Nganggo kalori lan ngurangi kalori biasane ora gampang kajaba sampeyan duwe rencana sing kuat, kalebu rencana meal saben dinane lan dhaptar blanja lengkap. Piranti dapur pawon uga bakal digunakake, kayata cangkir ukuran, spoons, ukuran dapur. Sampeyan kudu digunakake kanggo ngukur bagian nganti sampeyan bisa digunakake kanggo ngitung ukuran porsi.
Planning ahead
Mulai kanthi ngatur jajanan lan cemilan kanggo sawetara dina utawa minggu, gumantung sepira kerepe sampeyan menyang toko belanja. Sijine kabeh jajanan saben dina bebarengan lan sijine dhaptar dhuwit supaya sampeyan bisa nyedhiyakake pawon kanthi panganan sing perlu. Tuku panganan sing cocog karo rencana mangan lan supaya panganan kalori lan sajian panganan kalori bisa diganggu.
Dadi carane sampeyan jangka dhaharan kalori? Mesthine, sampeyan kudu ngerti yen kalori ana ing panganan sing dipangan. SuperTracker USDA bisa mbantu sampeyan. Sampeyan uga penting kanggo milih panganan nutrisi. Awit sampeyan ngurangi kalori, sampeyan kudu ngetrapake saben kalori. Kacang-kacangan, buah-buahan lan sayuran sing kurang kalori, biji-bijian lan sumber-sumber protein rendah lemak kudu nggawe sebagian besar menu saben dina.
Perencanaan makan ora kabeh sing keras, nanging bisa nglakokake praktik sethithik, dadi ing kene ana rong conto kanggo mulai.
Conto pisanan gratis saka pemanis buatan, nanging sampeyan bisa nambah yen sampeyan pengin. Rencana meal kapindho nggabungake omben-omben nol kalori, nanging sampeyan bisa ngilangi yen sampeyan seneng.
1,701 Rencana Makanan Calorie Tanpa Pemanis Non-Nutritif
Sarapan
- Rong endhog diobong
- Siji irisan roti 100 gram gandum
- Siji tablespoon nyebarake 100 persen woh
- Saben jus jus apel 100 persen minangka wedang
Nedha awan
- Bungkus tortilla kabèh; setengah-setengah tuwung dicincang; irisan telu tomat; siji tablespoon mayonnaise cahya; kathah lettuce; lan siji ons cahya keju sing dibakar
- Siji tatakan susu non-lemak minangka wedang
Nedha bengi
- Salah siji steak sirloin telung ons
- Siji cangkir kacang ijo masak
- Siji kecap panggang manis kentang
- Siji anggur abang cilik minangka wedang
Cemilan
- Sawetara gelas banyu
- Telung papat cup yogurt polos karo siji madu tablespoon
- Wortel setengah welas mentahan
- 14 partai walnut
- Siji jus 100 persen jus jeruk bali
Informasi Nutrisi
- Kalori Total - 1,701
- Total Lemak - 29,6 persen (58 gram)
- Protein Total - 24,3 persen (106 gram)
- Total Karbohidrat - 41.8 persen (183 gram)
- Sodium - 1,326 mg
- Gula - 118 gram
- Kolesterol - 551 miligram
- Saturated Fat - 13 gram
- Serat - 26 gram
1,496 Menu Kalori Kanthi Pemanis Non-Nutritif
Sarapan
- Siji irisan roti panggang 100 persen kanthi gandum mentega
- Siji tuwung susu non-lemak
- Siji-setengah jeruk bali
- Siji packet sucralose utawa stevia sweetener
Nedha awan
- A salad digawe karo rong cangkir campuran sayuran; siji-setengah bisa artichoke ati; irisan irisan timun, telung ons sing dimasak; setengah cangkir tomat ceri; lan loro sendok teh cuka balsamic minangka sandhangan.
- Siji cilik roti gandum wutuh 100 persen
- Soda diet minangka wedang
Nedha bengi
- Siji burrito digawe karo setengah saka cangkir sing dimasak, pitik disigar, siji ons sithik lemak keju cheddar sing digoreng, telung sendok salsa, siji krim cincang tanpa lemak lan lonthe
- Setengah setengah tuwung beras coklat
- Kacang bungkil ireng siji setengah,
- Siji cilik kaca putih anggur
Cemilan
- Rong cangkir popcorn (ora ana butter)
- Wortel siji-setengah tuwung bayi-potong
- Siji porsi yoghurt, tanpa gula, tanpa gula
- Siji oranye
- Siji apel kanthi sepuluh almond
- Sawetara gelas banyu karo irisan linglang utawa jeruk
Informasi Nutrisi
- Total Kalori - 1,705
- Total Lemak - 19,6 persen (37 gram)
- Total Protein - 22,7 persen (97 gram)
- Total Karbohidrat - 53,3 persen (227 gram)
- Sodium - 1,717 miligram
- Gula - 78 gram
- Kolesterol - 260 miligram
- Saturated Fat - 9 gram
- Serat - 39 gram
Ana uga duwe menu kanggo 1.200 kalori saben dina lan 1,500 kalori saben dina diet.
Wigati dicathet: tansah apik kanggo ngomong karo panyedhiya kesehatan sampeyan sadurunge nggawe owah-owahan gedhé ing diet saiki, luwih-luwih yen sampeyan duwe kahanan kesehatan utawa masalah.
Tambahan Diet Tips:
- Pek makan siang yen sampeyan sekolah utawa sekolah amarga luwih gampang ngontrol apa sing sampeyan mangan.
- Yen sampeyan mangan ing restoran, pilih salad (bukak gampang ing klambin lan topping kalori dhuwur), utawa milih sayur sup.
- Ngombe banyu akeh tinimbang ombènan dhuwur kalori.
- Nggedhekake kegiatan fisik, supaya sampeyan ngobong kalori luwih akeh.