Workout Progression Body Upper iki nuduhake sawetara conto cara kanggo ngembangake latihan olah raga kanggo versi luwih maju. Sampeyan bakal ngerti sampeyan siap pindhah menyang kemajuan sabanjure nalika sampeyan wis nguasai pamindhahan lan kanthi gampang bisa nindakake 2-3 set nganti 16 reps kanthi wangun sampurna.
Kanggo nggunakake kemajuan iki minangka latihan sampeyan bisa nindakake saben latihan sing didaftar ing sangisore tingkat kebugaran (umpamane, kabeh latihan miturut kolom Beginner), siji sawise liyane (nganti 16 reps) utawa siji ing wektu kanggo 1-3 set 10-16 reps. Sampeyan uga bisa milih lan milih latihan saka tingkat sing beda-beda (contone, Pushups ing dhengkul, pencet dada ing bal, extension bali, etc). Ndelok dhokter yen sampeyan duwe ciloko utawa kondisi medis.
1 - Pushups Kemajuan
Beginner: Pushups on Knees
Versi pemula karo dhengkul mudhun kanggo menehi dhukungan bali.
Penengah: Pushups ing driji sikil
Kanthi njupuk dhengkul ing lantai, saiki sampeyan duwe kabeh awak kanthi gerakan. Sampeyan butuh inti kuwat kanggo nindakake pamindhahan iki tanpa kendhali.
Advanced: Pushups on ball
Kanthi ngunggahake sikil sampeyan ing permukaan sing ora stabil, sampeyan lagi nggawe latihan sing luwih dhuwur.
2 - Dada Pencet Kemajuan
Beginner: Press Press On Floor / Step
Dodo penet ing lantai utawa langkah menehi dhukungan stabil nalika sampeyan nggarap dodo.
Penengah: Dhadha Pencet ing Bal
Kanthi pindah menyang werni, sampeyan nambah kahanan ora stabil menyang pamindhahan supaya sampeyan bisa mlaku sikil lan inti bebarengan sampeyan bisa ngobati dodo.
Advanced: Dada siji-tangan Tekan on Ball
Werna nambahi intensitas, nanging coba siji tangan ing wektu lan sampeyan bakal nemokake kabeh awak ing latihan iki. Perkembangan liyane yaiku Pressing Incline Dada.
3 - Perkembangan Jangkung Fly
Beginner: Dada Fly on Step utawa Lantai
Fly iku latihan dobel klasik sing nggladhi bagian njaba dada. Sampeyan pengin tetep elbows rada mbengkongaken minangka sampeyan mudhun mudhun kanggo tingkat awak.
Intermediate: Dada Fly on Ball
Mengkono fly dada ing werni tegese sampeyan kudu nggunakake sikil lan inti supaya sampeyan imbang nalika sampeyan ngisor bobot.
Advanced: Dada siji-lengen mbukak Ball
Nggunakake siji tangan ing wektu iku tantangan, utamané yen sampeyan wis ana ing permukaan sing ora stabil, kayata werni latihan. Pilihan liyane: Incline Fly.
4 - Kemajuan Tambahan Mbalik
Beginner: Back Extension
Panyimpenan dhasar yaiku cara sing gampang, gampang kanggo nggarap ngisor
Penengah: Mbalik Ekstensi, Nduwur & Ngisor
Sampeyan bisa nambah intensitas kanthi ngangkat dodo lan sikil saka lantai ing wektu sing padha.
Advanced: Back Extension On Ball
Bal sing nandhang olahraga nambah kahanan ora stabil lan, kanthi mangkono, intensitas menyang pérangan mburi tradisional.
5 - Lat Perkembangan
Beginner: Lat Pulldown w / Band
Iki minangka olah raga sing apik kanggo pamula sing nggoleki otot-otot lat, otot-otot gedhe ing sisih kiwa.
Intermediate: Dumbbell row
Bebarengan uga target lats lan rada angel amarga sampeyan mbengkokake ing bangkekan, sing tantangan abs lan mburi.
Majeng: Baris Sesarengan Siji ing Kaki
Ngadeg siji sikil ndadekake pamindhahan iki banget tantangan. Tansah pérangan hips menyang lantai saindhenging pamindhahan.
6 - Perkembangan Pencetakan Overhead
Beginner: Duduk Atas Press
Pindah iki gedhe kanggo pundak lan bisa dileksanakake kanthi lungguh utawa ngadeg.
Penengah: Ndhuwur Ndhuwur Ndhuwur Siji
Nggawe latihan luwih angel kanthi ngadeg ing siji sikil kanggo tantangan imbangan.
Majeng: Pundhak Pushup
Pushup pundhak yaiku cara sing apik banget kanggo nggarap pundak. Ati-ati karo pamindhahan iki lan mung nglakoni nalika sampeyan siap. Opsi luwih gampang: One-Arm Press.
7 - Triceps Progression
Beginner: Tricep Extension - Band
Ana macem-macem jinis ekstensi lan versi iki apik kanggo pemula. Tansah siji tangan ing panggonan nalika sampeyan ngukur lengen liyane, ngresiki mburi
Intermediate: Chair Dips
Dips minangka versi pushups sing ngarah ing trisep. Sampeyan pengin tetep hips cedhak karo kursi / langkah nalika mbengkokke sikil lan mung ngisor nganti 90 derajat. Sampeyan bisa nambah intensitas kanthi njupuk sikil maneh. Yen sampeyan duwe masalah paha utawa gelang, sampeyan bisa melu latihan iki.
Advanced: Ball Dips
Kanthi nggunakake werni tinimbang kursi utawa langkah, sampeyan nambah kesulitan kanggo latihan iki. Iki minangka latihan sing abot lan imbangan sampeyan bakal dikompromi supaya sampeyan bisa nyengkuyung bal ing tembok nalika nggawe langkah iki.
8 - Bicep Progression
Beginner: Bicep Curls
Sampeyan ora bisa njaluk luwih klasik tinimbang curl standar. Sampeyan pengin nggawe manawa sampeyan ora ngayunake bobot lan supaya sampeyan tetep tipis ing sikil tinimbang ngunci sendi. Sampeyan bisa nggunakake dumbbells, barbell, band resistance, kabel, lan liya-liyane.
Penengah: Bicep Curls on One Leg
Kanthi ngadeg ing salah siji sikil, imbangan sampeyan ditantang ing sisih tengen karo biceps.
Advanced: Preacher Curl
Salah siji cara kanggo nambah kesulitan kanggo curam bicep kanthi ngganti sudut pamindhahan kaya ing curl curl. Sampeyan kudu ngleksanani latihan iki alon lan bisa dikontrol kanggo nyegah tatu.