya
Punika cara kerjane:
Sampeyan ngleksanani 5 dina saben minggu kanggo jam saben dina kanthi ora luwih saka loro sesi sacara terus-terusan. Telung puluh menit saka sesi siji jam kudu ing denyut jantung luwih saka 70% denyut jantung maksimum (MHR). Sampeyan bisa nyedhaki MHR kanthi ngurangi umur saka 220. Yen sampeyan lagi 40, perkiraan tingkat denyut jantung maksimum sampeyan bakal ana 180 dhet per menit (220 kurang 40). Pitung puluh persen saka 180 iku 126. Sing tingkat denyut target sampeyan. Sampeyan bisa nglatih denyut jantung sing luwih dhuwur yen sampeyan seneng karo, nanging sampeyan kudu tekan 70%.
Iki mung perkiraan lan wong-wong bakal beda-beda ing tingkat denyut jantung. Cara liya kanggo kira-kira iki yaiku kanggo ndeleng carane sampeyan bisa ngomong utawa terus obrolan nalika olahraga. Yen sampeyan bisa nindakake obrolan, nanging sing dicithak rada nyenengake lan diselani dening napas, kuwi pancen bener. Yen sampeyan bisa ngomong kanthi gampang utawa nyanyi Lagu Toreador saka Karmen, sampeyan kudu nyepetake sethithik. Yen sampeyan ngobati ambegan saben-saben sampeyan nyoba ngobrol, sing luwih dhuwur tinimbang 70% denyut jantung paling dhuwur.
Punika jadwal ingkang saged dipunginakaken. Kaya rencana mangan, iki minangka prinsip umum lan sampeyan bisa ngowahi kanggo nyukupi kahanan sampeyan anggone tetep karo prinsip umum.
Dina 1. Sewu menit kardio: Lumaku, jogging utawa muter, kanthi 30 menit ing upaya 70% utawa luwih. Tegese kecepatan sing kuat kanggo 30 menit. Sampeyan kudu njaluk cukup kringet munggah. 30 menit kapindho bisa dadi luwih cepet. Sampeyan bisa nindakake intensitas sing luwih dhisik, gumantung saka carane sampeyan aran utawa sampeyan bisa nyampur intens lan dhuwur ing pamblokiran 10- utawa 15 menit. Sampeyan bisa nggunakake treadmill utawa siklus ing gedung olahraga utawa omah yen cocok.
Dina 2. Latihan bobot, moderat kanggo sesah. Gunakake kekuatan dasar lan program otot utawa program bodoh . Nyedhiyani usaha kanthi lift kasebut. Apa 10 menit kringet lan cooldown kardio loro sisih sesi bobot kanggo entuk 60 menit rampung.
Dina 3. Rampung.
Day 4. Latihan sirkuit kanggo 30 menit moderat kanggo hard, plus 30 menit kardio kanthi gampang. Sirkuit dumbbell bisa rampung ing ngarep utawa ing gedung olahraga. Sampeyan bisa ngedol siklus piranti nulis kanggo tambahan 30 menit minangka alternatif kanggo mlaku-mlaku utawa jogging.
Dina 5. Padha minangka Day 2.
Dina 6 liyane.
Dina 7. Padha minangka Dina 1.
Nyimpulake Rencana Ngleksanani
Elingi, sampeyan kudu mencet 70% denyut jantung maksimum kanggo 30 menit saben sesi lan sampeyan kudu tetep obah 30 menit liyane.
Energi sing dilakokaké saben jam kudu nganti 500 nganti 700 kalori kanggo wong akeh. Lan penting, tingkat intensitas iki kudu nggawe sawetara efek afterburn, sing bakal terus ngrampungake metabolisme kanggo sawetara jam sawise ngleksanani.
Sampeyan kudu ngombe karo ombenan utawa panganan karbohidrat, kalebu protein sethithik, sajrone jam rampung. Penting sampeyan mangan kanthi becik. Nanging mangan biasane ing tahap iki lan aja overeat kanggo ganjaran dhewe, yen, rencana bakal gagal.
Sumber:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Pantai A, Nggulung BJ. Densitas Energi Pemanen dalam Pengobatan Kegemukan: Trial Tahun-Panjang Dibandingkan 2 Diet-Loss Diet. Am J Clin Nutr. 2007 Juni; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Wong-wong Sukses ing Jangka Panjang Lemak lan Pangopènan Terus Kudu Nganggo Low-Energy, Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.