Yen sampeyan duwe nyeri lutut sajrone ngleksanani, nguatake otot - otot sing nyengkuyung nyuda bisa nyuda nyuda lan ngleksanani uga gerakan saben dina luwih nyaman. Latihan ing ngisor iki nyedhiyakake samubarang kekuwatan lan keluwesan kanggo paha, handhangan, paha jero lan njaba.
Yen sampeyan duwe nyeri lutut , sampeyan kudu ndeleng dhokter sampeyan kanggo diagnosa lan njaluk reresik sadurunge nyoba iki, utawa liyane, latihan. Sawetara latihan ditampilake nggunakake band resistance, nanging sampeyan kudu nyoba gerakan tanpa wong yen sampeyan pamula. Sampeyan uga bisa nggunakake bobot ankle ing panggonan pérangan resistance.
Kewaspadanan
Deleng dhokter sampeyan sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe jinis nyeri lutut utawa rasa ora nyaman.
Piranti Needed
Langkah utawa platform, kursi lan tali resistance (utawa bobot ankle)
Carane
- Anget nganti 5-10 menit kardio - Iki bisa mlaku cepet , mlaku ing panggonan, utawa aktivitas sing nemu tingkat jantung lan nandhang panas
- Yen sampeyan dadi pemula, ngrampungake 1-2 set lan nyoba gerakan tanpa bobot kanggo ngrasakake latihan
- Kanggo exercisers luwih canggih, ngrampungake 2-3 set karo cendhak cedhak ing antarane
- Ngowahi latihan sing diperlokake kanggo pas karo kabutuhan tartamtu lan gol
- Aja nglakoni latihan apa wae sing nyebabake nyeri utawa ngilangi cedera saiki
1 - Push Step on the Step
Ngadeg karo sisih kiwa menyang langkah utawa platform lan nyelehake sikil kiwa ing langkah. Push menyang langkah kanggo ngangkat sawetara inci lan ngisor bali mudhun. Terusake karo langkah push, kanthi cepet, kanggo 30-60 detik ing sisih kiwa sadurunge ngoper menyang sisih tengen. Baleni kanggo 1-3 set.
2 - Wall Sit
Ngadhepi tembok lan geser mudhun minangka sampeyan bisa (ora luwih murah tinimbang 90 derajat), nggawe dhengkul tetep ana ing sikilmu. Tahan posisi iki, tetep bobot ing tumit nganti 15-30 detik. Baleni kanggo 1-3 set.
3 - Resistance Band Pull-Throughs
Bukak pérangan resistance ing sakjroning obyek sing kuat menyang lantai lan ngadeg kanthi bali menyang, ngetung band.
Mungkasi titik anchor kanggo nambah resistance lan ngadeg kanthi kaki babagan hip-width loro lan terus band ing saben tangan.
Tip saka pinggul, njaga mburi bali lan pundhakmu mudhun, ngurangi awak nganti awakmu mlayu (sampeyan bisa nahan tipis ing dhengkul).
Remet liwat glutes kanggo ngadeg maneh, narik band liwat sikil. Mbayangno yen sampeyan lagi narik saka pinggul tinimbang lengen utawa pérangan ngisor. Baleni kanggo 1-3 set saka 10 reps.
4 - Lift Knee kanthi Band Resistance
Geser band resistance ing pundhak sampeyan (opsional), ninggalake papan sing cukup supaya band kasebut sithik nalika sikil nyebar babagan sikil. Nggeser band ing ngisor sikil ngadeg lan terus menyang tembok utawa dhingklik kanggo nimbang yen perlu. Angkat dengkul tengen nganti tingkat karo pinggul (utawa sing dhuwur). Ngisor lan baleni kanggo 1-3 set saka 10 reps ing saben sisih.
5 - Hamstring Curls karo Band
Ngadeg ing ngarep kursi supaya keseimbangn lan nyengkulake lengen tengen, nggawa sikil sampeyan munggah ing mburi sampeyan (kaya sampeyan nyepakake bokong dhewe). Alon-alon mudhun lan baleni kanggo 1-3 set 10 reps ing saben sikil. Nambah intensitas kanthi mbungkus band resistance ing pundhak sampeyan (minangka ditampilake) utawa nggunakake bobot ankle.
6 - Ngangkat Kaki karo Band
Menenga ing kursi utawa tembok kanggo dhukungan lan dasiake pita resistance ing pundhak sampeyan (opsional). Ngangkat sikil kiwa metu sisih, mlaku sikil lan pinggul, lutut, lan sikil sing sejajar. Coba angkat kaki tanpa miring ing awak. Ngisor lan baleni kanggo 1-3 set saka 10 reps. Sampeyan uga bisa nggunakake bobot ankle.
7 - Pijet Pijet
Nalika njagong kanthi apik, nyetel werni utawa handuk munggah ing antarane lutut. Pijet bola kanthi njangkepi paha utama lan uculana rada - aja melepasake kabeh cara - lan baleni kanggo 1-3 set 10 reps.
8 - Nggawe Tangan Kaki Lurus
Linggih dhuwur kanthi bengkok kiwa lan sikil tengen langsung, mlaku mlaku. Bungkus tangan ing sikil kiwa kanggo ndhukung lan nggarap abs. Angkat sikil tengen ing lantai, tetep sikil terus (nanging ora dikunci). Aja ngenteni, nanging gunakake inti lan sikil kiwa tetep tegak. Sungkemake sikil kasebut, nutupake dhasar lan baleni kanggo 1-3 set 10 repetisi lan tambah bobot ankle kanggo nambah intensitas yen pengin.
9 - Duduk Hamstring Peregangan
Lenggah ing pucuk lan nengenake sikil kiwa (sampeyan uga bisa njagong ing dhingklik lan sikilake ing kursi liyane), tetep sikil tengen ing lantai. Bend maju, tetep awak kenceng, nganti sampeyan meruhi pinggiran lanang ing mburi sikil. Tahan 15-30 detik lan baleni kanggo 3 set ing saben sisih.
10 - Lunge Stretch
Menenga ing posisi sing tumpang tindih, mlaku sikil tengen lan sikil kiwo maneh (sampeyan bisa nyekeli tembok kanggo keseimbangan yen perlu). Bend loro dhengkul lan pencet pinggul mburi nganti sampeyan aran regangan ing ngarep paha kiwa lan hip flexor. Tahan 15-30 detik lan baleni kanggo 3 set ing saben sisih.
11 - Ngadegake Calf Raise
Menenga ing posisi sing tumpang tindih, mlaku sikil tengen lan sikil kiwo maneh (sampeyan bisa nyekeli tembok kanggo keseimbangan yen perlu). Benduk dhengkul ngarep lan nyandhang maju nganti sampeyan ngrasakake ing pedhet sikil kiwa. Tahan 15-30 detik lan baleni kanggo 3 set ing saben sisih.